Vorteile von pflanzlichem Protein gegenüber tierischem Protein

 Ist Pflanzenprotein gesund - gesundheitliche Vorteile von Pflanzenprotein gegenüber tierischem Protein

 Ist Pflanzenprotein gesund - gesundheitliche Vorteile von Pflanzenprotein gegenüber tierischem Protein

Die Vorteile von pflanzlichem Protein werden oft diskutiert. Manchmal stellen sich Menschen die Frage, ob pflanzliche Proteine als einzige Proteinquelle in der menschlichen Ernährung gesund oder ausreichend sind. Angesichts der Beliebtheit pflanzlicher und veganer Diäten ist es wichtig, die Vorteile und möglichen Einschränkungen des Verzehrs von pflanzlichem Protein im Vergleich zu tierischem Protein (oder einer Kombination aus beidem) zu verstehen.

Dieser Artikel Bewertungen:

  1. Was ist pflanzliches Protein?
  2. Was ist tierisches Eiweiß?
  3. Vorteile von pflanzlichem Protein
  4. Pflanzenprotein vs tierisches Protein
  5. Wie man mehr pflanzliches Protein isst

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Was ist pflanzliches Protein?

Pflanzliches Protein bezieht sich auf das Protein in pflanzlichen Lebensmitteln. Alle pflanzlichen Vollwertnahrungsmittel enthalten eine gewisse Menge an Protein, aber bestimmte Pflanzen enthalten höhere Mengen. Hülsenfrüchte (Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Soja und Sojaprodukte usw.), Nüsse und Samen werden allgemein als proteinreichere pflanzliche Lebensmittel angesehen. Vollkornprodukte enthalten auch eine angemessene Menge an Protein. Obst und Gemüse enthalten normalerweise die geringste Menge an Protein, aber es gibt Gemüse mit höherem Proteingehalt.

Angesichts des Anstiegs gefälschter Fleischprodukte (Bsp. rindfleisch-weniger Burger, mock Huhn etc.), hat der Begriff pflanzliches Protein begonnen, austauschbar mit diesen Lebensmitteln verwendet zu werden. Das Protein in diesen Produkten stammt aus Pflanzen, so dass es nichts Falsches daran ist, es pflanzliches Protein zu nennen. Denken Sie daran, dass ganze pflanzliche Lebensmittel auch Protein enthalten (und ganze Pflanzen sind, wie das Protein für gefälschte Fleischprodukte bezogen wird).

Was ist tierisches Eiweiß?

Tierisches Protein bezieht sich auf den Verzehr von Protein aus tierischen Lebensmitteln. Wenn Menschen an Protein denken, kommen ihnen oft tierische Proteine in den Sinn. Zum Beispiel Fleisch, Fisch / Meeresfrüchte, Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.) und Eier.

Die Assoziation von Protein mit tierischen Produkten ist in unserer Gesellschaft (Nordamerika und den meisten Teilen der Welt) tief verwurzelt. Vielen Menschen wird beigebracht, dass Protein nur in tierischen Produkten vorkommt und zum Überleben notwendig ist.

Die häufigste Frage zu pflanzlicher, veganer oder vegetarischer Ernährung lautet: Woher bekommst du dein Protein? Während es eine mühsame Frage sein kann, zu beantworten, wenn Sie noch nie von pflanzlichem Protein gehört haben, ist es völlig gültig, besorgt zu sein. Wenn Sie die primären Proteinquellen (Fleisch) aus Ihrer Ernährung entfernen, kann es schwierig sein, ausreichende Mengen dieses essentiellen Nährstoffs zu sich zu nehmen, ohne genug darüber zu wissen, woher pflanzliches Protein stammt.

Vorteile von pflanzlichem Protein

Menschen essen keine einzelnen Nährstoffe, sie konsumieren das ganze Essen. Beim Verzehr von pflanzlichen Proteinen, insbesondere aus Vollwertkost, erhalten die Menschen auch andere nützliche Verbindungen.

Ein besonderer Vorteil pflanzlicher Proteine ist, dass sie Ballaststoffe enthalten. Viele Menschen finden es schwierig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, aber es ist wichtig für eine gute Gesundheit. Die meisten Menschen in Kanada und den USA erfüllen nicht die Mindestaufnahmeempfehlungen für Ballaststoffe. Der Wechsel von tierischen Proteinen (die keine Ballaststoffe enthalten) zu pflanzlichen Proteinen ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Weitere Vorteile des pflanzlichen Proteinkonsums sind:

  1. Verbunden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 1, 2
  2. Verbunden mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten 3, 4
  3. Scheint für das Gewichtsmanagement von Vorteil zu sein 5, 6

Pflanzliche Proteine enthalten auch viele der gleichen Mineralien und andere nützliche Nährstoffe, die in tierischen Proteinen einschließlich Eisen und Zink gefunden werden (obwohl es einige Absorptionsprobleme zu beachten gibt).

Einige pflanzliche Proteine bieten auch die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren (Walnüsse, Chia / Hanf / gemahlene Leinsamen, Sojabohnen) und Kalzium (Tofu).

Denken Sie daran, dass ich mich speziell auf ganze Nahrungsquellen pflanzlicher Proteine beziehe, wenn ich die oben genannten Vorteile diskutiere. Verarbeitete pflanzliche Proteine (gefälschte Fleischprodukte, Veggie Burger, Mock Chicken etc.) enthalten typischerweise weniger Ballaststoffe im Vergleich zu Vollwertkost. Gefälschte Fleischprodukte sind jedoch in Kanada angereichert, was bedeutet, dass sie eine gute Quelle für die gleichen Vitamine und Mineralien sind, die in tierischen Proteinen enthalten sind (überprüfen Sie immer das Etikett, da bestimmte Produkte möglicherweise nicht in die Kategorie „gefälschtes Fleisch“ fallen und daher keine Anreicherung erfordern).

Pflanzenprotein gegen tierisches Protein: Gesundheitliche Vorteile

Wenn Menschen pflanzliches Protein konsumieren, ist es oft anstelle von tierischem Protein in der Mahlzeit, ob die Person weiterhin tierisches Protein konsumiert oder nicht.

Dieser Ersatz von tierischen Proteinen durch pflanzliche Proteine wird oft als zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen angesehen. Wie oben erwähnt, essen Menschen Vollwertkost, keine isolierten Nährstoffe.

Wenn es um tierische Proteine geht, während Menschen Protein und andere Mineralien und Vitamine erhalten, verdauen sie auch Verbindungen, die im Allgemeinen als nicht ideal für die Gesundheit befunden werden.

Alle tierischen Produkte enthalten gesättigte Fettsäuren und Cholesterin in unterschiedlichem Maße. Erhöhte Zufuhr von gesättigten Fettsäuren erhöht den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel 7. Die Senkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren könnte ein Ansatz sein, um den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu fördern.

Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass es andere Verbindungen in tierischen Produkten gibt (oder Verbindungen, die aus der Verdauung tierischer Produkte entstehen), die zusätzliche Gesundheitsrisiken darstellen. Diese Verbindungen umfassen Schwefelaminosäuren, HCAs, PAK 8 und TMAO, 9, aber das sind großartige Themen für zukünftige Beiträge!

Es gibt auch das Aminosäureprofil von pflanzlichen vs tierischen Proteinen zu berücksichtigen. Um es kurz zu halten, Eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen kann ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren liefern. Besondere Aufmerksamkeit für Lebensmittel mit hohem Lysingehalt ist wichtig.

Wie man mehr pflanzliches Protein isst

Ob Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen, den Schaden für Tiere reduzieren, Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck senken oder Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten möchten, der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen kann eine gute Wahl sein.

Die Aufnahme von mehr pflanzlichen Proteinen in Ihr Essverhalten kann einfach sein. Hier sind sechs Tipps, wie Sie anfangen können, mehr pflanzliche Proteine zu essen:

  1. Auf Nüsse und Samen streuen: Müsli, Haferflocken, Salate oder andere Mahlzeiten mit Nüssen und / oder Samen bestreuen!
  2. Nuss- und Samenbutter verwenden: Fügen Sie Nuss- und Samenbutter zu Salatdressings, Suppen, Dips und Saucen hinzu. Auch toll auf Toast oder Reiskuchen!
  3. Essen Sie pflanzliche Protein-Snacks: Nussbutter und ein Stück Obst, Hummus und Gemüse, Trail-Mix mit getrockneten Früchten und Nüssen / Samen, Edamame, einen Smoothie mit Nüssen / Samen (oder Tofu!), oder Reiskuchen mit Avocado und einer Prise Samen sind alle gute Optionen!
  4. 50% Fleisch durch Hülsenfrüchte ersetzen: Nicht bereit, vollständig auf pflanzliche Proteine umzusteigen? Ersetzen Sie zunächst die Hälfte des Fleisches in einem Rezept durch Hülsenfrüchte. Dies funktioniert besonders gut für jedes Rezept, das Hackfleisch verlangt (ersetzen Sie die Hälfte durch Linsen).
  5. Finden Sie pflanzliche Versionen von Lieblingsrezepten: Wenn Sie das nächste Mal Ihr Lieblingsrezept zubereiten möchten, suchen Sie nach einer Version, die mehr Pflanzen und eine gute Quelle für pflanzliches Protein enthält.
  6. Finden Sie Rezepte, die pflanzliches Protein enthalten: Anstatt darüber nachzudenken, auf welchem tierischen Protein Ihre Mahlzeit basiert, finden Sie Rezepte, die pflanzliches Protein herstellen (z. tofu, Tempeh, Kichererbsen, schwarze Bohnen) der Star der Mahlzeit!

6 Tipps, um mehr pflanzliches Protein zu essen

6 Tipps, um mehr pflanzliches Protein zu essen

Zusammenfassung: Vorteile von pflanzlichem Protein gegenüber tierischem Protein

Das Umschalten einiger (oder aller) tierischer Proteine in der Ernährung mit pflanzlichen Proteinoptionen kann für die Gesundheit von Vorteil sein. Die Vorteile von pflanzlichem Protein umfassen eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Arten von Krebs sowie Vorteile für das Gewichtsmanagement. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Proteine nicht einige der weniger gesunden Verbindungen in Fleisch, einschließlich gesättigtem Fett und Cholesterin.

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Zitierte Referenzen:

  1. Hülsenfruchtkonsum und CVD-Risiko: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse
  2. Ernährungsphysiologischer und gesundheitlicher Nutzen von Hülsenfrüchten
  3. Ballaststoffaufnahme und Brustkrebsrisiko: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse epidemiologischer Studien
  4. Inzidenz von rotem und verarbeitetem Fleisch und Darmkrebs: meta-Analyse von prospektiven Studien
  5. Ein Überblick über den Nährwert von Hülsenfrüchten und ihre Auswirkungen auf Fettleibigkeit und die damit verbundenen Komorbiditäten
  6. Vergleichende Wirksamkeit pflanzlicher Diäten zur Gewichtsreduktion: eine randomisierte kontrollierte Studie mit fünf verschiedenen Diäten
  7. Diätetische Lipide und Blutcholesterin: Quantitative Meta-Analyse von Studien zur Stoffwechselgesundheit
  8. Chemikalien in bei hohen Temperaturen gekochtem Fleisch und Krebsrisiko
  9. Trimethylamin-N-Oxid: Das Gute, das Schlechte und das Unbekannte

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