Beneficios de la Proteína de origen Vegetal frente a la Proteína Animal

Es saludable la proteína vegetal-beneficios para la salud de la proteína vegetal frente a la proteína animal

Es saludable la proteína vegetal-beneficios para la salud de la proteína vegetal vs proteína animal

Los beneficios de la proteína a base de plantas a menudo se debaten. A veces la gente se pregunta si las proteínas de origen vegetal son saludables o adecuadas como única fuente de proteínas en la dieta humana. Dada la popularidad de las dietas veganas y a base de plantas, es importante comprender los beneficios y las posibles limitaciones de consumir proteína a base de plantas frente a proteína animal (o una combinación de ambas).

Este artículo revisa:

  1. ¿Qué es la proteína de origen vegetal?
  2. ¿Qué es la proteína animal?
  3. Beneficios de la proteína a base de plantas
  4. Proteína vegetal vs Proteína Animal
  5. Cómo comer más proteína a base de plantas

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¿Qué es la Proteína a base de plantas?

La proteína a base de plantas se refiere a la proteína que se encuentra en los alimentos vegetales. Todos los alimentos de plantas enteras contienen cierta cantidad de proteínas, pero ciertas plantas contienen niveles más altos. Legumbres (garbanzos, frijoles negros, lentejas, soja y productos de soja, etc.), los frutos secos y las semillas son comúnmente vistos como alimentos vegetales con mayor contenido de proteínas. Los granos integrales también contienen una buena cantidad de proteínas. Las frutas y verduras suelen contener la menor cantidad de proteínas, pero hay verduras con mayor contenido de proteínas.

Dado el aumento de los productos cárnicos falsos (ej. hamburguesas sin carne, pollo simulado, etc.), el término proteína a base de plantas ha comenzado a usarse indistintamente con estos alimentos. La proteína de estos productos proviene de plantas, por lo que no hay nada de malo en llamarla proteína a base de plantas. Solo recuerde que los alimentos de plantas enteras también contienen proteínas (y las plantas enteras son la fuente de la proteína para los productos cárnicos falsos).

¿Qué es la Proteína Animal?

La proteína animal se refiere al consumo de proteínas de alimentos de origen animal. Cuando la gente piensa en las proteínas, las proteínas animales a menudo vienen a la mente. Por ejemplo, cualquier carne, pescado / marisco, productos lácteos(leche, queso, yogur, etc.) y huevos.

La asociación de proteínas con productos animales está arraigada en nuestra sociedad (América del Norte y la mayor parte del mundo). A muchas personas se les enseña que las proteínas solo se encuentran en los productos de origen animal y que son necesarias para sobrevivir.

La pregunta más común sobre las dietas vegetales, veganas o vegetarianas es: ¿de dónde obtienes tus proteínas? Si bien puede ser una pregunta tediosa de responder, si nunca has oído hablar de las proteínas a base de plantas, es completamente válido estar preocupado. Si elimina las fuentes primarias de proteína (carne) de su dieta, puede ser difícil consumir cantidades adecuadas de este nutriente esencial sin saber lo suficiente sobre de dónde proviene la proteína a base de plantas.

Beneficios de la proteína a base de plantas

Las personas no comen nutrientes individuales, consumen los alimentos enteros. Al consumir proteínas de origen vegetal, especialmente de alimentos integrales, las personas también reciben otros compuestos beneficiosos.

Un beneficio específico de las proteínas de origen vegetal es que contienen fibra. A muchas personas les resulta difícil consumir suficiente fibra, pero es esencial para una buena salud. La mayoría de las personas en Canadá y Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones de ingesta mínima de fibra. Cambiar las proteínas animales (que no contienen fibra) por proteínas de origen vegetal es una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra.

Los beneficios adicionales del consumo de proteínas a base de plantas incluyen:

  1. Relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular 1, 2
  2. Asociado con una disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer 3, 4
  3. Parece ser beneficioso para el control de peso 5, 6

Las proteínas de origen vegetal también contienen muchos de los mismos minerales y otros nutrientes beneficiosos que se encuentran en las proteínas animales, como el hierro y el zinc (aunque hay algunos problemas de absorción que hay que tener en cuenta).

Algunas proteínas de origen vegetal también ofrecen los beneficios de contener omega-3 (nueces, semillas de chía/cáñamo/lino molido, soja) y calcio (tofu).

Tenga en cuenta que me estoy refiriendo específicamente a las fuentes de alimentos integrales de proteínas a base de plantas al hablar de los beneficios anteriores. Proteínas procesadas a base de plantas (productos cárnicos falsos, hamburguesas vegetarianas, pollo simulado, etc. por lo general, contienen menos fibra en comparación con las opciones de alimentos integrales. Sin embargo, los productos cárnicos falsos están fortificados en Canadá, lo que significa que son una buena fuente de las mismas vitaminas y minerales que se encuentran en las proteínas animales (siempre revise la etiqueta porque ciertos productos pueden no pertenecer a la categoría de «carne falsa» y, por lo tanto, no requieren fortificación).

Proteína vegetal vs Proteína animal: Beneficios para la salud

Cuando las personas consumen proteína a base de plantas, a menudo se encuentra en lugar de proteína animal en la comida, ya sea que la persona continúe consumiendo alguna proteína animal o no.

Este reemplazo de proteínas animales con proteínas de origen vegetal a menudo se considera que tiene beneficios adicionales para la salud. Como se señaló anteriormente, las personas comen alimentos integrales, no nutrientes aislados.

Cuando se trata de proteínas animales, mientras que las personas obtienen proteínas y otros minerales y vitaminas, también digieren compuestos que generalmente no son ideales para la salud.

Todos los productos de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol en diferentes niveles. El aumento de la ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol LDL (malo) 7. Reducir la ingesta de grasas saturadas podría ser un enfoque para ayudar a reducir los niveles de colesterol y beneficiar la salud general del corazón.

Además, la investigación sugiere que hay otros compuestos en los productos animales (o compuestos creados a partir de la digestión de productos animales) que plantean riesgos adicionales para la salud. Estos compuestos incluyen aminoácidos de azufre, HCAs, PAHs 8 y TMAO, 9 ¡pero esos son grandes temas para publicaciones futuras!

También hay que considerar el perfil de aminoácidos de las proteínas vegetales frente a las proteínas animales. Para que sea breve, una variedad de proteínas de origen vegetal pueden proporcionar cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Es importante prestar especial atención a los alimentos con alto contenido de lisina.

Cómo comer Más Proteínas de origen vegetal

Ya sea que desee aumentar la ingesta de fibra, reducir el daño a los animales, reducir su huella de carbono o agregar variedad a su dieta, comer más proteínas de origen vegetal puede ser una gran opción.

Incorporar más proteínas de origen vegetal en su patrón de alimentación puede ser simple. Aquí hay seis consejos para comenzar a comer más proteínas de origen vegetal:

  1. Espolvoree sobre nueces y semillas: Cubra los cereales, la avena, las ensaladas u otras comidas con una pizca de nueces y/o semillas.
  2. Use mantequillas de nueces y semillas: Agregue mantequilla de nueces y semillas a los aderezos para ensaladas, sopas, salsas y salsas. ¡También es genial en tostadas o pasteles de arroz!
  3. Coma bocadillos de proteína vegetal: Mantequilla de frutos secos y un trozo de fruta, hummus y verduras, mezcla de frutos secos con frutas secas y nueces/semillas, edamame, un batido con nueces/semillas agregadas (o tofu!), o pastel de arroz con aguacate y una pizca de semillas son excelentes opciones!
  4. Reemplace el 50% de la carne con legumbres: ¿No está listo para pasar por completo a las proteínas de origen vegetal? Comience reemplazando la mitad de la carne en una receta con legumbres. Esto funciona especialmente bien para cualquier receta que requiera carne molida (reemplace la mitad con lentejas).
  5. Encuentra versiones a base de plantas de tus recetas favoritas: La próxima vez que quieras hacer tu receta favorita, busca una versión que contenga más plantas y una buena fuente de proteínas a base de plantas.
  6. Encuentre recetas que contengan proteína vegetal: En lugar de pensar en qué proteína animal se basará su comida, encuentre recetas que produzcan proteína vegetal (ej. tofu, tempeh, garbanzos, frijoles negros) la estrella de la comida!

6 Consejos para comer más proteína vegetal

6 Consejos para comer más proteína vegetal

Resumen: Beneficios de la proteína vegetal frente a la proteína animal

Cambiar algunas (o todas) las proteínas animales en la dieta con opciones de proteínas vegetales puede ser beneficioso para la salud. Los beneficios de las proteínas de origen vegetal incluyen un mayor consumo de fibra, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, y beneficios para el control de peso. Además, las proteínas de origen vegetal no contienen algunos de los compuestos menos saludables que se encuentran en la carne, incluidas las grasas saturadas y el colesterol.

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Referencias citadas:

  1. Consumo de leguminosas y riesgo de ECV: una revisión sistemática y metanálisis
  2. Beneficios nutricionales y para la salud de las legumbres
  3. Ingesta de fibra dietética y riesgo de cáncer de mama: Una revisión sistemática y metanálisis de estudios epidemiológicos
  4. Incidencia de cáncer colorrectal y carne roja y procesada: metanálisis de estudios prospectivos
  5. Una revisión del valor nutricional de las legumbres y sus efectos sobre la obesidad y sus comorbilidades relacionadas
  6. Eficacia comparativa de dietas basadas en plantas para la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorio de cinco dietas diferentes
  7. Lípidos dietéticos y colesterol en sangre: Metanálisis cuantitativo de estudios metabólicos en salas
  8. Sustancias químicas en Carne cocinada a altas Temperaturas y Riesgo de Cáncer
  9. N-Óxido de trimetilamina: Lo Bueno, lo Malo y lo desconocido

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