Postpartum Running: Safety Tips and Strengthening Freebie

Amy and I both LOVE to run! Me molemmat juoksimme kilpaa ja tänään hyppäämme vielä satunnaisesti 5K tai kaksi ympäri vuoden. Olen jopa uppoutunut maratoneihin, suorittaen sekä Denver Rock ’n’ rollin että Bostonin maratonin. Kuitenkin, koska nykyinen tutkimus epävakautta raskauden aikana, meidän juoksukengät eivät ole nähneet niin monta mailia näinä raskauden ja synnytyksen jälkeisinä vuosina.

tämä viesti sopii sinulle, jos:

  • juokseminen ei ole tuntunut sinusta oikealta lasten jälkeen

  • sait selkeä käyttää ja alkoi juosta heti 6 viikkoa

  • rakastat juoksemista ja haluat tietää ”oikean tien” palataksesi siihen

miksi minun pitäisi olla varovainen synnytyksen jälkeen?

naisen keho käy läpi monia muutoksia raskauden aikana. Näitä muutoksia ovat painonnousu, painopisteen muutos ja nivelsiteiden liiallinen löystyminen. Wisconsinin yliopiston uusi tutkimus on osoittanut, että raskauden aikana tapahtuvat muutokset pysyvät myös synnytyksen jälkeen.

nämä muutokset muuttavat äidin askellusta ja jatkuvat raskauden jälkeenkin.1 muuttunut askel voi aiheuttaa juoksijoille loukkaantumisriskin sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen. Tämäntyyppiset vammat johtuvat liiallisesta voimasta, joka normaalisti imeytyisi oikein sijoitettuihin lihaksiin, mutta voi nyt hajottaa luisia rakenteita ja pehmytkudosta. Näiden tutkimusten mukaan yleisiä juoksuvammoja raskaana olevilla naisilla olivat: alaselkäkipu, pakaraoireet (tunnottomuus ja pistely), korkea hamstring vetää ja polvi kipu.

Milloin minun on turvallista palata juoksemaan?

American College of Obstetricsin asettamissa ohjeissa todetaan, että juokseminen on yleensä OK 4-6 viikkoa synnytyksen jälkeen lääkärin luvalla. Kliinisen asiantuntemuksen perusteella olemme kuitenkin sitä mieltä, että juoksuun kannattaa palata vasta 12 viikkoa synnytyksen jälkeen.

voimaharjoittelu ennen paluuta on välttämätöntä — se on niin tärkeää, jotta aivot voidaan yhdistää uudelleen ytimeen, jotta voidaan rakentaa uudelleen juoksun kannalta tärkeät ytimen lihakset ja koordinoida lihasryhmiä uudelleen. Juokseminen on erittäin voimakasta, ja lihaksiemme pitäisi pystyä ottamaan osa iskusta vastaan, mutta jos ne eivät vielä toimi kunnolla, nivelet saavat kyytiä. Lisäksi, jos olet imettävät mama, olet relaxin järjestelmään, joka aiheuttaa nivelsiteet olla enemmän löyhä — joten jos sinulla ei ole asianmukaista voimaharjoittelua, sinun tulee laittaa pelaajan luita.

älä aja, jos sinulla on tällä hetkellä jokin seuraavista:

  • asteen 2, 3 tai 4 esiinluiskahdus

  • kaikki ponnistusinkontinenssi juostessa

  • Diastasis recti

  • en suosittele juoksemista, kunnes se on parantunut tai 2 sormen erolla tai vähemmän.

  • Sakroiliakipu, häpyliitoskipu tai iskias

voit parantaa kaikki nämä olosuhteet jonkin aikaa ja vaivaa, mutta paluu käynnissä parantamatta niitä vain aiheuttaa enemmän vahinkoa.

voima-ja Liikkuvuusseulonta synnytyksen jälkeistä juoksua varten

lapsen saamisen jälkeen meidän on rakennettava uudelleen motoriset kuviomme, jotta kehomme voi palata toimimaan kunnolla juoksua varten. Tämä lähtee siitä, että pystyy läpäisemään muutaman edellytyksen. Oman kliinisen kokemukseni mukaan olen nähnyt ihmisten, jotka palaavat juoksemaan liian nopeasti synnytyksen jälkeen, tekevän keholleen vahinkoa, jota on hyvin vaikea korjata. Sinun pitäisi aloittaa testaus seuraavilla alueilla ennen kuin saat takaisin käynnissä (klikkaa kutakin avata videon uudessa välilehdessä):

  • Vatsatesti

  • Lonkankoukistaja (gluteus medius)

  • lonkan sieppausvahvuus (gluteus minimus)

  • Nilkka ROM: 4 tuumaa seinästä

  • vasikka nostaa 20 kumpaakin jalkaa

  • yhden jalan RDL x 10 käyttäen kuppia

  • yhden jalan kyykky

  • Humalatesti

tämän postauksen alareunaan liitetään FREEBIE, joka sisältää harjoituksia, joita jokaisen synnytyksen jälkeisen juoksijan pitäisi tehdä. Ne ovat harjoituksia, jotka ovat suoraan oppaita ja auttaa sinua pyrkimys palata käynnissä turvallisesti raskauden jälkeen.

alueet, joihin kannattaa keskittyä ennen kuin aloitat juoksemisen uudelleen:

  1. vatsalihakset

poikittaisten vatsalihasten värvääminen on hienovaraista värväystä. Aloitetaan hitaasti! Makaa maassa selällään jalat sohvalla 90 asteen kulmassa. Kun hengität ulos, hyräile ja vedä häntäluusi kohti vyölinjaa.

voit tarkistaa, saatko poikittaisen vatsan toimimaan: aseta molemmat kädet lonkkaluiden terävälle osalle ja tuo sormesi sentti napaa kohti ja sitten sentti alaspäin. Kun sormet ovat siellä, lihaksen pitäisi tuntea jäykistyvän sormien alla supistumisen aikana.

alaselkäkipuja potevien on yleensä vaikea rekrytoida tätä lihasta. Ole kärsivällinen ja keskity kokeilemaan sitä useita kertoja ennen kuin se napsahtaa.

Vihje: Jos teet crunch/sit-up ja näet vatsan kohoavan sen sijaan, että litistyisit, värväät väärää lihasta (rectus abdominis!). Jos käytät oikeaa lihasta, sinun pitäisi nähdä napa vetää kohti selkärankaa.

lantionpohja

erityisesti juoksun aikana raskaana olevien on tärkeää kehittää lantionpohjatietoisuutta. Tavoitteena on aktivoida lantionpohjan lihakset automaattisesti hyvällä juoksukunnolla ja oikealla hengityksellä sen sijaan, että joutuisi miettimään sen jatkuvaa aktivointia. Suuri temppu on hengittää joka kolmas askel oikealla, sitten vasemmalla.

pakaralihakset

juoksijat ovat jalkalihaksiensa suhteen erittäin vahvoja, mutta yllätyksenä saattaa tulla, että useimmilla ei ole lonkan lateraalista voimaa. Vielä pahempaa on, että naiset ovat alttiimpia huonolle lonkkakontrollille, koska lantiomme ovat leveämmät kuin mieskollegoidemme.

raskauden aikana nämä ongelmat kärjistyvät, koska kun painopisteemme alkaa muuttua vatsamme kasvaessa, jalkamme pyörivät ulospäin kasvattaakseen tukipohjaamme. Jalkojen kiertäminen ulospäin lyhentää lonkan lihaksia, mikä asettaa ne vähemmän optimaaliseen asentoon suorittaakseen juoksuun tarvittavat lihassupistukset. Tämän torjumiseksi meidän on vahvistettava gluteus medius-ja minimus-kasvejamme.

aiemmin mainittu FREEBIE sisältää harjoituksia tämän tekemiseen, joten etsi sitä sähköpostiisi!

Usko tai älä, useimmilla juoksijoilla on myös heikko lonkan ojennus riippumatta siitä, ovatko he koskaan olleet raskaana. Step-ups päälle korkea laatikko tai portaat kotona ovat hyviä harjoituksia lisätä auttaa vahvistamaan tätä ryhmää lihaksia.

selkälihakset

eräs Wisconsinin yliopiston tutkimus osoitti, että juoksijat kärsivät tyypillisesti heikosta selän ojennusvoimasta, jolloin heidän ytimensä jää paljaaksi! Tätä voi torjua vahvistamalla selkälihaksia sekä raskauden aikana että sen jälkeen. Alaselkä voi jumittua raskauden aikana, mutta yksi keino torjua tätä on liikkuminen. Kehosi kiittää sinua liikkumisesta ja tämän alueen vahvistamisesta. Vahva lantio auttaa myös suojaamaan alaselkääsi juoksijana, koska nämä lihakset auttavat imemään osan iskusta.

Okei, joten milloin voin oikeasti aloittaa juoksemisen uudelleen raskauden jälkeen?

vaikka lääkärisi saattaa antaa sinulle luvan aloittaa juoksemisen 6 viikon kuluttua synnytyksen jälkeen, on tärkeää, että elimistösi on valmis siihen. Oikeiden harjoitusten tekeminen voi auttaa vahvistamaan kehoa kunnolla, jotta voit palata siihen turvallisesti.

oppaamme opastaa sinua monissa näissä harjoituksissa oikeassa järjestyksessä oikeaan aikaan synnytyksen jälkeen. Jos haluat tehdä sujuvan siirtymisen takaisin juoksuun, olisi hienoa seurata Raskausohjetta ja aloittaa sitten heti synnytyksen jälkeisestä ohjeesta, jotta pääset täysin valmistautumaan juoksuun. Jos käytät jo oppaamme, ehdotan, että lisäät nämä harjoitukset ennen jokaista juoksua!

Katso myös synnytyksen jälkeinen Juoksulista PDF, jonka olemme luoneet Tom Goomin, Gráinne Donnellyn ja Emma Brockwellin2 luoman ohjeen pohjalta. Tämä on hyvä tarkistuslista käyttää selvittää, kun olet valmis aloittamaan uudelleen!

vinkit juoksun aloittamiseen synnytyksen jälkeen

pidä mielessä, että nyt ei välttämättä ole oikea aika lisätä kilometrejä tai tehdä juoksuvoittoja. Suosittelemme aloittaa takaisin hitaasti ja tekee sen hauskaa kunnes rakentaa perusta. Tässä Vinkkejä alkuun pääsemiseen:

kokeile Couch to 5K-ohjelmaa

couch to 5k-ohjelma helpottaa palautumista juoksuun progressiivisen etäisyyden tai intensiteetin myötä.

  • viikko 1: 3 juoksua viikossa, alkaen 5 minuutin reippaalla kävelyllä ja sitten vuorotellen 1 minuutin juoksulla 90 sekunnin kävelyllä. Jatka noin 20 minuuttia.

  • valitse seuraavina viikkoina 10%: n lisäys etäisyyteen tai intensiteettiin joka viikko.

kiinnitä erityistä huomiota siihen, missä juokset

moni ei tajua, että kannattaa ottaa huomioon se pinta, jolla päätät juosta. Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic trauman tutkimus on osoittanut, että jalkakäytävällä juoksulla on paljon enemmän vaikutusta alaraajoihin kuin juoksumatolla. Tässä tutkimuksessa voimat juoksumatolla vähenivät 43% verrattuna jalkakäytävällä. Tietäen tämän, se voi olla hyödyllistä aloittaa juoksumatolla ensin ja sitten työskennellä tiesi takaisin jalkakäytävälle. Tai voit aloittaa juoksumatto 2x / viikko ja jalkakäytävä 1x / viikko tai miten se toimii parhaiten sinulle.

lastenrattaiden kanssa juokseville äideille

  • varmista, että lastenrattaiden kahvat ovat siellä, missä haluat ne — pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa lähtökohtana

  • Huomaa, Jos sinulla on käsi, joka tulee helpommin takaisin juostessa, pidä rattaita sillä puolella useammin, jotta toinen osapuoli oppii toimimaan paremmin. Ainakin, olla tietoinen vaihtamalla, mikä puoli pitää rattaat (aloita 50-50, jos olet epävarma)

  • keskity ojentamiseen lantiossa ja käsivarsissa!

  • varmista, ettet laske lastenrattaita alas tai paina sitä alaspäin— tämä korvaus on yleinen, jos ydin on heikko. Alaspaine käsivarsien läpi luo alaspäin painetta lantioon, mikä saattaa johtaa virtsan vuotamiseen ja esiinluiskahduksiin. Jos huomaat tekeväsi näin, harkitse vielä ytimen vahvistamista ennen juoksemista useammin

  • pidä kehosi lähellä lastenrattaita — lantio on lähellä ja sinulla on eteenpäin nojaava vartalo

  • Stride it out (päästää irti rattaista, jos se on vakaa)

  • yritä juosta ilman vauvaa tai koiraa säännöllisesti — rattaiden juoksu on melko luonnotonta, on tärkeää muistuttaa itseäsi ja kehoasi siitä, mitä ”normaali juoksu” on!

Krystle Howald, PT, DPT

1. Thein-Nissenbaum JM1, Thompson EF, Chumanov ES, HEIDERSCHEIT BC. Alaselän ja lonkan kipu synnytyksen jälkeisessä juoksussa: ultraäänikuvaus ja juoksuanalyysi. J Orthop Urheilu Phys Ther. 2012 heinä;42 (7): 615-24.

2. Goom, Tom, et al. Paluu käynnissä Postnatal-Ohje lääketieteen, terveys-ja kunto ammattilaisille, jotka hallitsevat tätä väestöä. Maaliskuuta. 2019, dugof.dk/siteassets/dokumenter/fagligt/kliniske-retningslinier/returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.pdf.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.