Miksi uni on olennainen osa lihasten kasvua ja palautumista

kirjoittanut: Allyson Hoffman

päivitetty 11.maaliskuuta 2021

luultavasti jo tiedät, että tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat tärkeitä menestyvälle urheilijalle. Uni on kuitenkin ratkaiseva kolmas tekijä, jonka monet jättävät huomiotta. Itse asiassa ilman sitä ruokavalio ja liikunta voivat kärsiä (1).

säännöllinen uni tarjoaa lukuisia etuja. Unen aikana kehosi saa tarvittavan ajan palautuakseen (2). Tämä restaurointi antaa sinulle energiaa, jota tarvitset seuraavaa päivää varten. Unen eri vaiheissa voi muodostaa muistoja ja käsitellä tietoa (3). Uni varmistaa lihasten kasvun, palautumisen ja sairauksien ehkäisyn. Unen hyödyt ovat erityisen tärkeitä urheilijoille.

hyvän unihygienian harjoittaminen on tärkeää hyvän unen saamiseksi. Mieti uniympäristöäsi. Haluat varmistaa, että huoneesi on pimeä, viileä ja äänetön. Haluat myös varmistaa, että sinulla on oikea patja. Kilpailetpa sitten kentällä tai altaassa, laadukas uni auttaa sinua pysymään vahvana, terveenä ja valmiina parhaaseen suoritukseesi.

Kuinka Paljon Urheilijat Tarvitsevat Unta?

normaalisuositus urheilijoille on saavuttaa seitsemän-yhdeksän tuntia unta joka yö (4). Huippu-urheilijoiden tulisi kuitenkin pyrkiä lähemmäs yhdeksää tuntia.

Lihasrakennehormoneja tuotetaan unen aikana

unen aikana erittyy tärkeää lihaksia rakentavaa kasvuhormonia (5). Tämä hormonituotanto tapahtuu tyypillisesti syvän unen aikana, joka tunnetaan myös ei-REM-unen vaiheena 3. Myös unen aikana lihakset rentoutuvat. Tämä rentoutuminen mahdollistaa lihasten vapautumisen jännityksestä ja voi vähentää kipua.

ilman riittävää unta kasvuhormonien tuotanto heikkenee. Saatat huomata, että lihaksesi ovat vielä aamulla kireitä tai kipeitä. Pitkäaikainen unenpuute voi johtaa jopa kroonisen kivun kehittymiseen (6).

suurin osa kudosten kasvusta ja korjaantumisesta tapahtuu nukkuessa

kun teet voimaharjoituksia, kuten painonnostoa, lihaksiin syntyy pieniä repeämiä. Nämä solut ja kudokset korjaantuvat unen aikana, jolloin lihakset vahvistuvat. Uni myös parantaa yleistä lihasmassaa.

vähemmän nukkuminen tarkoittaa enemmän syömistä

ilman unta elimistö vähentää kylläisyyden tunnetta ilmaisevan hormonin tuotantoa ja lisää ruokahalua aiheuttavaa hormonia (7). Muutokset näiden hormonien tarkoittaa, että kun nukut vähemmän, tunnet enemmän nälkää, ja olet todennäköisesti lisätä määrää syöt, koska et tunne kylläiseksi niin nopeasti.

unen puute heikentää myös insuliiniherkkyyttä. Tämän seurauksena lihaksen polttoainelähteen glykogeenia (8) ei välttämättä täydennetä riittävästi. Ilman säännöllistä palautumista glykogeenin, urheilijat ovat vähemmän todennäköisesti pysty harjoittelemaan niin rasittavasti tai usein kuin he voisivat muuten. Lisäksi insuliiniherkkyytesi vähentyessä diabetesriskisi kasvaa.

uni parantaa lihaskoordinaatiota

koska uni vahvistaa muistia, se on välttämätöntä, jotta voi opetella ulkoa näytelmän kentällä tai koreografian näyttämölle. Uni voi kuitenkin terävöittää taitojasi muilla tavoin:

  • lisääntynyt tarkkuus: yliopiston tennispelaajien tutkimuksessa urheilijat lisäsivät unensa vähintään yhdeksään tuntiin joka päivä (9). Niiden palvelee parantunut uskomattoman: 35.7% tarkkuus 41.8% tarkkuus.
  • nopeammat reaktioajat ja nopeudet: Mies – ja naispuoliset yliopistouimarit, jotka lisäsivät yöunensa 10 tuntiin, näkivät positiivisia tuloksia. He sukelsivat pois korttelista nopeammin ja paransivat kierrosaikojaan. Urheilijat paransivat myös 15 metrin uintiaikojaan.
  • parantunut kokonaissuoritus: Yliopistomiesten koripalloilijat, jotka nukkuivat kauden aikana 10 tuntia yössä, löysivät monia parannettavaa. Heidän puoli-ja täyden kentän sprinttinsä olivat nopeampia (10). Heidän vapaaheittoprosenttinsa nousivat vähintään 9 prosenttia. Uneliaisuus ja väsymys vähenivät, ja yleinen henkinen ja fyysinen terveys parani.

Uni ehkäisee sairauksia

nukkuessa elimistö tuottaa sytokiineja, jotka ovat molekyylejä, jotka auttavat elimistön immuunijärjestelmää taistelemaan infektioita vastaan. Jos olet jo sairas, uni voi auttaa toipumaan.

toisaalta unenpuute lisää tulehdusta edistävien sytokiinien tuotantoa. Nämä molekyylit heikentävät immuunijärjestelmän toimintaa. Tällöin sairastumisriski on suurempi.

univaje voi myös heikentää ennaltaehkäisevien terveystoimenpiteiden tehoa. Esimerkiksi influenssarokotuksen saavat univajeiset tuottavat alle puolet saman rokotteen saavien hyvin levänneiden influenssan vasta-aineista.

Miten Muuten Uni Vaikuttaa Urheilusuoritukseen?

suoriutuakseen parhaastaan on oltava valppaana ja valmis tekemään päätöksiä nopeasti. Valitettavasti unenpuute voi heikentää reaktioaikaa ja jopa arvostelukykyä. Pitkäaikainen univaje voi johtaa urheilijoilla kognitiiviseen heikkenemiseen (11).

useat tutkimukset ovat osoittaneet unenpuutteen negatiiviset vaikutukset urheilijoihin. Sekä lentopalloilijat että juoksijat ovat osoittaneet lisääntynyttä uupumusta (12) ilman riittävää unta. Tenniksen tarkkuus laskee (13) vain 5 tunnin yöunien jälkeen. Myös yöttömän yön jälkeen juoksijoiden sprinttiajat lyhenevät (14).

unen puute voi vaikuttaa myös yleiseen fyysiseen terveyteen. Ihmisillä, jotka eivät nuku tarpeeksi, on suurempi riski sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, munuaissairauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja lihavuuteen. Myös unenpuute vaikuttaa mielenterveyteen. Univaje voi johtaa ärtyneisyyteen ja jopa masennukseen tai ahdistukseen.

keho on urheilijan suurin voimavara. Ruokavalio, liikunta ja uni ovat kaikki tärkeitä terveyden ylläpitämisessä ja laadukkaan suorituskyvyn varmistamisessa. Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta voi auttaa sinua nukkumaan hyvin yöllä.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ maaliskuuta 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ tavoitettu 9. maaliskuuta 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html käyty 8. Maaliskuuta 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_perintä,_ja _ urheilullinen _ suorituskyky _ _ _ lyhyt.8.aspx Accessed 8. Maaliskuuta 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ käyty 8. Maaliskuuta 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ käyty 8. Maaliskuuta 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ käyty 8. Maaliskuuta 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ tavoitettu 8. Maaliskuuta 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ tavoitettu 8. Maaliskuuta 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ tavoitettu 8. Maaliskuuta 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ tavoitettu 8. Maaliskuuta 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ julkaistu 8. Maaliskuuta 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ käyty 8. Maaliskuuta 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ tavoitettu 8. Maaliskuuta 2021.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.