miten juosta Sub 3 Hour Maraton + harjoitussuunnitelma

63shares
  • Jaa
  • Tweet
  • Pin

monille keskitason kestävyysjuoksijoille sub 3 tunnin maratonin suorittaminen on heidän juoksumatkansa huippu ja valtava elämäntyö.

alle neljän tunnin tasaisen viimeistelyn jälkeen kylvetään siemen, joka saattaa hyvinkin olla mahdollinen alle kolmen tunnin ajan.

tämän haasteen hyväksyminen tarkoittaa niiden fyysisten ja henkisten lisävaatimusten omaksumista, joita harjoittelu seuraavaa suurta estettä varten tuo tullessaan.

tässä artikkelissa juoksija Mark Callaghan hahmottelee:

  • alle 3 tunnin maratonin edellyttämät harjoitustavat ja juoksuharjoitusten seokset
  • sub 3 tunnin maraton vauhti keskustelu ja strategia
  • neuvoja kisapäivään
  • miten Mark on johdonmukaisesti juossut useita sub 3 hour marathons itse

jaamme myös sub 3 hour marathon training plan-vieritä alas nappaamaan kopiosi.

kuinka juosta sub 3 hour marathon training guide

matkani alle 3 tunnin maratonille-Mark Callaghan

ensimmäinen maratonini oli nöyryyttävä kokemus.

olin saapunut Lontooseen vähän tietoa, vielä vähemmän valmistautumista, mutta kehuskelin perusteettomasti korkealla itseluottamuksella, vedoten klassiseen maratonin noviisiperusteluun, jolla on erinomainen ’jalkapallokunto’.

ei tule silloin suurena yllätyksenä, että kärsin 20 kilometrin kohdalla kaikkivoipaisen Paukun ja hirvittävän viimeisen 10 kilometrin, jääden lopulta neljän tunnin rajapyykistä kahdella minuutilla.

neljän vuoden tauon jälkeen palasin räväkän ja epämukavan 3:30-lopetuksen kanssa paneutumatta kunnolla tavoitteeseen tai tiettyyn harjoitusohjelmaan. Päätin, että jos menee ’sub 3’ oli realistinen tavoite minulle, minun täytyy tulla enemmän keskittynyt.

sub 3 hour marathon mark callaghan Brighton
kilpaillen sub 3 hour maratonille Brightonissa

”kunnioittaen etäisyyttä”, oppimalla optimoimaan harjoitteluni ja omaksumalla selkeän kisapäivän strategian valmistautumisen, vauhdin ja tankkauksen suhteen pystyin juoksemaan kolme sub 3 hour maratonia kahden vuoden aikana.

pääsin lopulta edustamaan englantia M40-ikäluokan maratonmatkalle.

Sub 3 Hour Marathon Benchmark

Sub 3 Hour Marathon – tahdistus

jotta voidaan juosta sub 3 hour marathon, tarvitaan vähintään 6 minuuttia 50 sekuntia per maili – tai 4 minuuttia 15 sekuntia per kilometri – tämä antaisi ennustetun loppuajan 2:59.10.

todellisuudessa, ellei ole liimautunut maratonin ”lyhimmän matkan” juoksulinjalle, päätyy juoksemaan hieman yli 26,2 mailia – kuinka paljon kauemmin riippuu siitä, kuinka hyvä kaarreajosi on!

kompensoidaksesi lisämatkaa – ja antaaksesi itsellesi hieman puskuria, suosittelen kohdistamista noin 6 minuuttiin 40 – 45 sekuntia Mailin vauhdissa – tai noin 4 minuuttiin 10 Sekuntia kilometrillä, mikä antaa ennustetun lopetusajan 2:54:48 – 2:56.59).

Ne 5 minuuttia takataskussa voi laskea vaikka kuinka paljon, kun menee läpi nuo 26,2 mailia!

harjoittelemalla ”negatiivista jakoa” (juoksemalla kisan toisen osan ensimmäistä nopeammin) pitkien harjoitusjuoksujesi aikana voit toivottavasti olla varma tämän strategian toteuttamisesta kisapäivänä.

tämä tarkoittaa sitä, että ’ruuti pysyy kuivana’ olemalla konservatiivinen ensimmäisellä puoliskolla (esim. ~2,58 vauhti, 6,48 min miling / 4,14 min / km), ja etenemällä nopeampaan tahtiin toisella puoliskolla (esim. ~2,55 vauhti – 6,40 min miling / 4,08 min / km).

kisapäivän taktiikkasi riippuu tietenkin radasta ja maastosta, haastavammalla jälkipuoliskolla oleva rata ei välttämättä sovellu vauhdin vähittäiseen kasvuun, mikä on hyvä syy siihen, että kannattaa tutustua kurssikartan avulla strategiaan.

Sub 3 tunnin Maratonharjoittelu

Sub 3 tunnin maraton esillä (1)

harjoittelusuunnitelmani kestäisivät normaalisti 20-24 viikkoa.

yleinen teema on aloittaa vähitellen rakentaa helppo kilometrimäärä rinnalla säännöllistä voimaa työtä ennen kuin otetaan käyttöön korkeamman intensiteetin ja asiantuntija liikuntaa 4-6 viikkoa.

kerron yhden lepopäivän viikossa (enemmän, jos tunnen itseni väsyneeksi tai huonovointiseksi) ja jaksotan neljään viikkolohkoon, joiden kilometrimäärä on pienempi jokaisen lohkon lopussa.

Strength & Conditioning

I always have a running-specific strength and conditioning plan that I start before any increase of weekly miles.

tämän ohjelman tarkoituksena on vahvistaa voimiani ja tasapainoani, silittää edellisen kampanjani ongelmia ja antaa keholleni parhaat mahdollisuudet välttyä vammoilta.

sessiot sisältävät yhden jalan tasapainotyötä, ydinvoimaa ja plyometrisiä harjoituksia.

suunnittelisin aluksi kaksi tai kolme tällaista istuntoa viikossa ennen vähentämistä, Kun rakennan kilometrimäärää ja intensiteettiä.

Helpot juoksut

teen näitä edellisen päivän raskaan tai intensiivisen session jälkeisinä päivinä ja myös ”tuplajuoksuna”, jos teen kaksi sessiota päivässä. Tämä on tyypillinen harjoitus, jonka itäafrikkalainen eliitti suorittaa iltaisin aamun vauhtisession jälkeen.

suositeltava vauhti: 30-40 min @ 2 min+ hitaampi kuin kisavauhti (esim. ~8.45-9 min mailia)

pitkä juoksu

maratonohjelman leipä & voita.

nämä viikonlopun juoksut rakentuisivat suunnitelman alussa noin 10 kilometristä 20-22 kilometriin loppua kohti. Juoksisin nämä noin 1 min hitaammin kuin tavoitekilpailuvauhtini (esim. 7.45 minuuttia per maili, tai 4.50 minuuttia per kilometri)

sitten kun saan 8 viikkoa pois, alkaisin tuoda kilparytmiponnisteluja pitkässä juoksussani, normaalisti toisella puoliskolla, harjoitellakseni fyysistä ja henkistä tunnetta juoksemisesta kisarytmissäni väsyneenä.

Tempojuoksut

hieman nopeatempoisempia ponnistuksia, joissa juostaan mukavuuden rajalla tai ”kynnykselläsi”.

nämä ovat 45-60 min istuntoja, kerran viikossa. Juoksisin nämä ~25-30 sekuntia nopeammin kuin tavoitteeni kilpailu vauhti (esim.6.15-6.20 minuuttia per maili, tai 3.55 minuuttia per kilometri).

Nopeustyö

mäet: ylämäkeen sprintin toistoja – hienoa tehdä töitä oman voiman ja juoksukunnon kanssa. 20 min vaivaa hyvän lämmittelyn jälkeen samalla alaspäin palautumisia esim. 40 min istunto.

intervallit: nämä tehdään radalla, jos mahdollista, mutta voidaan tehdä myös lenkki puistossa tai hiljaisella tiellä, jos lähistöllä on suhteellisen tasainen, turvallinen ja esteetön paikka.

lisää: maratonin intervalliharjoittelu

suosimani treenit ovat 16x400m ja 8x800m. Kertoisin maksimimäärän toistoja koko ohjelmani ajan.

myös hauska ” pyramidityylinen ratatreeni joillekin lajeille: 200m, 400m, 600m, 800m, 1km, 1,2 km, 1km, 800m, 600m, 400m, 200m (90 sekunnin palautukset) = kokonaiskesto: 7,2 km (4,5 mailia).

Fartlek: suosin Ugandan ja Kenian eliittileireillä käytettyä Itäafrikkalaista fartlek-tyylistä treeniä 1:1 tai 2:1 (minuutin ponnistus vs helppo palautuminen) 30-40 minuutin ajan.

juoksen nämä sessiot tuntumalla, tavoitteenani on 85-90% ponnistus jokaista toistoa kohti, joten en treenaa täysillä ja haluan pystyä pitämään tasaista tasoa koko treenin ajan. Olen epämukava loppupuolella jokaisen ponnistuksen, mutta silti voi puhua lyhyitä sarjoja (yleensä kirosanoja).

jos hengitykseni tarkoittaa sitä, että kamppailen puhuakseni lopussa, niin tiedän meneväni liian kovaa. Toipumisen myötä hengitykseni olisi pitänyt palautua ennalleen ennen seuraavaa yritystä.

lepo ja palautuminen

näiden sessioiden lisäksi keskittyisin entistä enemmän laadukkaaseen lepoon ja palautumiseen, säännölliseen, riittävään uneen, puhtaan ja ravitsevan ruokavalion syömiseen ja alkoholinkäyttöni vähentämiseen (välttäen sitä kokonaan kisan viimeisinä viikkoina).

Sub 3 Hour Maraton – kisapäivä

minulle avain kisapäivän menestykseen on suunnitelma koko päiväksi tai viikonlopuksi, eikä vain itse kisa.

lähtöviivalle ei kannata saapua stressaantuneena, väsyneenä tai keskeisen varusteen tai polttoaineen puutteessa.

tässä muutamia hyväksi havaittuja vinkkejä, joilla saat parhaat mahdollisuudet menestyä suurena päivänä:

  • täytä Pakkauslista ennen kuin lähdet kotoa. Varmista, että sinulla on kaikki mitä tarvitset ennen kisaa, sen aikana ja sen jälkeen ja että olet testannut sitä esim.käyttänyt tai kuluttanut sitä pitkän ajon aikana varmistaaksesi, että kehosi tulee sen kanssa toimeen.
  • Tarkista säätiedotus ennen lähtöä ja päätä, pitääkö vaatetus ottaa ääriolosuhteisiin ennen tai jälkeen kisan. Märkä, värisevä sotku ei ole miellyttävää ennen tai jälkeen maratonin.
  • pakkaa riittävästi polttoainetta arvioidun käyttöaika pari vararenkaat jos menetys, onnettomuudet tai liukas sormet päivä!
  • anna riittävästi aikaa matkustaa määränpäähän ja varmista, että voit rekisteröityä jne hyvin ennen cut-off aikaa mahdollisimman vähän stressiä ja vaivaa.
  • Suorita rotu kit antaa kun kaupat ovat vielä auki, jos olet jäänyt tai menettänyt mitään ja täytyy tehdä hätävara ostaa.
  • Varaa iltapala etukäteen, jotta et vietä tuntikausia vaeltaen ympäri tuntematonta kaupunkia yrittäen löytää ravintolan, jossa on pöytä (Kyllä, Olen tehnyt tämän useammin kuin kerran).
  • mene aikaisin nukkumaan ja anna itsellesi parhaat mahdollisuudet kunnon yöuniin.
  • Suunnittele aamupala niin, että aikaa riittää kisakylään matkustamiseen, vaihtoon, lämmittelyyn ja matkaan lähtöön varatulle ajalle.
  • kisakylään kannattaa ottaa mukaan vessapaperirulla ja pieni käsisuihku, jos kisakylässä on pulaa.

näin onnistuin juoksemaan johdonmukaisesti maratonin alle kolmessa tunnissa. Jäljellä on vain aloittaa suunnitelma ja toimittaa!

Lue lisää Mark Callaghanilta Adventures in Runningin sivuilta.

ilmainen Sub 3 Hour Marathon Training Plan

olemme yhdistäneet kaikki Markin vinkit ja harjoitusneuvot 20 viikon harjoittelusuunnitelmaksi, joka on ladattavissa ilmaiseksi PDF-ja Google Sheet / MS Excel-muodossa (joten voit muokata sitä miten haluat).

Kiinnostaako?

kerro vain, minne se lähetetään!

Katso sub 3 Hour Marathon Training Plan Premium-versio . . .

olemme liittoutuneet Trainingpeaksin kanssa tarjotaksemme sub 3 Hour Marathon Training Planin premium-version:

käytä suunnitelmaa Trainingpeaksin verkkosivuston ja sovelluksen kautta, seuraa treenejäsi reaaliajassa suunnitelmaa vastaan ja saat suoritustietojen analyysin edistymisestäsi.

Katso premium sub 3 hour marathon training plan täältä!

kuinka juosta Sub 3 tunnin maraton + harjoitussuunnitelma 1
trainingpeaks-koulutussuunnitelma

ilmainen Marathon Training Bootcamp

Let us guide you through your marathon training journey by regarding up for our free 5-day marathon training bootcamp!

joka päivä saat lisää ilmaisia vinkkejä suoraan sähköpostiisi!

Thomas Watson

Thomas Watson

Thomas Watson on ultrajuoksija, UESCA-sertifioitu juoksuvalmentaja ja MarathonHandbook.com. hänen työnsä on esillä Runner ’ s World, Livestrong.com, MapMyRun ja monet muut juoksevat julkaisut. Hän pitää mielenkiintoisista kisoista ja hyvästä oluesta. Lisää hänen biologiastaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.