Alles über Fette: Warum Sie sie in Ihrer Ernährung brauchen

4. Juni 2019 / Gewichtsverlust

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AVP setzen avacado auf Sandwich setzen eine gesunde Fettquelle

Sie haben also immer nach fettarmen und fettfreien Optionen im Supermarkt gesucht – besonders wenn Sie du bist auf Diät. Es stellt sich heraus, dass dies wirklich nicht der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. In diesem Q & A, Ernährungsberater Lindsay Malone, MS, RD, LD, gibt die gerade Schaufel über Fette.

Frage. Welche Rolle spielen Fette in meiner Ernährung?

A: Fette spielen eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung und Gesundheit, indem sie:

  • Hilft Ihnen, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
  • Zunehmende Sättigung ― das Gefühl, satt und zufrieden zu sein, damit Sie nicht zu viel essen.
  • Verringerung der glykämischen Wirkung einer Mahlzeit oder eines Snacks, damit Ihr Blutzucker nicht ansteigt und zu einem Absturz (und einem Müdigkeitsgefühl) führt, wenn er fällt.

F. Wo finde ich gesunde Fette?

EIN: Gesunde Fette kommen in ganzen / unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Kokosnüssen, Nüssen und Samen (einschließlich Nuss- und Samenbutter) sowie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten vor. Öle, die minimal verarbeitet werden, können auch eine gesunde Fettquelle sein, und Vollkornprodukte wie brauner Reis, Weizen und Haferflocken enthalten auch geringe Mengen an gesundem Fett.

Q. Was sollte ICH suchen, wenn einkaufen?

A: Suchen Sie nach unverarbeiteten Lebensmitteln, die ganz oder so wenig wie möglich raffiniert sind. Dies beinhaltet:

  • Öle, die „unraffiniert“ oder „kaltgepresst“ sind, was auf eine minimale Verarbeitung hinweist.
  • Nuss- und Samenbutter ohne Zusatz von Zucker oder Öl.
  • Trocken geröstete oder rohe Nüsse und Samen.
  • Bio-, Gras-, Weide- und Wildtierfutter und -produkte. Grasgefüttertes Fleisch und Wildfisch haben auch höhere entzündungshemmende Omega-3-Fette.
  • Biologische pflanzliche Lebensmittel und Produkte.

Q. Wie viel Fett brauche ich jeden Tag?

A: Jeder ist anders, aber etwa 30% Ihrer Kalorien aus Fetten zu gewinnen, ist für die meisten Menschen ein guter Ort. Fett sollte zu jeder Mahlzeit gegessen werden. Wie bereits erwähnt, sorgt es für dieses Völlegefühl, transportiert Ihre Vitamine und senkt auch die glykämische Wirkung der Mahlzeit ― dies bedeutet, dass es die Auswirkungen auf den Blutzucker reduziert.

Für eine Frau könnte die Fettaufnahme eines Tages so aussehen:

  • Eine Prise gemahlener Flachs oder Chiasamen in einem Smoothie am Morgen.
  • Ein paar kleine Handvoll Nüsse als Snack.
  • Zwei bis drei Löffel eines auf Olivenöl basierenden Dressings auf einem Salat zum Mittagessen.
  • 3 bis 4 Unzen Wildlachs am Abend.

Frage. Haben Sie interessante Möglichkeiten, Fett in meine Ernährung aufzunehmen?

A: Hier sind einige Ideen:

  • Zusätzlich zu Nüssen und Samen für Snacks, legen Sie sie auf Salate oder in Ihre Haferflocken oder Joghurt.
  • Nussbutter auf Äpfel, Sellerie oder Reiskuchen verteilen und daraus Kochsaucen herstellen.
  • Avocado für Salate würfeln oder als Ersatz für Mayonnaise auf Sandwiches verwenden. Sie können Avocado auch in Smoothies geben, um Cremigkeit und Dicke hinzuzufügen und den Zuckergehalt zu reduzieren.
  • Machen Sie eine gesunde Guacamole (Avocado, Tomate und Olivenöl) und legen Sie sie auf Gemüse wie Paprika, Karotten, Sellerie und Salate, in Reisschüsseln und Pfannengerichte.

F. Mit welchen Ölen soll ich kochen?

A: Beachten Sie, dass Öle, die zum Kochen bei hohen und niedrigen Temperaturen geeignet sind, natives Olivenöl extra, Avocadoöl, Traubenkernöl, Kokosnussöl, Reiskleie und Sesamöl enthalten. Es ist besser, nicht mit Mandel-, Flachs-, Kürbis-, Distel- und Sonnenblumenölen zu kochen, da diese bei Raumtemperatur gesünder gegessen werden.

F. Haben alle Fette die gleiche Anzahl an Kalorien?

A: Fette haben mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Proteine. Jedes Gramm Fett hat neun Kalorien, was sie energiedichter macht. Kohlenhydrate und Proteine haben vier Kalorien pro Gramm. Holen Sie sich also Ihre Fette, aber verwalten Sie die Kalorienzufuhr. Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette sind die gesündesten.

F. Gibt es etwas, das ich vermeiden sollte?

A: Es ist wichtig, Transfette ganz zu vermeiden, die LDL, das schlechte Cholesterin, in Ihrem Blut erhöhen. Diese finden sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Backwaren, Snacks und Fastfood. Wenn auf der Verpackung teilweise hydriertes Öl steht, enthält es Transfett.

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