Warum Schlaf ein wesentlicher Bestandteil für Muskelwachstum und -erholung ist

Geschrieben von: Allyson Hoffman

Aktualisiert am 11. März 2021

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung wichtig sind, um ein erfolgreicher Athlet zu sein. Aber Schlaf ist ein entscheidender dritter Faktor, den viele übersehen. In der Tat können Ernährung und Bewegung ohne sie leiden (1).

Regelmäßiger Schlaf bietet zahlreiche Vorteile. Während des Schlafes erhält Ihr Körper die notwendige Zeit, um sich selbst wiederherzustellen (2). Diese Wiederherstellung gibt Ihnen die Energie, die Sie für den nächsten Tag benötigen. Während der Schlafphasen können Sie Erinnerungen bilden und Informationen verarbeiten (3). Schlaf sorgt für Muskelwachstum, Erholung und Krankheitsprävention. Die Vorteile des Schlafes sind besonders wichtig für Sportler.

Gute Schlafhygiene ist wichtig für einen guten Schlaf. Betrachten Sie Ihre Schlafumgebung. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Raum dunkel, kühl und lärmfrei ist. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie die richtige Matratze haben. Egal, ob Sie auf einem Feld oder in einem Pool antreten, ein guter Schlaf hilft Ihnen, stark, gesund und bereit zu bleiben, Ihr Bestes zu geben.

Wie viel Schlaf brauchen Sportler?

Die Standardempfehlung für Sportler lautet, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf zu erreichen (4). Spitzensportler sollten jedoch näher an neun Stunden anstreben.

Muskelaufbauende Hormone werden im Schlaf produziert

Während des Schlafes wird das entscheidende muskelaufbauende Wachstumshormon ausgeschieden (5). Diese Hormonproduktion findet typischerweise während des Tiefschlafs statt, auch bekannt als Stadium 3 des Nicht-REM-Schlafes. Auch während des Schlafes entspannen sich Ihre Muskeln. Durch diese Entspannung können Ihre Muskeln von Verspannungen befreit und Schmerzen gelindert werden.

Ohne ausreichenden Schlaf ist die Produktion von Wachstumshormonen beeinträchtigt. Möglicherweise sind Ihre Muskeln morgens noch angespannt oder wund. Langfristiger Schlafmangel kann sogar zur Entwicklung chronischer Schmerzen führen (6).

Das meiste Gewebewachstum und die Reparatur erfolgt im Schlaf

Wenn Sie Kraftübungen wie Gewichtheben machen, erzeugen Sie kleine Risse in Ihren Muskeln. Diese Zellen und Gewebe werden während des Schlafes repariert, wodurch Ihre Muskeln stärker werden. Schlaf steigert auch Ihre allgemeine Muskelmasse.

Weniger Schlafen bedeutet mehr essen

Ohne Schlaf verringert Ihr Körper die Produktion eines Hormons, das anzeigt, wann Sie sich satt fühlen, und erhöht ein appetitanregendes Hormon (7). Veränderungen dieser Hormone bedeuten, dass Sie sich hungriger fühlen, wenn Sie weniger schlafen, und Sie werden wahrscheinlich die Menge erhöhen, die Sie essen, da Sie sich nicht so schnell satt fühlen.

Ein Mangel an Schlaf senkt auch Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin. Infolgedessen kann die Muskelkraftstoffquelle Glykogen (8) nicht ausreichend aufgefüllt werden. Ohne eine regelmäßige Wiederherstellung des Glykogens ist es weniger wahrscheinlich, dass Sportler so anstrengend oder häufig trainieren können, wie sie es sonst könnten. Wenn Ihre Insulinsensitivität abnimmt, steigt außerdem Ihr Diabetesrisiko.

Schlaf verbessert die Muskelkoordination

Da Schlaf zur Festigung des Gedächtnisses beiträgt, ist er für das Auswendiglernen eines Spiels auf dem Platz oder einer Choreografie für die Bühne unerlässlich. Aber Schlaf kann Ihre Fähigkeiten auf andere Weise schärfen:

  • Erhöhte Genauigkeit: In einer Studie mit Tennisspielern an Universitäten erhöhten Sportler ihren Schlaf auf mindestens neun Stunden pro Tag (9). Ihre Aufschläge verbesserten sich unglaublich: von 35,7% Genauigkeit auf 41,8% Genauigkeit.
  • Schnellere Reaktionszeiten und Geschwindigkeiten: Männliche und weibliche Universitätsschwimmer, die ihren Schlaf auf 10 Stunden pro Nacht erhöhten, sahen positive Ergebnisse. Sie tauchten schneller vom Block ab und verbesserten ihre Zugzeiten. Die Athleten verbesserten auch ihre 15-Meter-Schwimmzeiten.
  • Verbesserte Gesamtleistung: Basketballspieler der Universität, die während der Saison 10 Stunden pro Nacht schliefen, fanden viele Bereiche der Verbesserung. Ihre Halbfeld- und Vollfeldsprints waren schneller (10). Ihr Freiwurfanteil stieg um mindestens 9%. Schläfrigkeit und Müdigkeit nahmen ab und die allgemeine geistige und körperliche Gesundheit verbesserte sich.

Schlaf beugt Krankheiten vor

Während Sie schlafen, produziert Ihr Körper Zytokine, Moleküle, die dem körpereigenen Immunsystem helfen, Infektionen zu bekämpfen. Wenn Sie bereits krank sind, kann Schlaf Ihnen helfen, sich zu erholen.

Andererseits erhöht Schlafmangel die Produktion entzündungsfördernder Zytokine. Diese Moleküle beeinträchtigen die Funktion des Immunsystems. Dadurch haben Sie ein höheres Risiko, krank zu werden.

Schlafentzug kann auch vorbeugende Gesundheitsmaßnahmen weniger wirksam machen. Zum Beispiel produzieren schlaflose Menschen, die eine Grippeimpfung erhalten, weniger als die Hälfte der Grippeantikörper von gut ausgeruhten Menschen, die den gleichen Impfstoff erhalten.

Wie wirkt sich Schlaf sonst noch auf die sportliche Leistung aus?

Um Ihr Bestes zu geben, müssen Sie wachsam und bereit sein, schnell Entscheidungen zu treffen. Leider kann Schlafmangel Ihre Reaktionszeit und sogar Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen. Langfristiger Schlafentzug kann bei Sportlern zu einem kognitiven Verfall führen (11).

Verschiedene Studien haben die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf Sportler gezeigt. Sowohl Volleyballspieler als auch Läufer zeigten eine erhöhte Erschöpfung (12) ohne genügend Schlaf. Die Genauigkeit der Tennisbälle nimmt nach einer Nacht von nur 5 Stunden Schlaf ab (13). Auch nach einer Nacht ohne Schlaf nehmen die Sprintzeiten der Läufer ab (14).

Ein Mangel an Schlaf kann sich auch auf die allgemeine körperliche Gesundheit auswirken. Menschen, die nicht genug schlafen, haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Auch die psychische Gesundheit wird durch Schlafmangel beeinträchtigt. Schlafentzug kann zu Reizbarkeit und sogar Depressionen oder Angstzuständen führen.

Der Körper ist das größte Kapital eines Sportlers. Ernährung, Bewegung und Schlaf sind wichtig, um die Gesundheit zu erhalten und eine qualitativ hochwertige Leistung zu gewährleisten. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Bewegung Ihnen helfen kann, nachts gut zu schlafen.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ Zugriff am 8. März 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ Zugriff am 9. März 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html Zugriff am 8. März 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep, _wiederherstellung,_und_Sportliche_Leistung__Ein_Brief.8.aspx Zugriff am 8. März 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ Zugriff am 8. März 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ Zugriff am 8. März 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ Zugriff am 8. März 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ Zugriff am 8. März 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ Zugriff am 8. März 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ Zugriff am 8. März 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ Zugriff am 8. März 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ Zugriff am 8. März 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ Zugriff am 8. März 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ Zugriff am 8. März 2021.

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