Postpartum løb: sikkerhedstips og styrkelse af Freebie

Amy og jeg elsker begge at løbe! Vi plejede begge at køre konkurrencedygtigt, og i dag hopper vi stadig ind i lejlighedsvis 5K eller to hele året. Jeg har endda dyppet i maraton, færdiggøre både Denver Rock ‘ n ‘ Roll og Boston Marathon. Men på grund af den nuværende forskning om ustabilitet under graviditeten har vores løbesko ikke set så mange miles i løbet af disse graviditet og postpartum år.

dette indlæg er perfekt til dig, hvis:

  • løb har aldrig følt ret til dig efter at have kiddos

  • du fik klar til at udøve og begyndte at køre med det samme på 6 uger

  • du elsker bare at løbe og vil vide den “rigtige måde” at vende tilbage til den

hvorfor skal jeg være forsigtig med at køre postpartum?

en kvindes krop gennemgår mange ændringer under graviditeten. Disse ændringer inkluderer vægtøgning, et skift i dit tyngdepunkt og overdreven slaphed i dine ledbånd. Ny forskning fra University of Viconsin har vist, at de ændringer, der opstår under graviditeten, også holder sig omkring postpartum.

disse ændringer ændrer en mors skridt og vil fortsætte med at gøre det efter graviditet.1 et ændret skridt kan efterlade løbere i fare for skader, både under graviditet såvel som postpartum. Disse typer skader er forårsaget af overdreven kraft, der normalt absorberes af korrekt placerede muskler, men nu kan nedbryde benede strukturer og blødt væv. Ifølge disse undersøgelser omfattede almindelige løbeskader hos gravide kvinder: lændesmerter, balde symptomer (følelsesløshed og prikken), høj hamstring trækker og knæ smerter.

hvornår er det sikkert for mig at vende tilbage til løb?

retningslinjerne fra American College of Obstetrics siger, at løb normalt er okay ved 4-6 uger efter fødslen med lægens godkendelse. Baseret på klinisk ekspertise er vores opfattelse imidlertid, at du ikke skal vende tilbage til løb før 12 uger efter fødslen.

styrketræning før du vender tilbage er et must — det er så vigtigt at genoprette din hjerne til din kerne, genopbygge musklerne i din kerne, der er vigtige for at løbe, og omkoordinere dine muskelgrupper. Løb er meget stor påvirkning, og vores muskler skal være i stand til at absorbere noget af påvirkningen, men hvis de ikke fungerer korrekt endnu, vil leddene slå. Derudover, hvis du er en ammende mor, du har slappe af i dit system, hvilket får dine ledbånd til at være mere slappe — så hvis du ikke har den rette styrketræning, du vil lægge et slag på dine knogler.

Kør ikke, hvis du i øjeblikket har et af følgende:

  • grad 2, 3 eller 4 prolaps

  • enhver stress urininkontinens under løb

  • Diastasis recti

  • jeg vil ikke anbefale at køre, før det er helet eller ved en 2 finger adskillelse eller mindre.

  • Sacroiliac smerte, pubic symphysis smerte eller ischias

du kan helbrede alle disse forhold med lidt tid og kræfter, men at vende tilbage til løb uden at helbrede dem vil kun forårsage mere skade.

styrke-og Mobilitetsscreening for Postpartum-løb

efter at have fået en baby, er vi nødt til at genopbygge vores motoriske mønstre, så vores kroppe kan komme tilbage til at fungere korrekt til løb. Dette starter med at kunne passere et par forudsætninger. I min egen kliniske erfaring har jeg set folk, der vender tilbage til at løbe for hurtigt efter at have babyer, gør skade på deres kroppe, som er meget vanskelige at fortryde. Du skal starte med at teste følgende områder, før du kommer tilbage til at køre (klik på hver for at åbne videoen i en ny fane):

  • Abdominal test

  • Hoftebortførelsesstyrke (gluteus medius)

  • Hofteabduktionsstyrke (gluteus minimus)

  • ankel ROM: 4 tommer fra væggen

  • kalv hæver 20 hvert ben

  • enkelt ben RDL 10 ved hjælp af kop

  • enkelt ben knebøj

  • Hop test

i bunden af dette indlæg vedhæfter vi en FREEBIE, der inkluderer øvelser, som enhver postpartum-løber skal udføre. De er øvelser, der er lige fra vores guider og vil hjælpe dig i din søgen efter at vende tilbage til at køre sikkert efter graviditet.

områder at fokusere på, før du begynder at køre igen:

  1. mavemuskler

rekruttering af dine tværgående abdominals: dette er subtil rekruttering. Lad os starte langsomt! Lig på jorden på ryggen med dine ben på sofaen i en 90 graders vinkel. Når du ånder ud, hum og træk din haleben mod bæltelinjen.

for at kontrollere, om du får den tværgående mave til at arbejde: Placer begge hænder på den spidse del af dine hofteben og før fingrene en tomme mod din navle og derefter en tomme nedad. Når dine fingre er der, skal du føle muskelen stivne under fingrene under sammentrækningen.

folk, der oplever lændesmerter, har normalt svært ved at rekruttere denne muskel. Vær tålmodig og fokuser på at prøve det flere gange, før det klikker.

Tip: Hvis du udfører en knas/sit-up og ser din mave stige i stedet for at flade, rekrutterer du den forkerte muskel (rectus abdominis!). Hvis du bruger den rigtige muskel, skal du se din navle trække mod din rygsøjle.

bækkenbund

især under løb er det vigtigt for gravide at udvikle bevidsthed om bækkenbunden. Målet er automatisk at aktivere bækkenbundsmusklerne med god løbeform og korrekt vejrtrækning i stedet for at skulle tænke på konstant at aktivere den. Et godt trick er at udånde hvert tredje skridt til højre og derefter til venstre.

GLUTEALS

løbere er meget stærke, når det kommer til deres benmuskler, men det kan komme som en overraskelse, at de fleste ikke har lateral hoftestyrke. Endnu værre er kvinder mere tilbøjelige til dårlig hoftekontrol, fordi vores bækken er bredere end vores mandlige kolleger.

under graviditeten forværres disse problemer, fordi når vores tyngdepunkt begynder at ændre sig, når vores maver vokser, roterer vores fødder udad for at øge vores base af støtte. At dreje benene udad forkorter hoftemusklerne, hvilket placerer dem i en mindre optimal position til at udføre de muskelsammentrækninger, der er nødvendige for at løbe. For at bekæmpe dette er vi nødt til at styrke vores gluteus medius og minimus.

den FREEBIE, vi nævnte tidligere, inkluderer øvelser til at gøre dette, så se efter det i din indbakke!

tro det eller ej, de fleste løbere har også svag hofteforlængelse uanset om de nogensinde har været gravid. Step-ups på en høj kasse eller trapper derhjemme er gode øvelser at tilføje for at hjælpe med at styrke denne gruppe af muskler.

rygmuskler

en undersøgelse fra universitetet viste, at løbere typisk lider af dårlig rygforlængelsesstyrke og efterlader deres kerne udsat! Vi kan modvirke dette ved at styrke rygmusklerne både under og efter graviditeten. Den lave ryg kan sidde fast under graviditeten, men en måde at bekæmpe dette på er med bevægelse. Din krop vil takke dig for at flytte og styrke dette område. At have stærke hofter hjælper også med at beskytte din lave ryg som løber, fordi disse muskler hjælper med at absorbere noget af påvirkningen.

Okay, så hvornår kan jeg faktisk begynde at løbe igen efter graviditet?

selvom din læge kan give dig det okay at begynde at løbe efter 6 uger efter fødslen, er det vigtigt, at din krop er klar til faktisk at gøre det. At udføre de rigtige øvelser kan hjælpe med at styrke din krop ordentligt for at hjælpe dig med at komme tilbage til den sikkert.

vores guide leder dig gennem mange af disse øvelser i den rigtige rækkefølge på det rigtige tidspunkt postpartum. Hvis du vil foretage en jævn overgang tilbage til løb, ville det være dejligt at følge Graviditetsguiden og derefter starte med det samme med Postpartum-guiden for at blive fuldt forberedt til løb. Hvis du allerede bruger vores guide, vil jeg foreslå at tilføje disse øvelser inden hvert løb!

tjek også den Postpartum løbende tjekliste PDF, vi har oprettet baseret påguidelines oprettet af Tom Goom, gr Larsinne Donnelly og Emma Brockvell2. Dette er en fantastisk tjekliste, du kan bruge til at finde ud af, hvornår du er klar til at begynde at køre igen!

Tips til at komme tilbage i løbende Postpartum

Husk, at dette måske ikke er tid til at øge din kilometertal eller gøre løbende gevinster. Vi anbefaler at starte langsomt tilbage og gøre det for sjov, indtil du genopbygger dit fundament. Her er nogle tips til at komme i gang:

prøv et Couch to 5K-program

et couch to 5K-program hjælper dig med at lette tilbage i løb med en progressiv opbygning i afstand eller intensitet.

  • uge 1: 3 kører om ugen, begyndende med en 5 minutters rask gåtur og derefter skiftevis 1 minuts løb med 90 sekunders gang. Fortsæt i alt 20 minutter.

  • i de følgende uger skal du vælge mellem en stigning på 10% i afstand eller intensitet hver uge.

vær særlig opmærksom på, hvor du kører

ikke mange mennesker er klar over, at du skal tage højde for den overflade, som du vælger at køre på. En undersøgelse fra Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma har vist, at der er meget mere indflydelse på underekstremiteterne med fortov, der løber end på en løbebånd. Denne særlige undersøgelse viste et 43% fald i kræfter på en tredemølle vs. på fortovet. Når du ved dette, kan det være nyttigt at begynde at løbe på løbebåndet først og derefter arbejde dig tilbage til fortovet. Eller du kan starte på løbebåndet 2 gange / uge og fortov 1 gang/ uge, eller men det fungerer bedst for dig.

til mamas kører med klapvogne

  • sørg for, at klapvognhåndtagene er, hvor du vil have dem-hold albuen i en 90 graders vinkel som udgangspunkt

  • Bemærk, Hvis du har en arm, der lettere kommer tilbage, når du løber, skal du holde klapvognen med den side oftere for at hjælpe den anden side med at lære at arbejde bedre. I det mindste skal du være opmærksom på at skifte hvilken side der holder klapvognen (start ved 50-50, hvis du er usikker)

  • fokus på forlængelse i hofter og arme!

  • sørg for, at du ikke bærer ned eller lægger pres nedad på klapvognen— denne kompensation er almindelig, hvis din kerne er svag. Nedadgående tryk gennem dine arme skaber nedadgående pres på dit bækken, der potentielt fører til urinlækage og prolaps. Hvis du bemærker dig selv at gøre dette, skal du overveje yderligere at styrke din kerne, før du kører oftere

  • Hold din krop tæt på klapvognen-bækkenet er tæt, og du har en fremad magert til din krop

  • skridt det ud (slip klapvognen, hvis den er stabil)

  • prøv at løbe uden baby eller hund med jævne mellemrum — klapvognsløb er ret unaturligt, det er vigtigt at minde dig selv og din krop om, hvad “normal løb” er!

Kresten Royal, PT, DPT

1. Thein-Nissenbaum JM1, Thompson EF, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Lændesmerter og hoftesmerter i en postpartum-løber: anvendelse af ultralydsbilleddannelse og løbeanalyse. J Orthop Sport Phys Ther. 2012 juli; 42 (7): 615-24.

2. Goom, Tom, et al. Vender tilbage til at køre Postnatal – retningslinje for medicinsk, sundheds-og Fitnessprofessionelle, der administrerer denne befolkning. Ødelægge. 2019, dugof.dk/siteassets/dokumenter/fagligt/kliniske-retningslinier/returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.pdf.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.