Hvor Mange Carbs Har Løbere Brug For?

en skål pasta natten før et løb? Yep, vi har alle hørt, at en før. Faktisk er carbo-loading lige så synonymt med løb, som at spise protein er til vægtløftning. Men inden du bestiller en anden hjælp af spaghetti natten før dit store løb, kig på, hvad vores eksperter siger om, hvordan kulhydrater påvirker løbere.

Hvorfor er kulhydrater vigtige?

tænk på kulhydrater som den gas, der er nødvendig for at køre din motor i en krop. Du ville ikke starte en biltur uden at fylde først. Så hvorfor i alverden ville du tage afsted for en 10K uden ordentlig brændstof?

når du har fået alt det brændstof, du har brug for, skal du begynde at træne til dit næste løb med Aaptiv.

” kulhydrater er en af de tre makronæringsstoffer, de vigtigste brændstofkilder, som vores kroppe brænder for energi under fysisk anstrengelse, ” forklarer Danielle Stadelman, RDN. Men ikke kun er kulhydrater brændt for øjeblikkelig energi, de kan også opbevares i vores lever og muskler som glykogen. Dette forhindrer kroppen i at nedbryde protein til brændstof. Oversættelse: carbs har evnen til at give både kort og langsigtet energi.

er alle carbs lige?

Carbs kommer i alle forskellige former. Mange gange, de er mærket “god” eller “dårlig.”Lad os dog være ærlige, betegnelsen mellem de to kan blive lidt skumle. I stedet for at tænke på kulhydrater med hensyn til rigtigt og forkert, skal du tænke på dem som “komplekse” og “enkle” (Bemærk: Du vil også høre disse benævnt “hele” og “raffinerede”), forklarer Lori Janini, RD, CDE og skaberen af for the Love of Diabetes.

den primære forskel mellem disse to er, hvordan kroppen fordøjer dem. Komplekse kulhydrater fordøjes langsomt og indeholder større mængder fiber, vitaminer og mineraler. Disse kan omfatte hele frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø.

omvendt henviser simple carbs til dem, der fordøjes hurtigt og indeholder minimal fiber og andre næringsstoffer, som kan forstyrre blodsukkerniveauet. Du finder disse typer kulhydrater i sukkerholdige drikkevarer, raffinerede korn (såsom hvidt brød og hvid ris), søde desserter, forarbejdede fødevarer osv.

“kulhydrater er en atletes raketbrændstof til Bedste præstation,” siger Stadelman. Fordi de er afgørende for træning, foreslår hun at blive vant til at inkludere hele kulhydratrige fødevarer, såsom søde kartofler, hele frugter eller fuldkorn sammen med noget magert protein og sunde fedtstoffer i alle dine måltider og i de fleste af dine snacks.

“dette vil hjælpe med at genopbygge dine glykogenbutikker dagligt, så din krop kan træne hårdere og smartere,” siger hun. Og overraskelse, overraskelsesbegrænsende raffinerede, enkle kulhydrater er nøglen, siger hun. “Disse kulhydrater giver energi, men nærer ikke kroppen med vitaminer og mineraler, medmindre de er befæstede,” tilføjer hun.

så hvor mange carbs har løbere virkelig brug for?

ligesom hver løbers specifikke træningsbehov er unikke, er deres kostbehov også forskellige. Men generelt er det en god ide at holde den anbefalede kostgodtgørelse for carbs i tankerne som base. Fordi 45 Til 65 procent af dine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater, er den generelle regel at forbruge 130 gram om dagen, forklarer Stadelman. Men mange løbere kræver mere end dette minimum, tilføjer hun.

ligesom alle løbere kræver forskellige mængder kulhydrater, kræver de også forskellige typer træning. Hos Aaptiv er der noget for enhver smag.

“som løber, hvis du træner hårdt, forhindrer et dagligt kulhydratindtag på omkring 2,3 til 5,5 gram kulhydrater pr.

kan du nedbryde det lidt mere?

Stadelman forklarer, at hvis en løber vejer 150 pund og kun løber et par gange ugentligt, bør deres daglige carbindtag være omkring 2.3 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt. Det betyder, at de ville have brug for omkring 345 gram kulhydrater hver dag.

“løbere skal forstå, at når træningsfrekvens, tid og/eller intensitet øges, bør deres kulhydratindtag også for at kunne brændstof og tanke op muskler,” forklarer han. Spred dit kulhydratindtag ud så jævnt som muligt for at maksimere energi til rådighed for musklerne, tilføjer hun.

Hvad skal løbere gøre før et løb?

hvis du spekulerer på, om du skal carb-load, er svaret både ja og nej. Spise en større del af carbs kan bidrage til at øge antallet af glykogen butikker, der er tilgængelige under træning. Men gør det smart, siger Jannie.

“‘ kulhydratindlæsning ‘natten før er ofte ineffektiv, hvis den udføres isoleret,” forklarer han. “I stedet skal atleter sigte mod at øge deres kulhydratindtag gradvist i løbet af få dage for bedst at maksimere glykogenlagrene og være i stand til at udføre ved højere intensiteter over længere perioder,” tilføjer hun.

hvis du forbereder en begivenhed, der er under 90 minutter i varighed, siger Stadelman, at du sandsynligvis vil være okay med dit normale carbindtag. Men når du rammer det 90-minutters mærke, kræver din krop lidt mere raketbrændstof for at slå væggen. “Din kost skal være kulhydratbaseret. Det skal dog også afbalanceres med sunde fedtstoffer og tilstrækkeligt protein for at forhindre muskelnedbrydning og også understøtte muskelreparationer,” siger hun. “Carbo-loading får dig ikke til at løbe hurtigere, men det kan hjælpe dig med at udføre længere, før du bliver træt,” tilføjer hun.

tid det lige højre.

bare pas på ikke at spise for meget. “At spise for meget kan faktisk slå tilbage, hvilket fører til GI-ubehag og hindrer ydeevne,” siger Stadelman. “Den gyldne regel at følge er aldrig at prøve noget nyt på løbsdagen—og det gælder også for carbo-loading.”

i stedet siger Janini, at natten før et morgenløb skal man indtage et moderat måltid mindst ti til 12 timer på forhånd for at give mulighed for masser af fordøjelsestid. Og glem ikke at brænde op under længere aktiviteter, såsom et halvmaraton eller maraton.

løbere skal forbruge 30 til 60 gram kulhydrater i timen under træning. Dette kan være i form af ting som geler, sportsdrikke og bananer. Dette er en effektiv måde at opretholde ydeevne på og forhindre glykogenudtømning, siger han.

endelig, glem ikke at brændstof op med carbs post-run, også. “På samme måde er det bedst at tanke ordentligt på at indtage et højt kulhydratmåltid eller snack inden for 30 minutter til en time efter træning,” siger hun. I dette tilfælde skal du nå frem til en “enklere” carb for hurtigere at brændstof eller genoplive arbejdede muskler!

sammen med korrekt ernæring er cross training også vigtigt for løbere at opbygge styrke og forbedre tempoet. Heldigvis kan Aaptiv hjælpe.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.