Sdílet

Takže jste vždy hledali nízkým obsahem tuku a non-tuk možnosti v obchodu s potravinami, zvláště když jste na dietu. Ukázalo se, že to opravdu není nejlepší způsob, jak zhubnout. V tomto Q&a, dietolog Lindsay Malone, MS, RD, LD, dává rovnou lopatku o tucích.

Q. Jakou roli hrají tuky v mé stravě?

: Tuky hrají důležitou roli ve výživě a zdraví tím, že:

• Pomáhá absorbovat vitamíny A, D, E a K.
• Zvýšení sytosti ― ten pocit být plná a spokojená, takže si nemyslím, více než jíst.
• snížení glykemického dopadu jídla nebo svačiny, aby vaše hladina cukru v krvi neklesla a nevedla k pádu (a pocitu únavy).

Q. Kde najdu zdravé tuky?

A: Zdravé tuky se nacházejí v celých / nezpracovaných rostlinných potravinách, jako jsou avokádo, kokosové ořechy, ořechy a semena (včetně ořechů a semen), jakož i v potravinách pro zvířata, včetně masa, drůbeže, ryb a mléčných výrobků. Oleje, které jsou minimálně zpracovány, mohou být také zdravým zdrojem tuku a celá zrna, jako je hnědá rýže, pšenice a ovesné vločky, mají také malé množství zdravého tuku.

Q. co bych měl hledat při nakupování?

A: hledejte ty nezpracované potraviny, které jsou celé nebo rafinované co nejméně. To zahrnuje:

• oleje ,které jsou „nerafinované“ nebo „lisované za studena“, což znamená minimální zpracování.
• ořechová a semenná másla bez přidaného cukru nebo oleje.
• sušené nebo syrové ořechy a semena.
• biopotraviny a produkty živočišného původu, krmené trávou, chované na pastvinách a volně žijící zvířata. Maso krmené trávou a divoké ryby mají také vyšší protizánětlivé omega 3 tuky.
• organické rostlinné potraviny a produkty.

Q. kolik tuku potřebuji každý den?

A: každý je jiný, ale získání přibližně 30% kalorií z tuků je pro většinu lidí dobrým místem. Tuk by měl být konzumován s každým jídlem. Jak již bylo uvedeno, poskytuje pocit plnosti, transportuje vaše vitamíny a také snižuje glykemický dopad jídla-to znamená, že snižuje dopad na hladinu cukru v krvi.

pro ženu může denní příjem tuku vypadat takto:

• posypání mletého lnu nebo chia semen v smoothie ráno.
• několik malých hrstí ořechů jako svačinu.
• dvě až tři lžíce dresinku na bázi olivového oleje na salátu s obědem.
• 3 až 4 unce divokého lososa večer.

Q. Máte nějaké zajímavé způsoby, jak začlenit tuk do mé stravy?

A: zde jsou některé nápady:

• kromě konzumace ořechů a semen na občerstvení je dejte na saláty nebo do ovesné vločky nebo jogurtu.
• rozetřete ořechová másla na jablka, celer nebo rýžové koláče a použijte je k přípravě omáček na vaření.
• kostka avokádo na saláty nebo bič ji použít jako náhradu za majonézu na sendviče. Můžete také dát avokádo do smoothies, abyste přidali smetanu a tloušťku a snížili obsah cukru.
• Vytvořit zdravé guacamole (avokádo, rajče a olivový olej), a dát to na zeleninu, jako jsou papriky, mrkev, celer a na saláty, do misky na rýži a míchejte hranolky.

Q. s jakými oleji bych měl vařit?

: Všimněte si, že oleje je vhodný pro vaření při vysokých i nízkých temps patří extra panenský olivový olej, avokádový olej, hroznový olej, kokosový olej, rýžový a sezamový olej. Je lepší nevařit s mandlovými, lněnými, dýňovými, světlicovými a slunečnicovými oleji, protože jsou zdravější při pokojové teplotě.

Q. mají všechny tuky stejný počet kalorií?

A: tuky mají více kalorií než sacharidy a bílkoviny. Každý gram tuku má devět kalorií, což z nich činí hustší energii. Sacharidy a bílkoviny mají čtyři kalorie na gram. Tak si své tuky, ale řídit kalorický příjem. Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky jsou nejzdravější.

Q. je něco, čemu bych se měl vyhnout?

A: je důležité vyhnout se trans-tukům, které zvyšují LDL, špatný cholesterol, v krvi. Ty se často nacházejí ve zpracovaných potravinách, včetně pekáren, občerstvení a rychlého občerstvení. Pokud je na obalu uvedeno částečně hydrogenovaný olej, má trans-tuk.

podíl

dieta & výživa tuky potraviny funkční medicína zdravé tuky oleje trans tuky