Kolik Sacharidů Potřebují Běžci?

mísa těstovin noc před závodem? Jo, to už jsme všichni slyšeli. Ve skutečnosti je Carbo-loading synonymem pro běh, protože konzumace bílkovin je pro vzpírání. Ale než si objednáte druhou pomoc špaget noc před velkým závodem, podívejte se na to, co naši odborníci říkají o tom, jak uhlohydráty ovlivňují běžce.

proč jsou sacharidy důležité?

myslete na sacharidy jako plyn potřebný ke spuštění motoru těla. Nezačali byste výlet, aniž byste se napřed zaplnili. Tak, proč byste proboha vzlétli za 10K bez řádného paliva?

jakmile budete mít veškeré palivo, které potřebujete, začněte trénovat na další závod s Aaptiv.

„sacharidy jsou jedním ze tří makronutrientů hlavní zdroje paliva naše tělo spaluje energii během fyzické námahy,“ vysvětluje Danielle Stadelman, RDN. Ale nejen, že jsou sacharidy spáleny pro okamžitou energii, ale mohou být také uloženy v našich játrech a svalech jako glykogen. To zabraňuje tělu rozkládat bílkoviny pro palivo. Překlad: sacharidy mají schopnost dávat krátkodobou i dlouhodobou energii.

jsou všechny sacharidy stejné?

sacharidy přicházejí ve všech různých formách. Mnohokrát, jsou označeny jako „dobré“ nebo „špatné“.“Buďme však upřímní, označení mezi nimi může být trochu temné. Místo přemýšlení sacharidů, pokud jde o správné a co špatné, přemýšlet o nich jako o „komplexní“ a „jednoduché“ (poznámka: budete také slyšet tyto označovány jako „celek“ a „rafinované“), vysvětluje Lori Zanini, RD, CDE, a tvůrce Pro Lásku Diabetes.

primární rozdíl mezi těmito dvěma je způsob, jakým je tělo tráví. Komplexní sacharidy jsou tráveny pomalu a obsahují větší množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Mohou zahrnovat celé ovoce, zeleninu, celá zrna, fazole, ořechy a semena.

naopak jednoduché sacharidy se týkají těch, které jsou rychle tráveny a obsahují minimální vlákninu a další živiny, které mohou narušit hladinu cukru v krvi. Tyto druhy sacharidů najdete v sladkých nápojích, rafinovaných zrnech (jako je bílý chléb a bílá rýže), sladkých dezertech, zpracovaných potravinách atd.

„sacharidy jsou raketovým palivem sportovce pro nejlepší výkon,“ říká Stadelman. Protože jsou nezbytné pro školení, navrhuje se dostat ve zvyku včetně celé potraviny bohaté na sacharidy jako sladké brambory, celé ovoce, nebo celá zrna, spolu s libové bílkoviny a zdravé tuky ve všech vašich jídel a ve většině své občerstvení.

„to pomůže doplnit vaše zásoby glykogenu denně, aby vaše tělo mohlo trénovat tvrději a chytřeji,“ říká. A, překvapení, překvapení—omezující rafinované, jednoduché sacharidy jsou klíčové, ona říká. „Tyto sacharidy poskytují energii, ale nevyživují tělo vitamíny a minerály, pokud nejsou opevněné,“ dodává.

kolik sacharidů tedy běžci skutečně potřebují?

stejně jako jsou specifické tréninkové potřeby každého běžce jedinečné, liší se i jejich stravovací potřeby. Obecně je však dobré mít na paměti doporučený dietní příspěvek pro sacharidy jako základ. Protože 45 až 65 procent vašich denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, obecným pravidlem je konzumovat 130 gramů denně, vysvětluje Stadelman. Mnoho běžců však vyžaduje více, než je toto minimum, dodává.

stejně jako všichni běžci vyžadují různé množství sacharidů, vyžadují také různé typy tréninku. V Aaptivu je pro každého něco.

„Jako běžec, když jste tvrdě trénovat, denní příjem sacharidů cca 2.3 na 5,5 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti zabraňuje vyčerpání glykogenu, a to nejen vám umožní tvrději trénovat, ale také soutěžit na vaše nejlepší,“ říká.

můžete to rozdělit trochu víc?

Stadelman vysvětluje, že pokud běžec váží 150 liber a běží pouze několikrát týdně, jejich denní příjem sacharidů by měl být o 2.3 gramy sacharidů na libru tělesné hmotnosti. To znamená, že by každý den potřebovali asi 345 gramů sacharidů.

„Běžci by měli pochopit, že jako školení, frekvence, času, a/nebo intenzita se zvyšuje, takže by jejich příjem sacharidů, aby se správně paliva a natankovat pracoval svaly,“ vysvětluje Zanini. Rozložte příjem sacharidů co nejrovnoměrněji, abyste maximalizovali energii dostupnou svalům, dodává.

co by měli běžci dělat před závodem?

pokud vás zajímá, zda byste měli carb-load, odpověď je ano i ne. Jíst větší část sacharidů může pomoci zvýšit počet zásob glykogenu, které jsou k dispozici během cvičení. Ale udělejte to chytře, říká Zanini.

„“nakládání sacharidů“ v noci předtím je často neúčinné, pokud se provádí izolovaně, “ vysvětluje Zanini. „Místo toho, sportovci by se měla zaměřit, aby mírně zvýšit příjem sacharidů postupně, v průběhu několika dní, aby co nejlépe maximalizovat zásoby glykogenu a být schopni provést ve vyšší intenzitě po delší dobu,“ dodává.

pokud se připravujete na událost, která trvá méně než 90 minut, Stadelman říká, že budete pravděpodobně v pořádku s normálním příjmem sacharidů. Jakmile však narazíte na 90minutovou značku, vaše tělo potřebuje trochu více raketového paliva, aby porazilo zeď. „Vaše strava by měla být založena na sacharidech. Musí však být také vyvážena zdravými tuky a dostatečnými bílkovinami, aby se zabránilo rozpadu svalů a také podporovala opravy svalů,“ říká. „Díky Carbo-loadingu nebudete běžet rychleji, ale může vám to pomoci déle, než se unavíte,“ dodává.

čas to tak akorát.

jen buďte opatrní, abyste nejedli příliš mnoho. „Příliš mnoho jídla by se ve skutečnosti mohlo vymstít, což by vedlo k nepohodlí GI a bránilo výkonu,“ říká Stadelman. „Zlaté pravidlo je, nikdy zkusit něco nového v den závodu—a to platí i pro carbo-loading.“

Místo toho, Zanini říká, že v noci před ranní závod, konzumovat mírné jídlo nejméně deset až 12 hodin předem, aby pro spoustu z trávení času. A nezapomeňte natankovat při delších aktivitách, jako je půlmaraton nebo maraton.

běžci by měli během cvičení konzumovat 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. To může být ve formě věcí, jako jsou gely, sportovní nápoje a banány. To je účinný způsob, jak udržet výkon a zabránit vyčerpání glykogenu, říká Zanini.

a konečně, nezapomeňte palivo s sacharidy po spuštění, taky. „Stejně tak je nejlepší konzumovat jídlo s vysokým obsahem sacharidů nebo svačinu do 30 minut až hodiny po cvičení,“ říká. V takovém případě sáhněte po „jednodušším“ karbidu, abyste rychleji natankovali nebo natankovali svaly!

spolu se správnou výživou je křížový trénink také důležitý pro běžce, aby si vybudovali sílu a zlepšili tempo. Naštěstí může Aaptiv pomoci.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.