All About Fats: Why you Need Them in Your Diet

June 4, 2019 / Weight Loss

Share

Putting avputting avacado on sandwich a healthy fat source

So you ’ ve always looking for low-fat and non-fat options at the grocery store ― especially when olet dieetillä. Kävi ilmi, että tämä ei todellakaan ole paras tapa laihtua. Tässä Q&a, ravitsemusterapeutti Lindsay Malone, MS, RD, LD, antaa suoran skuupin rasvoista.

Q. Mikä rooli rasvoilla on ruokavaliossani?

A: rasvoilla on tärkeä rooli ravitsemuksessa ja terveydessä:

  • auttaa sinua absorboimaan A―, D -, E-ja K-vitamiineja
  • lisää kylläisyyttä-sitä tunnetta, että olet kylläinen ja tyytyväinen, jotta et syö liikaa.
  • aterian tai välipalan glykeemisen vaikutuksen vähentäminen, jotta verensokerisi ei nousisi ja johtaisi kaatumiseen (ja väsymyksen tunteeseen).

Q. mistä löytyy terveellisiä rasvoja?

A: Terveellisiä rasvoja löytyy koko / jalostamattomista kasviruoista, kuten avokadoista, kookospähkinöistä, pähkinöistä ja siemenistä (mukaan lukien pähkinät ja siemenvoiteet), sekä eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta, kalasta ja maitotuotteista. Minimaalisesti käsiteltävät öljyt voivat olla myös terveellinen rasvan lähde, ja täysjyvätuotteissa, kuten ruskeassa riisissä, vehnässä ja kaurahiutaleissa, on pieniä määriä terveellistä rasvaa.

Q. mitä kannattaa etsiä ostoksilla?

A: Etsikää niitä jalostamattomia elintarvikkeita, jotka ovat kokonaisia ― tai puhdistettuja mahdollisimman vähän. Näihin kuuluvat:

  • öljyt, jotka ovat ”puhdistamattomia” tai ”kylmäpuristettuja”, mikä viittaa vähäiseen käsittelyyn.
  • pähkinät ja siemenvoiteet ilman lisättyä sokeria tai öljyä.
  • Kuivapaahdetut tai raa ’ at pähkinät ja siemenet.
  • luomu -, nurmiruokinta -, laitumen kasvatus-ja villieläinten elintarvikkeet ja tuotteet. Ruoholla ruokitussa lihassa ja villikalassa on myös enemmän tulehdusta hillitseviä omega 3-rasvoja.
  • luonnonmukaiset kasviruoat ja-tuotteet.

Q. kuinka paljon rasvaa tarvitsen joka päivä?

A: jokainen on erilainen, mutta noin 30 prosentin kalorimäärän saaminen rasvoista on useimmille hyvä paikka. Rasvaa pitäisi syödä joka aterialla. Kuten todettiin, se tarjoaa kylläisyyden tunteen, kuljettaa vitamiineja ja myös alentaa aterian glykeemistä vaikutusta ― tämä tarkoittaa, että se vähentää vaikutusta verensokeriin.

naiselle päivän rasvan saanti voi näyttää tältä:

  • pirskottele jauhettuja pellavan-tai chia-siemeniä smoothieen aamulla.
  • muutama pieni kourallinen pähkinöitä välipalaksi.
  • kahdesta kolmeen lusikallista oliiviöljypohjaista kastiketta salaatin päälle lounaan kera.
  • 3-4 unssia villilohta illalla.

Q. Onko sinulla mielenkiintoisia tapoja sisällyttää rasvaa ruokavaliooni?

A: Tässä muutamia ideoita:

  • sen lisäksi, että syöt pähkinöitä ja siemeniä välipalaksi, laita ne salaatteihin tai kaurahiutaleisiin tai jogurttiin.
  • Levitä pähkinävoita omenoiden, sellerin tai riisikakkujen päälle ja käytä niitä keittokastikkeiden valmistukseen.
  • kuutioi avokado salaatteihin tai vatkaa sitä majoneesin korvikkeeksi voileipien päälle. Smoothieen voi laittaa myös avokadoa lisäämään kermaisuutta ja paksuutta sekä pienentämään sokeripitoisuutta.
  • tee terveellinen guacamole (avokado, tomaatti ja oliiviöljy) ja laita se kasvisten, kuten paprikoiden, porkkanoiden, sellerin ja salaatteihin, riisikulhoihin ja ranskanperunoihin.

Q. millä öljyillä minun pitäisi kokata?

A: huomaa, että sekä korkea-että matalalämpöiseen ruoanlaittoon soveltuvia öljyjä ovat ekstra-neitsytoliiviöljy, avokadoöljy, rypäleensiemenöljy, kookosöljy, riisileseet ja seesamiöljyt. Manteli -, pellava -, kurpitsa -, saflori-ja auringonkukkaöljyjä ei kannata keittää, sillä ne ovat terveellisempiä huoneenlämmössä syötyinä.

Q. onko kaikissa rasvoissa yhtä paljon kaloreita?

A: rasvoissa on enemmän kaloreita kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa. Jokaisessa grammassa rasvaa on yhdeksän kaloria, mikä tekee niistä energiapitoisempia. Hiilihydraateissa ja proteiineissa on neljä kaloria grammaa kohden. Hanki siis rasvat, mutta hallitse kalorien saanti. Kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisimpiä.

Q. onko mitään, mitä minun pitäisi välttää?

A: on tärkeää välttää kokonaan transrasvoja, jotka nostavat veren LDL-eli pahaa kolesterolia. Näitä on usein prosessoiduissa elintarvikkeissa, kuten leipomo -, välipala-ja pikaruuissa. Jos pakkauksessa lukee osittain hydrattu öljy, siinä on transrasvaa.

osuus

    ruokavalio & ravintorasvat ruoka funktionaalinen lääketiede terveet rasvat öljyt transrasva

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.