Proč Spánek je nezbytnou Složkou pro Růst Svalů a Zotavení

Napsal: Allyson Hoffman

Aktualizováno 11. Března 2021

Jste si pravděpodobně již víte, že vyvážená strava a pravidelné cvičení jsou důležité k tomu, být úspěšný sportovec. Spánek je však zásadním třetím faktorem, který mnozí přehlížejí. Ve skutečnosti bez ní může trpět strava a cvičení (1).

pravidelný spánek nabízí řadu výhod. Během spánku dostane vaše tělo potřebný čas k obnovení (2). Tato obnova vám dává energii, kterou potřebujete pro další den. Během fází spánku můžete vytvářet vzpomínky a zpracovávat informace (3). Spánek zajišťuje růst svalů, regeneraci a prevenci nemocí. Výhody spánku jsou zvláště důležité pro sportovce.

cvičení dobré hygieny spánku je důležité pro dobrý spánek. Zvažte své spánkové prostředí. Chcete se ujistit, že váš pokoj je tmavý, chladný a bez hluku. Také se chcete ujistit, že máte správnou matraci. Ať už soutěžíte na hřišti nebo v bazénu, kvalitní spánek vám pomůže zůstat silný, zdravý a připravený k nejlepším výkonům.

Kolik Spánku Potřebují Sportovci?

standardním doporučením pro sportovce je dosažení sedmi až devíti hodin spánku každou noc (4). Elitní atleti by se však měli zaměřit na téměř devět hodin.

hormony budování svalů se produkují během spánku

během spánku se vylučuje klíčový růstový hormon budování svalů (5). K této produkci hormonů obvykle dochází během hlubokého spánku, známého také jako fáze 3 spánku bez REM. Také během spánku se vaše svaly uvolňují. Tato relaxace umožňuje svalům zbavit se napětí a může snížit bolest.

bez dostatečného spánku je narušena produkce růstových hormonů. Možná zjistíte, že vaše svaly jsou stále napjaté nebo bolavé ráno. Dlouhodobý nedostatek spánku může dokonce vést k rozvoji chronické bolesti (6).

většina růstu a opravy tkání nastává, když spíte

když děláte silová cvičení, jako je vzpírání, vytvoříte ve svalech malé slzy. Tyto buňky a tkáně jsou během spánku opravovány, čímž jsou vaše svaly silnější. Spánek také zvyšuje celkovou svalovou hmotu.

Méně Spánku Znamená Více Jíst

Bez spánku, vaše tělo snižuje produkci hormonu, který ukazuje, kdy máte pocit, plný a zvyšuje chuť k jídlu vyvolávající hormon (7). Změny v těchto hormonech znamenají, že když spíte méně, máte větší hlad a je pravděpodobné, že zvýšíte množství, které jíte, protože se necítíte tak rychle.

nedostatek spánku také snižuje vaši citlivost na inzulín. V důsledku toho nemusí být zdroj svalového paliva glykogen (8) dostatečně doplňován. Bez pravidelné obnovy glykogenu jsou sportovci méně pravděpodobné, že budou schopni trénovat tak namáhavě nebo často, jak by jinak mohli. Navíc, když vaše citlivost na inzulín klesá, zvyšuje se riziko cukrovky.

spánek zlepšuje koordinaci svalů

protože spánek pomáhá upevňovat paměť, je nezbytný pro zapamatování hry na hřišti nebo choreografie pro jeviště. Ale spát můžete zaostřit své schopnosti v jiných směrech:

  • Zvýšená Přesnost: Ve studii university tenisté, sportovci zvýšil jejich spánku nejméně devět hodin každý den (9). Jejich podání se neuvěřitelně zlepšilo: z přesnosti 35,7% na přesnost 41,8%.
  • rychlejší reakční doby a rychlosti: Mužští a ženské univerzitní plavci, kteří zvýšili svůj spánek na 10 hodin v noci, viděli pozitivní výsledky. Rychleji se ponořili z bloku a zlepšili své časy otočení. Sportovci také zlepšili své 15 metrů plavání.
  • zlepšený celkový výkon: basketbalisté univerzitních mužů, kteří během sezóny spali 10 hodin v noci, našli mnoho oblastí zlepšení. Jejich sprinty na půl kurtu a na celý kurt byly rychlejší (10). Jejich procento volného hodu se zvýšilo nejméně o 9%. Ospalost a únava se snížily a celkové duševní a fyzické zdraví se zlepšilo.

spánek zabraňuje nemoci

jak spíte, vaše tělo produkuje cytokiny, což jsou molekuly, které pomáhají imunitnímu systému těla bojovat s infekcemi. Pokud jste již nemocní, spánek vám pomůže zotavit se.

Na druhé straně, nedostatek spánku zvyšuje produkci prozánětlivých cytokinů. Tyto molekuly narušují funkci imunitního systému. To vás vystavuje vyššímu riziku onemocnění.

deprivace spánku může také snížit účinnost preventivních zdravotních opatření. Například, spánek-zbaveni lidé, kteří dostávají očkování proti chřipce produkovat méně než polovinu chřipka protilátek odpočatí lidé, kteří dostávají stejnou vakcínou.

Jak Jinak Ovlivňuje Spánek Sportovní Výkon?

Chcete-li provést co nejlépe, musíte být ostražití a připraveni rychle se rozhodovat. Bohužel nedostatek spánku může narušit vaši dobu odezvy a dokonce i váš úsudek. Dlouhodobá deprivace spánku může u sportovců vést k kognitivnímu poklesu (11).

různé studie ukázaly negativní dopady nedostatku spánku na sportovce. Volejbalisté i běžci prokázali zvýšené vyčerpání (12) bez dostatečného spánku. Přesnost tenisu se snižuje (13) po noci pouhých 5 hodin spánku. Také po noci bez spánku se časy sprintu běžců snižují (14).

nedostatek spánku může také ovlivnit celkové fyzické zdraví. Lidé, kteří nespí dostatečně, jsou vystaveni většímu riziku srdečních chorob, mrtvice, onemocnění ledvin, vysokého krevního tlaku a obezity. Duševní zdraví je ovlivněno nedostatkem spánku, také. Deprivace spánku může vést k podrážděnosti a dokonce k depresi nebo úzkosti.

tělo je největším přínosem sportovce. Dieta, cvičení a spánek jsou důležité pro udržení zdraví a zajištění kvalitního výkonu. Dobrou zprávou je, že pravidelné cvičení vám může pomoci dobře spát v noci.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ přístup 8. března 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ přístup 9. března 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html přístup 8. března 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_a_Sportovní_Výkon___Stručný.8.aspx přístup 8. března 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ přístup 8. března 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ přístup 8. března 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ přístup 8. března 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ přístup 8. března 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ přístup 8. března 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ přístup 8. března 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ přístup 8. března 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ přístup 8. března 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ přístup 8. března 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ přístup 8. března 2021.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.