Vše O Tuky: Proč Je Potřebujete Ve Vaší Stravě,
Sdílet
Takže jste vždy hledali nízkým obsahem tuku a non-tuk možnosti v obchodu s potravinami, zvláště když jste na dietu. Ukázalo se, že to opravdu není nejlepší způsob, jak zhubnout. V tomto Q&a, dietolog Lindsay Malone, MS, RD, LD, dává rovnou lopatku o tucích.
Q. Jakou roli hrají tuky v mé stravě?
: Tuky hrají důležitou roli ve výživě a zdraví tím, že:
- Pomáhá absorbovat vitamíny A, D, E a K.
- Zvýšení sytosti ― ten pocit být plná a spokojená, takže si nemyslím, více než jíst.
- snížení glykemického dopadu jídla nebo svačiny, aby vaše hladina cukru v krvi neklesla a nevedla k pádu (a pocitu únavy).
Q. Kde najdu zdravé tuky?
A: Zdravé tuky se nacházejí v celých / nezpracovaných rostlinných potravinách, jako jsou avokádo, kokosové ořechy, ořechy a semena (včetně ořechů a semen), jakož i v potravinách pro zvířata, včetně masa, drůbeže, ryb a mléčných výrobků. Oleje, které jsou minimálně zpracovány, mohou být také zdravým zdrojem tuku a celá zrna, jako je hnědá rýže, pšenice a ovesné vločky, mají také malé množství zdravého tuku.
Q. co bych měl hledat při nakupování?
A: hledejte ty nezpracované potraviny, které jsou celé nebo rafinované co nejméně. To zahrnuje:
- oleje ,které jsou „nerafinované“ nebo „lisované za studena“, což znamená minimální zpracování.
- ořechová a semenná másla bez přidaného cukru nebo oleje.
- sušené nebo syrové ořechy a semena.
- biopotraviny a produkty živočišného původu, krmené trávou, chované na pastvinách a volně žijící zvířata. Maso krmené trávou a divoké ryby mají také vyšší protizánětlivé omega 3 tuky.
- organické rostlinné potraviny a produkty.
Q. kolik tuku potřebuji každý den?
A: každý je jiný, ale získání přibližně 30% kalorií z tuků je pro většinu lidí dobrým místem. Tuk by měl být konzumován s každým jídlem. Jak již bylo uvedeno, poskytuje pocit plnosti, transportuje vaše vitamíny a také snižuje glykemický dopad jídla-to znamená, že snižuje dopad na hladinu cukru v krvi.
pro ženu může denní příjem tuku vypadat takto:
- posypání mletého lnu nebo chia semen v smoothie ráno.
- několik malých hrstí ořechů jako svačinu.
- dvě až tři lžíce dresinku na bázi olivového oleje na salátu s obědem.
- 3 až 4 unce divokého lososa večer.
Q. Máte nějaké zajímavé způsoby, jak začlenit tuk do mé stravy?
A: zde jsou některé nápady:
- kromě konzumace ořechů a semen na občerstvení je dejte na saláty nebo do ovesné vločky nebo jogurtu.
- rozetřete ořechová másla na jablka, celer nebo rýžové koláče a použijte je k přípravě omáček na vaření.
- kostka avokádo na saláty nebo bič ji použít jako náhradu za majonézu na sendviče. Můžete také dát avokádo do smoothies, abyste přidali smetanu a tloušťku a snížili obsah cukru.
- Vytvořit zdravé guacamole (avokádo, rajče a olivový olej), a dát to na zeleninu, jako jsou papriky, mrkev, celer a na saláty, do misky na rýži a míchejte hranolky.
Q. s jakými oleji bych měl vařit?
: Všimněte si, že oleje je vhodný pro vaření při vysokých i nízkých temps patří extra panenský olivový olej, avokádový olej, hroznový olej, kokosový olej, rýžový a sezamový olej. Je lepší nevařit s mandlovými, lněnými, dýňovými, světlicovými a slunečnicovými oleji, protože jsou zdravější při pokojové teplotě.
Q. mají všechny tuky stejný počet kalorií?
A: tuky mají více kalorií než sacharidy a bílkoviny. Každý gram tuku má devět kalorií, což z nich činí hustší energii. Sacharidy a bílkoviny mají čtyři kalorie na gram. Tak si své tuky, ale řídit kalorický příjem. Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky jsou nejzdravější.
Q. je něco, čemu bych se měl vyhnout?
A: je důležité vyhnout se trans-tukům, které zvyšují LDL, špatný cholesterol, v krvi. Ty se často nacházejí ve zpracovaných potravinách, včetně pekáren, občerstvení a rychlého občerstvení. Pokud je na obalu uvedeno částečně hydrogenovaný olej, má trans-tuk.
podíl
- dieta & výživa tuky potraviny funkční medicína zdravé tuky oleje trans tuky