Postpartum Running: Sicherheitstipps und Stärkung Freebie

Amy und ich beide lieben es zu laufen! Früher sind wir beide wettbewerbsfähig gelaufen und heute springen wir das ganze Jahr über gelegentlich 5 KM oder zwei. Ich bin sogar in Marathons eingetaucht und habe sowohl den Denver Rock ’n‘ Roll als auch den Boston Marathon absolviert. Aufgrund der aktuellen Forschung zur Instabilität während der Schwangerschaft haben unsere Laufschuhe in diesen Jahren der Schwangerschaft und nach der Geburt jedoch nicht so viele Kilometer zurückgelegt.

Dieser Beitrag ist perfekt für Sie, wenn:

  • Laufen hat sich für Sie nie richtig angefühlt, nachdem Sie Kinder hatten

  • Sie erhielten die Möglichkeit zu trainieren und begannen sofort nach 6 Wochen zu laufen

  • Sie lieben es einfach zu laufen und möchten den „richtigen Weg“ kennen, um dorthin zurückzukehren

Warum sollte ich nach der Geburt vorsichtig sein?

Der Körper einer Frau durchläuft während der Schwangerschaft viele Veränderungen. Diese Änderungen umfassen Gewichtszunahme, eine Verschiebung in Ihrem Schwerpunkt und übermäßige Laxheit in Ihren Bändern. Neue Forschungen der University of Wisconsin haben gezeigt, dass die Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten, auch nach der Geburt bestehen bleiben.

Diese Veränderungen verändern den Schritt einer Mutter und werden dies auch nach der Schwangerschaft tun.1 Ein veränderter Schritt kann Läufer sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt einem Verletzungsrisiko aussetzen. Diese Arten von Verletzungen werden durch übermäßige Kraft verursacht, die normalerweise von richtig positionierten Muskeln absorbiert würde, aber jetzt Knochenstrukturen und Weichgewebe abbauen kann. Nach diesen Studien umfassten häufige Laufverletzungen bei schwangeren Frauen: rückenschmerzen, Gesäßsymptome (Taubheitsgefühl und Kribbeln), hohe Kniesehnen und Knieschmerzen.

Wann kann ich wieder laufen?

Die Richtlinien des American College of Obstetrics besagen, dass Laufen in der Regel nach 4-6 Wochen nach der Geburt mit Zustimmung des Arztes in Ordnung ist. Basierend auf klinischem Fachwissen sind wir jedoch der Meinung, dass Sie erst nach 12 Wochen nach der Geburt wieder laufen sollten.

Krafttraining vor der Rückkehr ist ein Muss — es ist so wichtig, um Ihr Gehirn wieder mit Ihrem Kern zu verbinden, die Muskeln Ihres Kerns, die für das Laufen wichtig sind, wieder aufzubauen und Ihre Muskelgruppen neu zu koordinieren. Laufen ist eine sehr hohe Belastung, und unsere Muskeln sollten in der Lage sein, einen Teil des Aufpralls zu absorbieren, aber wenn sie noch nicht richtig funktionieren, werden die Gelenke schlagen. Wenn Sie eine stillende Mutter sind, haben Sie außerdem Relaxin in Ihrem System, wodurch Ihre Bänder lockerer werden — wenn Sie also nicht das richtige Krafttraining haben, werden Sie Ihre Knochen schlagen.

Nicht ausführen, wenn Sie derzeit eine der folgenden:

  • Grad 2, 3 oder 4 Prolaps

  • Jede Belastungsinkontinenz beim Laufen

  • Diastase recti

  • Ich würde nicht empfehlen, zu laufen, bis es geheilt ist ODER bei einem 2-Finger-Abstand oder weniger.

  • Iliosakralschmerzen, Schambeinschmerzen oder Ischias

Sie können alle diese Zustände mit etwas Zeit und Mühe heilen, aber wenn Sie zum Laufen zurückkehren, ohne sie zu heilen, wird nur mehr Schaden verursacht.

Kraft- und Mobilitätsscreening für das Laufen nach der Geburt

Nachdem wir ein Baby bekommen haben, müssen wir unsere motorischen Muster wieder aufbauen, damit unser Körper wieder richtig funktionieren kann. Dies beginnt damit, dass Sie einige Voraussetzungen erfüllen können. In meiner eigenen klinischen Erfahrung habe ich gesehen, dass Menschen, die nach der Geburt von Babys zu schnell wieder laufen, ihren Körper schädigen, was sehr schwer rückgängig zu machen ist. Sie sollten mit dem Testen der folgenden Bereiche beginnen, bevor Sie wieder laufen (klicken Sie auf jeden, um das Video in einem neuen Tab zu öffnen):

  • Abdominaltest

  • Hüftabduktionsstärke (Gluteus medius)

  • Hüftabduktionsstärke (Gluteus minimus)

  • Knöchel ROM: 4 zoll von der Wand

  • Kalb hebt 20 jedes Bein

  • Einzigen bein RDL x 10 mit tasse

  • Einzelnes Bein squat

  • Hopfentest

Am Ende dieses Beitrags werden wir ein FREEBIE anhängen, das Übungen enthält, die jeder postpartale Läufer machen sollte. Es sind Übungen, die direkt von unseren Guides stammen und Ihnen helfen, nach der Schwangerschaft wieder sicher zu laufen.

Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten, bevor Sie wieder laufen:

  1. BAUCHMUSKELN

Rekrutierung Ihrer transversalen Bauchmuskeln: Dies ist eine subtile Rekrutierung. Fangen wir langsam an! Liegen Sie auf dem Boden auf dem Rücken mit den Beinen auf der Couch in einem Winkel von 90 Grad. Summen Sie beim Ausatmen und ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Gürtellinie.

Um zu überprüfen, ob der transversale Bauch funktioniert: Legen Sie beide Hände auf den spitzen Teil Ihrer Hüftknochen und bringen Sie Ihre Finger einen Zoll in Richtung Bauchnabel und dann einen Zoll nach unten. Sobald Ihre Finger dort sind, sollten Sie spüren, wie sich der Muskel während der Kontraktion unter Ihren Fingern versteift.

Menschen mit Rückenschmerzen haben normalerweise Schwierigkeiten, diesen Muskel zu rekrutieren. Seien Sie geduldig und konzentrieren Sie sich darauf, es mehrmals auszuprobieren, bevor es klickt.

Tipp: Wenn Sie einen Crunch / Sit-up durchführen und sehen, wie sich Ihr Bauch erhebt, anstatt ihn zu glätten, rekrutieren Sie den falschen Muskel (Rectus abdominis!). Wenn Sie den richtigen Muskel verwenden, sollten Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen sehen.

BECKENBODEN

Gerade beim Laufen ist es für Schwangere wichtig, das Beckenbodenbewusstsein zu entwickeln. Ziel ist es, die Beckenbodenmuskulatur bei guter Laufform und richtiger Atmung automatisch zu aktivieren, anstatt ständig daran denken zu müssen, sie zu aktivieren. Ein großer Trick ist, jeden dritten Schritt rechts und dann links auszuatmen.

GESÄßMUSKELN

Läufer sind sehr stark, wenn es um ihre Beinmuskulatur geht, aber es mag überraschen, dass die meisten keine laterale Hüftkraft haben. Schlimmer noch, Frauen sind anfälliger für eine schlechte Hüftkontrolle, weil unsere Becken breiter sind als die unserer männlichen Kollegen.

Während der Schwangerschaft verstärken sich diese Probleme, denn sobald sich unser Schwerpunkt zu verändern beginnt, wenn unsere Bäuche wachsen, drehen sich unsere Füße nach außen, um unsere Stützbasis zu vergrößern. Durch Drehen der Beine nach außen werden die Hüftmuskeln verkürzt, wodurch sie in eine weniger optimale Position gebracht werden, um die zum Laufen erforderlichen Muskelkontraktionen auszuführen. Um dies zu bekämpfen, müssen wir unseren Gluteus medius und minimus stärken.

Das FREEBIE, das wir bereits erwähnt haben, enthält Übungen dazu, also suchen Sie danach in Ihrem Posteingang!

Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten Läufer haben auch eine schwache Hüftstreckung, unabhängig davon, ob sie jemals schwanger waren. Step-Ups auf eine hohe Kiste oder Treppe zu Hause sind großartige Übungen, um diese Muskelgruppe zu stärken.

RÜCKENMUSKULATUR

Eine Studie der University of Wisconsin zeigte, dass Läufer typischerweise unter einer schlechten Rückenstreckkraft leiden und ihren Kern freilegen! Dem können wir entgegenwirken, indem wir die Rückenmuskulatur sowohl während als auch nach der Schwangerschaft stärken. Der untere Rücken kann während der Schwangerschaft stecken bleiben, aber eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen, ist Bewegung. Ihr Körper wird es Ihnen danken, dass Sie diesen Bereich bewegt und gestärkt haben. Starke Hüften schützen auch Ihren unteren Rücken als Läufer, da diese Muskeln einen Teil des Aufpralls absorbieren.

Okay, wann kann ich nach der Schwangerschaft wieder laufen?

Obwohl Ihr Arzt Ihnen möglicherweise das Okay gibt, nach 6 Wochen nach der Geburt mit dem Laufen zu beginnen, ist es wichtig, dass Ihr Körper dazu bereit ist. Wenn Sie die richtigen Übungen machen, können Sie Ihren Körper richtig stärken, damit Sie sicher wieder zu ihm zurückkehren können.

Unser Guide führt Sie durch viele dieser Übungen in der richtigen Reihenfolge zur richtigen Zeit nach der Geburt. Wenn Sie einen reibungslosen Übergang zurück zum Laufen machen möchten, wäre es großartig, dem Schwangerschaftsleitfaden zu folgen und dann sofort mit dem postpartalen Leitfaden zu beginnen, um sich vollständig auf das Laufen vorzubereiten. Wenn Sie unseren Leitfaden bereits verwenden, würde ich vorschlagen, diese Übungen vor jedem Lauf hinzuzufügen!

Schauen Sie sich auch die Checkliste nach der Geburt an, die wir basierend auf erstellt habenleitfäden erstellt von Tom Goom, Gráinne Donnelly und Emma Brockwell2. Dies ist eine großartige Checkliste, um herauszufinden, wann Sie bereit sind, wieder zu laufen!

Tipps für die Rückkehr zum Laufen

Denken Sie daran, dass dies möglicherweise nicht der richtige Zeitpunkt ist, um Ihre Laufleistung zu erhöhen oder Laufgewinne zu erzielen. Wir empfehlen, langsam anzufangen und es zum Spaß zu tun, bis Sie Ihr Fundament wieder aufbauen. Hier sind einige Tipps für den Einstieg:

Versuchen Sie es mit einem Couch-to-5K-Programm

Ein Couch-to-5K-Programm hilft Ihnen, mit einem progressiven Anstieg der Distanz oder Intensität wieder ins Laufen zu kommen.

  • Woche 1: 3 Läufe pro Woche, beginnend mit einem 5-minütigen flotten Spaziergang und dann abwechselnd 1 Minute Laufen mit 90 Sekunden Gehen. Fahren Sie insgesamt 20 Minuten fort.

  • Wählen Sie in den folgenden Wochen zwischen einer wöchentlichen Steigerung der Distanz oder Intensität um 10%.

Achten Sie besonders darauf, wo Sie laufen

Nicht viele Menschen erkennen, dass Sie die Oberfläche berücksichtigen sollten, auf der Sie laufen möchten. Eine Studie des Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma hat gezeigt, dass die unteren Extremitäten beim Laufen auf dem Bürgersteig viel stärker betroffen sind als auf einem Laufband. Diese spezielle Studie zeigte eine 43% ige Abnahme der Kräfte auf einem Laufband im Vergleich zu auf dem Bürgersteig. Wenn Sie dies wissen, kann es hilfreich sein, zuerst auf dem Laufband zu laufen und sich dann zurück zum Bürgersteig zu arbeiten. Oder Sie können 2x / Woche auf dem Laufband beginnen und 1x / Woche laufen oder es funktioniert am besten für Sie.

Für Mamas mit Kinderwagen

  • Stellen Sie sicher, dass sich die Kinderwagengriffe dort befinden, wo Sie sie haben möchten – halten Sie Ihren Ellbogen als Ausgangspunkt in einem Winkel von 90 Grad

  • Beachten Sie, wenn Sie einen Arm haben, der beim Laufen leichter zurückkommt, halten Sie den Kinderwagen öfter mit dieser Seite, damit die andere Seite lernt, besser zu arbeiten. Achten Sie zumindest darauf, welche Seite den Kinderwagen hält (beginnen Sie bei 50-50, wenn Sie sich nicht sicher sind)

  • Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung in Hüften und Armen!

  • Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach unten drücken oder Druck auf den Kinderwagen ausüben — diese Kompensation ist üblich, wenn Ihr Kern schwach ist. Der Abwärtsdruck durch Ihre Arme erzeugt einen Abwärtsdruck auf Ihr Becken, der möglicherweise zu Harnverlust und Prolaps führt. Wenn Sie bemerken, dass Sie dies tun, sollten Sie Ihren Kern weiter stärken, bevor Sie öfter laufen

  • Halten Sie Ihren Körper in der Nähe des Kinderwagens – Becken ist in der Nähe und Sie haben eine Vorwärtsneigung zu Ihrem Körper

  • Stride it out (loslassen des Kinderwagens, wenn es stabil ist)

  • Versuchen Sie, regelmäßig ohne Baby oder Hund zu laufen – obwohl Laufen ziemlich unnatürlich ist, ist es wichtig, sich und Ihren Körper daran zu erinnern, was „normales Laufen“ ist!

Krystle Howald, PT, DPT

1. Thein-Nissenbaum JM1, Thompson EF, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte bei einem postpartalen Läufer: Anwendung von Ultraschallbildgebung und Laufanalyse. In: J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Juli;42(7): 615-24.

2. Goom, Tom, et al. Rückkehr zum Laufen nach der Geburt – Leitfaden für Mediziner, Gesundheits- und Fitnessprofis, die diese Population verwalten. Mar. 2019, dugof.dk/siteassets/dokumenter/fagligt/kliniske-retningslinier/returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.pdf.

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