Montako Hiilaria Juoksijat Tarvitsevat?

kulhollinen pastaa kisaa edeltävänä iltana? Olemme kaikki kuulleet tuon ennenkin. Itse asiassa carbo-lastaus on yhtä synonyymi juoksulle kuin proteiinin syöminen on painonnostolle. Mutta ennen kuin tilaat toisen annoksen spagettia kisaa edeltävänä iltana, kurkista, mitä asiantuntijamme sanovat siitä, miten hiilihydraatit vaikuttavat juoksijoihin.

miksi hiilarit ovat tärkeitä?

ajattele hiilareita kaasuna, jota tarvitaan kehon moottorin pyörittämiseen. Et aloittaisi reissua tankkaamatta ensin. Miksi ihmeessä lähtisit 10 tonnilla ilman kunnon polttoainetta?

kun olet saanut kaiken tarvitsemasi polttoaineen, aloita harjoittelu seuraavaa kisaa varten Aaptivilla.

”hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteesta, joita kehomme polttavat energiaksi fyysisen rasituksen aikana”, kertoo Danielle Stadelman, RDN. Mutta sen lisäksi, että hiilihydraatteja poltetaan välittömäksi energiaksi, ne voivat myös varastoitua maksaamme ja lihaksiimme glykogeeninä. Tämä estää elimistöä hajottamasta proteiinia polttoaineeksi. Kääntäminen: hiilareilla on kyky antaa sekä lyhyen että pitkän aikavälin energiaa.

Ovatko kaikki hiilarit yhtä suuret?

hiilihydraatteja on kaikissa eri muodoissa. Monesti ne leimataan ”hyviksi” tai ”pahoiksi”.”Kuitenkin, olkaamme rehellisiä, nimitys näiden kahden välillä voi saada hieman hämärä. Sen sijaan, että ajattelisit hiilihydraatteja oikean ja väärän kannalta, ajattele niitä ”monimutkaisina” ja ”yksinkertaisina” (huomaa: kuulet myös, että niitä kutsutaan ”kokonaisiksi” ja ”hienostuneiksi”), selittää Lori Zanini, RD, CDE ja for the Love of Diabetes-ohjelman luoja.

ensisijainen ero näiden kahden välillä on se, miten keho sulattaa ne. Monimutkaiset hiilarit sulavat hitaasti ja sisältävät suurempia määriä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä voivat olla kokonaiset hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pavut, pähkinät ja siemenet.

taas yksinkertaisilla hiilareilla tarkoitetaan niitä, jotka pilkkoutuvat nopeasti ja sisältävät mahdollisimman vähän kuitua ja muita ravintoaineita, jotka voivat järkyttää verensokeria. Löydät tämäntyyppisiä hiilihydraatteja sokerisista juomista, puhdistetuista jyvistä (kuten valkoisesta leivästä ja valkoisesta riisistä), makeista jälkiruoista, jalostetuista elintarvikkeista jne.

”hiilihydraatit ovat urheilijan rakettipolttoaine parhaaseen suoritukseen”, Stadelman sanoo. Koska ne ovat välttämättömiä koulutusta, hän ehdottaa saada tapana myös koko hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuten bataattia, kokonaisia hedelmiä tai täysjyvätuotteita, sekä joitakin vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja kaikissa ateriat ja useimmat välipaloja.

”tämä auttaa täydentämään glykogeenivarastojasi päivittäin, jotta kehosi voi harjoitella kovemmin ja fiksummin”, hän sanoo. Ja yllätys, yllätys – rajaavat hienostuneet, yksinkertaiset hiilihydraatit ovat avainasemassa, hän sanoo. ”Näistä hiilareista saadaan energiaa, mutta ne eivät ravitse elimistöä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, ellei niitä täydennetä”, hän lisää.

joten, montako hiilaria juoksijat oikeasti tarvitsevat?

aivan kuten jokaisen juoksijan omat treenitarpeet ovat yksilöllisiä, myös heidän ruokavalionsa eroavat toisistaan. Yleisesti ottaen on kuitenkin hyvä pitää hiilareiden ravintosuositus mielessä pohjana. Koska 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista pitäisi tulla hiilihydraateista, yleissääntö on kuluttaa 130 grammaa päivässä, Stadelman selittää. Monet juoksijat vaativat kuitenkin enemmän kuin tämän minimin, hän lisää.

aivan kuten kaikki juoksijat tarvitsevat eri määriä hiilihydraatteja, myös he tarvitsevat erityyppistä harjoittelua. Aaptivissa on jokaiselle jotakin.

”juoksijana, jos treenaa kovaa, päivittäinen noin 2,3-5,5 gramman hiilarinsaanti painokiloa kohti ehkäisee glykogeenin ehtymistä, eikä ainoastaan mahdollista treenata kovempaa, vaan myös kilpailla parhaimmillaan”, hän sanoo.

voiko sitä vielä vähän purkaa?

Stadelman kertoo, että jos juoksija painaa 150 kiloa ja juoksee vain muutaman kerran viikossa, päivittäinen hiilarinsaanti pitäisi olla noin 2.3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että he tarvitsisivat päivittäin noin 345 grammaa hiilihydraatteja.

”juoksijoiden tulisi ymmärtää, että harjoitustiheyden, – ajan ja/tai-intensiteetin kasvaessa myös heidän hiilihydraattinsaantinsa tulisi kasvaa, jotta toimivat lihakset saadaan kunnolla polttoaineeksi ja tankattua”, Zanini selittää. Levitä hiilihydraatin saanti mahdollisimman tasaisesti, jotta lihaksiin saadaan mahdollisimman paljon energiaa, hän lisää.

mitä juoksijoiden tulee tehdä ennen kilpailua?

jos mietit, kannattaisiko hiilaroida, vastaus on sekä kyllä että ei. Syöminen suurempi osa hiilihydraatteja voi auttaa lisäämään glykogeenivarastoja, jotka ovat käytettävissä liikunnan aikana. Mutta tee se fiksusti, Zanini sanoo.

”hiilihydraattikuormitus edellisenä iltana on usein tehotonta, jos se tehdään erillään”, Zanini selittää. ”Sen sijaan urheilijoiden tulisi pyrkiä hieman lisäämään hiilihydraattien saantiaan vähitellen, muutaman päivän aikana, jotta glykogeenivarastot maksimoituisivat parhaiten ja jotta he pystyisivät suoriutumaan suuremmilla tehoilla, pidemmillä ajanjaksoilla”, hän lisää.

jos olet valmistautumassa tapahtumaan, joka kestää alle 90 minuuttia, Stadelmanin mukaan todennäköisesti pärjäät normaalilla hiilihydraattimäärällä. Kuitenkin, kun osut siihen 90 minuutin rajapyykkiin, kehosi tarvitsee hieman enemmän rakettipolttoainetta lyödäkseen muurin. ”Ruokavalion tulisi olla hiilihydraattipohjainen. Sitä on kuitenkin myös tasapainotettava terveellisillä rasvoilla ja riittävällä proteiinilla, jotta lihas ei hajoaisi ja se myös tukisi lihasten korjaamista, hän sanoo. ”Hiilarilataus ei saa juoksemaan nopeammin, mutta se voi auttaa jaksamaan pidempään ennen väsymistä”, hän lisää.

kertaa se juuri oikein.

varo, ettet syö liikaa. ”Liika syöminen voi itse asiassa kostautua, mikä johtaa vatsavaivoihin ja suorituskyvyn heikkenemiseen”, Stadelman sanoo. ”Kultainen sääntö on, ettei kisapäivänä saa koskaan kokeilla mitään uutta—ja tämä koskee myös hiilarilatausta.”

sen sijaan Zanini sanoo, että aamukisaa edeltävänä iltana kannattaa syödä kohtuullisesti vähintään kymmenen-12 tuntia etukäteen, jotta ruoansulatukselle jää runsaasti aikaa. Äläkä unohda tankata pidemmillä aktiviteeteilla, kuten puolimaratonilla tai maratonilla.

juoksijoiden tulisi kuluttaa 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa liikunnan aikana. Tämä voi olla muodossa asioita, kuten geelit, urheilujuomat, ja banaanit. Tämä on tehokas tapa ylläpitää suorituskykyä ja estää glykogeenikato, Zanini sanoo.

lopuksi, älä unohda tankata hiilareita myös ajon jälkeen. ”Samoin runsashiilihydraattisen aterian tai välipalan nauttiminen 30 minuutista tuntiin liikunnan jälkeen on parasta tankata kunnolla”, hän sanoo. Tässä tapauksessa päästä ”yksinkertaisempi” carb, jotta nopeammin polttoaineen tai tankata toimi lihaksia!

oikean ravinnon ohella myös cross-harjoittelu on juoksijoille tärkeää voiman kasvattamiseksi ja vauhdin parantamiseksi. Onneksi Aaptiv voi auttaa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.