Wie viele Kohlenhydrate brauchen Läufer?

Eine Schüssel Pasta in der Nacht vor einem Rennen? Ja, das haben wir alle schon mal gehört. In der Tat ist Carbo-Loading ein Synonym für Laufen, wie Protein zu essen ist, um Gewicht zu heben. Aber bevor Sie am Abend vor Ihrem großen Rennen eine zweite Portion Spaghetti bestellen, werfen Sie einen Blick darauf, was unsere Experten darüber sagen, wie Kohlenhydrate Läufer beeinflussen.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Denken Sie an Kohlenhydrate als das Gas, das notwendig ist, um Ihren Motor eines Körpers zu betreiben. Sie würden keinen Roadtrip beginnen, ohne vorher zu tanken. Also, warum um alles in der Welt würden Sie für eine 10K ohne richtigen Treibstoff abheben?

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„Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe die Hauptbrennstoffquellen, die unser Körper bei körperlicher Anstrengung für Energie verbrennt“, erklärt Danielle Stadelman, RDN. Kohlenhydrate werden jedoch nicht nur zur sofortigen Energiegewinnung verbrannt, sondern können auch in unserer Leber und unseren Muskeln als Glykogen gespeichert werden. Dies verhindert, dass der Körper Protein für Kraftstoff abbaut. Übersetzung: kohlenhydrate haben die Fähigkeit, sowohl kurz- als auch langfristige Energie zu geben.

Sind alle Kohlenhydrate gleich?

Kohlenhydrate gibt es in allen möglichen Formen. Viele Male, Sie werden als „gut“ oder „schlecht“ bezeichnet.“ Seien wir jedoch ehrlich, die Beziehung zwischen den beiden kann etwas trübe werden. Anstatt Kohlenhydrate in Bezug auf richtig und falsch zu betrachten, betrachten Sie sie als „komplex“ und „einfach“ (Hinweis: Sie werden diese auch als „ganz“ und „verfeinert“ bezeichnen), erklärt Lori Zanini, RD, CDE und Schöpfer von Für die Liebe zu Diabetes.

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden besteht darin, wie der Körper sie verdaut. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und enthalten größere Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu können ganze Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen gehören.

Umgekehrt beziehen sich einfache Kohlenhydrate auf solche, die schnell verdaut werden und nur minimale Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten, die den Blutzuckerspiegel stören können. Sie finden diese Arten von Kohlenhydraten in zuckerhaltigen Getränken, raffiniertem Getreide (wie Weißbrot und weißem Reis), süßen Desserts, verarbeiteten Lebensmitteln usw.

„Kohlenhydrate sind der Raketentreibstoff eines Athleten für beste Leistung“, sagt Stadelman. Da sie für das Training unerlässlich sind, schlägt sie vor, sich daran zu gewöhnen, ganze kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, ganze Früchte oder Vollkornprodukte zusammen mit etwas magerem Eiweiß und gesunden Fetten in alle Ihre Mahlzeiten und in die meisten Ihrer Snacks aufzunehmen.

„Dies wird dazu beitragen, Ihre Glykogenspeicher täglich aufzufüllen, damit Ihr Körper härter und intelligenter trainieren kann“, sagt sie. Und, Überraschung, Überraschung – die Begrenzung raffinierter, einfacher Kohlenhydrate ist der Schlüssel, sagt sie. „Diese Kohlenhydrate liefern Energie, nähren den Körper jedoch nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen, es sei denn, sie sind angereichert“, fügt sie hinzu.

Also, wie viele Kohlenhydrate brauchen Läufer wirklich?

So wie die spezifischen Trainingsbedürfnisse jedes Läufers einzigartig sind, unterscheiden sich auch seine Ernährungsbedürfnisse. Im Allgemeinen ist es jedoch eine gute Idee, die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate als Basis zu berücksichtigen. Da 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, sollten Sie in der Regel 130 Gramm pro Tag zu sich nehmen, erklärt Stadelman. Viele Läufer benötigen jedoch mehr als dieses Minimum, fügt sie hinzu.

So wie alle Läufer unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten benötigen, benötigen sie auch unterschiedliche Trainingsarten. Bei Aaptiv ist für jeden etwas dabei.

„Wenn Sie als Läufer hart trainieren, verhindert eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von etwa 2,3 bis 5,5 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht den Glykogenabbau und ermöglicht es Ihnen nicht nur, härter zu trainieren, sondern auch von Ihrer besten Seite zu konkurrieren „, sagt sie.

Können Sie das etwas genauer aufschlüsseln?

Stadelman erklärt, dass, wenn ein Läufer 150 Pfund wiegt und nur ein paar Mal pro Woche läuft, seine tägliche Kohlenhydratzufuhr etwa 2 betragen sollte.3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Dies bedeutet, dass sie jeden Tag etwa 345 Gramm Kohlenhydrate benötigen würden.

„Läufer sollten verstehen, dass mit zunehmender Trainingsfrequenz, -zeit und / oder -intensität auch ihre Kohlenhydrataufnahme zunehmen sollte, um die Muskeln richtig zu tanken und zu tanken“, erklärt Zanini. Verteilen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr so gleichmäßig wie möglich, um die den Muskeln zur Verfügung stehende Energie zu maximieren, fügt sie hinzu.

Was sollten Läufer vor einem Rennen tun?

Wenn Sie sich fragen, ob Sie Kohlenhydrate laden sollten, lautet die Antwort sowohl Ja als auch Nein. Der Verzehr einer größeren Portion Kohlenhydrate kann dazu beitragen, die Anzahl der Glykogenspeicher zu erhöhen, die während des Trainings verfügbar sind. Aber mach es klug, sagt Zanini.

„Das Laden von Kohlenhydraten in der Nacht zuvor ist oft unwirksam, wenn es isoliert durchgeführt wird“, erklärt Zanini. „Stattdessen sollten Sportler darauf abzielen, ihre Kohlenhydrataufnahme im Laufe einiger Tage schrittweise leicht zu erhöhen, um die Glykogenspeicher am besten zu maximieren und über längere Zeiträume bei höheren Intensitäten arbeiten zu können“, fügt sie hinzu.

Wenn Sie sich auf ein Ereignis vorbereiten, das weniger als 90 Minuten dauert, sagt Stadelman, dass Sie mit Ihrer normalen Kohlenhydratzufuhr wahrscheinlich in Ordnung sein werden. Sobald Sie jedoch diese 90-Minuten-Marke erreicht haben, benötigt Ihr Körper etwas mehr Raketentreibstoff, um die Wand zu schlagen. „Ihre Ernährung sollte kohlenhydratbasiert sein. Es muss jedoch auch mit gesunden Fetten und ausreichend Protein ausgeglichen werden, um Muskelabbau zu verhindern und Muskelreparaturen zu unterstützen „, sagt sie. „Carbo-Loading wird Sie nicht schneller laufen lassen, aber es kann Ihnen helfen, länger zu arbeiten, bevor Sie müde werden“, fügt sie hinzu.

Zeit es genau richtig.

Achten Sie nur darauf, nicht zu viel zu essen. „Zu viel zu essen könnte tatsächlich nach hinten losgehen, was zu Magen-Darm-Beschwerden führt und die Leistung beeinträchtigt“, sagt Stadelman. „Die goldene Regel ist, am Renntag niemals etwas Neues auszuprobieren – und das gilt auch für das Carbo-Loading.“

Stattdessen sagt Zanini, dass Sie in der Nacht vor einem morgendlichen Rennen mindestens zehn bis 12 Stunden vorher eine moderate Mahlzeit zu sich nehmen sollten, um genügend Verdauungszeit zu haben. Und vergessen Sie nicht, bei längeren Aktivitäten wie Halbmarathon oder Marathon Kraft zu tanken.

Läufer sollten während des Trainings 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Dies kann in Form von Gelen, Sportgetränken und Bananen erfolgen. Dies ist ein effektiver Weg, um die Leistung aufrechtzuerhalten und den Glykogenabbau zu verhindern, sagt Zanini.

Vergessen Sie nicht, auch nach dem Lauf Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. „Ebenso ist es am besten, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Training zu sich zu nehmen, um richtig zu tanken“, sagt sie. Greifen Sie in diesem Fall nach einem „einfacheren“ Vergaser, um die Muskeln schneller zu tanken oder zu tanken!

Neben der richtigen Ernährung ist Crosstraining auch wichtig für Läufer, um Kraft aufzubauen und das Tempo zu verbessern. Glücklicherweise kann Aaptiv helfen.

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