¿Cuántos Carbohidratos Necesitan Los Corredores?

¿Un tazón de pasta la noche antes de una carrera? Sí, todos hemos oído eso antes. De hecho, la carga de carbohidratos es tan sinónimo de correr, como comer proteínas es levantar pesas. Pero antes de pedir una segunda ración de espaguetis la noche anterior a la gran carrera, eche un vistazo a lo que dicen nuestros expertos sobre cómo afectan los carbohidratos a los corredores.

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Piense en los carbohidratos como el gas necesario para hacer funcionar el motor de una carrocería. No empezarías un viaje por carretera sin llenarte primero. Entonces, ¿por qué en la tierra despegarías por 10K sin el combustible adecuado?

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» Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que son las principales fuentes de energía que nuestro cuerpo consume durante el esfuerzo físico», explica Danielle Stadelman, RDN. Pero, no solo se queman carbohidratos para obtener energía inmediata, sino que también se pueden almacenar en nuestro hígado y músculos como glucógeno. Esto evita que el cuerpo descomponga las proteínas para convertirlas en combustible. Traducción: los carbohidratos tienen la capacidad de proporcionar energía a corto y largo plazo.

¿Todos los carbohidratos son iguales?

Los carbohidratos vienen en todas sus formas. Muchas veces, se etiquetan como «bueno» o «malo».»Sin embargo, seamos honestos, la designación entre los dos puede ser un poco turbia. En lugar de pensar en los carbohidratos en términos de lo correcto y lo incorrecto, piense en ellos como «complejos» y «simples» (nota: también escuchará que se los conoce como «completos» y «refinados»), explica Lori Zanini, RD, CDE y creadora de For The Love of Diabetes.

La principal diferencia entre estos dos es cómo el cuerpo los digiere. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales. Estos pueden incluir frutas enteras, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas.

Por el contrario, los carbohidratos simples se refieren a aquellos que se digieren rápidamente y contienen una cantidad mínima de fibra y otros nutrientes, lo que puede alterar los niveles de azúcar en la sangre. Encontrará estos tipos de carbohidratos en bebidas azucaradas, granos refinados (como pan blanco y arroz blanco), postres dulces, alimentos procesados, etc.

» Los hidratos de carbono son el combustible para cohetes de un atleta para obtener el mejor rendimiento», dice Stadelman. Debido a que son esenciales para el entrenamiento, sugiere que adquiera el hábito de incluir alimentos ricos en carbohidratos completos, como batatas, frutas enteras o granos enteros, junto con algunas proteínas magras y grasas saludables en todas sus comidas y en la mayoría de sus refrigerios.

«Esto le ayudará a reponer sus reservas de glucógeno a diario para que su cuerpo pueda entrenarse más duro e inteligentemente», dice. Y, sorpresa, sorpresa, limitar los carbohidratos refinados y simples es clave, dice. «Estos carbohidratos proporcionan energía, pero no nutren al cuerpo con vitaminas y minerales, a menos que estén fortificados», agrega.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos necesitan realmente los corredores?

Así como las necesidades de entrenamiento específicas de cada corredor son únicas, sus necesidades dietéticas también difieren. Sin embargo, en general, es una buena idea tener en cuenta la cantidad dietética recomendada de carbohidratos como base. Debido a que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos, la regla general es consumir 130 gramos por día, explica Stadelman. Sin embargo, muchos corredores requieren más de este mínimo, agrega.

Así como todos los corredores requieren diferentes cantidades de carbohidratos, también requieren diferentes tipos de entrenamiento. En Aaptiv, hay algo para todos.

«Como corredor, si entrenas duro, una ingesta diaria de carbohidratos de aproximadamente 2,3 a 5,5 gramos por libra de peso corporal evita el agotamiento del glucógeno y no solo te permite entrenar más duro, sino que también compites al máximo», dice.

¿Puedes explicarlo un poco más?

Stadelman explica que si un corredor pesa 150 libras y solo corre unas pocas veces a la semana, su ingesta diaria de carbohidratos debe ser de aproximadamente 2.3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Esto significa que necesitarían alrededor de 345 gramos de carbohidratos por día.

«Los corredores deben entender que a medida que aumenta la frecuencia, el tiempo y/o la intensidad del entrenamiento, también debe aumentar su ingesta de carbohidratos para alimentar y repostar adecuadamente los músculos trabajados», explica Zanini. Distribuye la ingesta de carbohidratos de la manera más uniforme posible para maximizar la energía disponible para los músculos, agrega.

¿Qué deben hacer los corredores antes de una carrera?

Si te estás preguntando si deberías cargar carbohidratos, la respuesta es sí y no. Comer una porción más grande de carbohidratos puede ayudar a aumentar el número de reservas de glucógeno que están disponibles durante el ejercicio. Pero hazlo con inteligencia, dice Zanini.

» La ‘carga de carbohidratos’ de la noche anterior a menudo es ineficaz si se realiza de forma aislada», explica Zanini. «En cambio, los atletas deben apuntar a aumentar ligeramente su ingesta de carbohidratos de forma gradual, en el transcurso de unos pocos días, para maximizar mejor las reservas de glucógeno y poder rendir a intensidades más altas, durante períodos de tiempo más largos», agrega.

Si te estás preparando para un evento de menos de 90 minutos de duración, Stadelman dice que probablemente estarás bien con tu ingesta normal de carbohidratos. Sin embargo, una vez que alcanzas esa marca de 90 minutos, tu cuerpo requiere un poco más de combustible para cohetes para golpear la pared. «Su dieta debe estar basada en carbohidratos. Sin embargo, también debe equilibrarse con grasas saludables y proteínas adecuadas para prevenir la descomposición muscular y también apoyar las reparaciones musculares», dice. «La carga de carbohidratos no te hará correr más rápido, pero puede ayudarte a rendir más tiempo antes de cansarte», añade.

Tiempo justo.

Solo tenga cuidado de no comer demasiado. «Comer demasiado podría ser contraproducente, lo que provocaría molestias gastrointestinales y dificultaría el rendimiento», dice Stadelman. «La regla de oro a seguir es nunca probar nada nuevo el día de la carrera, y esto también se aplica a la carga de carbohidratos.»

En cambio, Zanini dice que la noche antes de una carrera matutina, consuma una comida moderada al menos de diez a 12 horas antes para permitir un tiempo de digestión abundante. Y no olvides repostar durante actividades más largas, como media maratón o maratón.

Los corredores deben consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, durante el ejercicio. Esto puede ser en forma de geles, bebidas deportivas y plátanos. Esta es una forma efectiva de mantener el rendimiento y prevenir el agotamiento de glucógeno, dice Zanini.

Por último, no se olvide de cargar combustible con carbohidratos después de la carrera, también. «De manera similar, consumir una comida o refrigerio con alto contenido de carbohidratos entre 30 minutos y una hora después del ejercicio es mejor para repostar adecuadamente», dice. En este caso, busque un carburador «más simple» para alimentar o repostar más rápidamente los músculos trabajados.

Junto con una nutrición adecuada, el entrenamiento cruzado también es importante para que los corredores desarrollen fuerza y mejoren el ritmo. Afortunadamente, Aaptiv puede ayudar.

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