hvorfor søvn er en vigtig komponent i muskelvækst og bedring

skrevet af: Allyson Hoffman

Opdateret 11.marts 2021

du ved sandsynligvis allerede, at en afbalanceret diæt og regelmæssig træning er vigtig for at være en succesrig atlet. Men søvn er en afgørende tredje faktor, som mange overser. Faktisk uden det kan kost og motion lide (1).

regelmæssig søvn giver mange fordele. Under søvn får din krop den nødvendige tid til at genoprette sig selv (2). Denne restaurering giver dig den energi, du har brug for den næste dag. I løbet af søvnstadierne kan du danne minder og behandle oplysninger (3). Søvn sikrer muskelvækst, genopretning og sygdomsforebyggelse. Fordelene ved søvn er især vigtige for atleter.

det er vigtigt at øve god søvnhygiejne for at få god søvn. Overvej dit søvnmiljø. Du vil sikre dig, at dit værelse er mørkt, køligt og fri for støj. Du vil også sikre dig, at du har den rigtige madras. Uanset om du konkurrerer på et felt eller i en pool, vil kvalitetssøvn hjælpe dig med at forblive stærk, sund og klar til at yde dit bedste.

Hvor Meget Søvn Har Atleter Brug For?

standardanbefalingen for atleter er at opnå mellem syv og ni timers søvn hver nat (4). Elite atleter bør dog sigte mod tættere på ni timer.

muskelopbyggende hormoner produceres under søvn

under søvn udskilles afgørende muskelopbyggende væksthormon (5). Denne hormonproduktion sker typisk under dyb søvn, også kendt som fase 3 af ikke-REM-søvn. Også under søvn slapper dine muskler af. Denne afslapning gør det muligt for dine muskler at blive lettet over spændinger og kan reducere smerter.

uden tilstrækkelig søvn er produktionen af væksthormoner svækket. Du kan finde ud af, at dine muskler stadig er anspændte eller ømme om morgenen. Langvarig mangel på søvn kan endda føre til udvikling af kroniske smerter (6).

mest vævsvækst og reparation opstår, mens du sover

når du laver styrkeøvelser som vægtløftning, skaber du små tårer i dine muskler. Disse celler og væv repareres under søvn, hvilket gør dine muskler stærkere. Søvn øger også din samlede muskelmasse.

mindre søvn betyder mere spisning

uden søvn nedsætter din krop produktionen af et hormon, der indikerer, når du føler dig fuld og øger et appetitfremkaldende hormon (7). Ændringer i disse hormoner betyder, at når du sover mindre, føler du dig mere sulten, og du vil sandsynligvis øge den mængde, du spiser, da du ikke føler dig fuld så hurtigt.

mangel på søvn nedsætter også din følsomhed over for insulin. Som et resultat kan muskelbrændstofkilden glycogen (8) muligvis ikke genopfyldes tilstrækkeligt. Uden en regelmæssig restaurering af glykogen er atleter mindre tilbøjelige til at kunne træne så anstrengende eller ofte som de ellers kunne. Derudover, når din insulinfølsomhed falder, øges din risiko for diabetes.

søvn forbedrer muskelkoordinering

fordi søvn hjælper med at konsolidere hukommelsen, er det vigtigt at huske et spil på banen eller koreografi til scenen. Men søvn kan skærpe dine færdigheder på andre måder:

  • øget nøjagtighed: i en undersøgelse af universitets tennisspillere øgede atleter deres søvn til mindst ni timer hver dag (9). Deres tjener forbedret utroligt: fra 35,7% nøjagtighed til 41,8% nøjagtighed.
  • hurtigere reaktionstider og hastigheder: Mandlige og kvindelige universitetssvømmere, der øgede deres søvn til 10 timer om natten, så positive resultater. De dykkede hurtigere ud af blokken og forbedrede deres turtider. Atleterne forbedrede også deres 15 meter svømmetider.
  • forbedret samlet præstation: Universitets mænds basketballspillere, der sov 10 timer om natten i løbet af sæsonen, fandt mange forbedringsområder. Deres halv-domstol og fuld-domstol sprints var hurtigere (10). Deres frikastprocenter steg med mindst 9%. Søvnighed og træthed faldt, og den generelle mentale og fysiske sundhed forbedret.

søvn forhindrer sygdom

når du sover, producerer din krop cytokiner, som er molekyler, der hjælper kroppens immunsystem med at bekæmpe infektioner. Hvis du allerede er syg, kan søvn hjælpe dig med at komme dig.

på den anden side øger mangel på søvn produktionen af proinflammatoriske cytokiner. Disse molekyler forringer immunsystemets funktion. Dette giver dig en højere risiko for at blive syg.

søvnmangel kan også gøre forebyggende sundhedsforanstaltninger mindre effektive. For eksempel producerer søvnberøvede mennesker, der modtager en influencevaccination, mindre end halvdelen af influensantistofferne hos veludhvilede mennesker, der modtager den samme vaccine.

Hvordan Påvirker Søvn Ellers Atletisk Præstation?

for at yde dit bedste skal du være opmærksom og klar til at træffe beslutninger hurtigt. Desværre kan mangel på søvn forringe din responstid og endda din dømmekraft. Langvarig søvnmangel kan føre til kognitiv tilbagegang (11) hos atleter.

forskellige undersøgelser har vist de negative virkninger af mangel på søvn på atleter. Både volleyballspillere og løbere har vist øget udmattelse (12) uden nok søvn. Nøjagtigheden af tennis serverer falder (13) efter en nat på kun 5 timers søvn. Også efter en nat uden søvn falder sprinttiderne for løbere (14).

mangel på søvn kan også påvirke den generelle fysiske sundhed. Mennesker, der ikke sover nok, har større risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, nyresygdom, forhøjet blodtryk og fedme. Mental sundhed påvirkes også af mangel på søvn. Søvnmangel kan føre til irritabilitet og endda depression eller angst.

kroppen er en atletes største aktiv. Kost, motion og søvn er alle vigtige for at opretholde sundhed og sikre kvalitetspræstationer. Den gode nyhed er, at regelmæssig motion kan hjælpe dig med at sove godt om natten.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ adgang den 8. marts 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ adgang den 9.Marts 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html adgang den 8.marts 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_recovery,_og_Athletic _ Performance_ _ A _ Brief.8.adgang den 8.marts 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ adgang den 8.marts 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ adgang den 8.marts 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ adgang den 8.marts 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ adgang den 8.marts 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ adgang til 8.marts 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ adgang den 8.marts 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ adgang den 8.marts 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ adgang den 8.marts 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ adgang den 8.marts 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ adgang den 8.marts 2021.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.