Avantages des Protéines végétales par rapport aux Protéines Animales

 Les protéines végétales sont-elles saines - avantages pour la santé des protéines végétales par rapport aux protéines animales

 Les protéines végétales sont-elles saines - avantages pour la santé des protéines végétales par rapport aux protéines animales

Les avantages des protéines végétales sont souvent débattus. Parfois, les gens se demandent si les protéines végétales sont saines ou adéquates comme seule source de protéines dans l’alimentation humaine. Compte tenu de la popularité des régimes à base de plantes et végétaliens, il est important de comprendre les avantages et les limites possibles de la consommation de protéines à base de plantes par rapport aux protéines animales (ou une combinaison des deux).

Cet article passe en revue:

  1. Qu’est-ce qu’une protéine végétale?
  2. Qu’est-ce que les protéines animales?
  3. Avantages des protéines végétales
  4. Protéines végétales vs Protéines animales
  5. Comment manger plus de protéines végétales

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Qu’est-ce qu’une protéine végétale?

Les protéines végétales désignent les protéines présentes dans les aliments végétaux. Tous les aliments végétaux entiers contiennent une certaine quantité de protéines, mais certaines plantes en contiennent des niveaux plus élevés. Légumineuses (pois chiches, haricots noirs, lentilles, soja et produits à base de soja, etc.), les noix et les graines sont généralement considérées comme des aliments végétaux riches en protéines. Les grains entiers contiennent également une bonne quantité de protéines. Les fruits et légumes contiennent généralement le moins de protéines, mais il existe des légumes à teneur plus élevée en protéines.

Compte tenu de l’essor des faux produits carnés (ex. hamburgers sans bœuf, faux poulet, etc.), le terme protéine végétale a commencé à être utilisé de manière interchangeable avec ces aliments. La protéine contenue dans ces produits provient de plantes, il n’y a donc rien de mal à l’appeler protéine à base de plantes. Rappelez-vous simplement que les aliments végétaux entiers contiennent également des protéines (et les plantes entières sont la source des protéines pour les faux produits carnés).

Qu’est-ce que les protéines animales?

Les protéines animales désignent la consommation de protéines provenant d’aliments d’origine animale. Lorsque les gens pensent aux protéines, les protéines animales viennent souvent à l’esprit. Par exemple, toute viande, poisson / fruits de mer, produits laitiers (lait, fromage, yaourt, etc.) et des œufs.

L’association de protéines à des produits d’origine animale est ancrée dans notre société (Amérique du Nord et la majeure partie du monde). Beaucoup de gens apprennent que les protéines ne se trouvent que dans les produits d’origine animale et qu’elles sont nécessaires à la survie.

La question la plus courante sur les régimes à base de plantes, végétaliens ou végétariens est la suivante: où obtenez-vous vos protéines? Bien que cela puisse être une question fastidieuse à répondre, si vous n’avez jamais entendu parler de protéines végétales, il est tout à fait valable de s’inquiéter. Si vous supprimez les sources primaires de protéines (viande) de votre alimentation, il peut être difficile de consommer des quantités suffisantes de ce nutriment essentiel sans en savoir assez sur la provenance des protéines végétales.

Avantages des protéines végétales

Les gens ne mangent pas de nutriments uniques, ils consomment la nourriture entière. Lorsqu’ils consomment des protéines végétales, en particulier des aliments entiers, les gens reçoivent également d’autres composés bénéfiques.

Un avantage spécifique des protéines végétales est qu’elles contiennent des fibres. Beaucoup de gens trouvent difficile de consommer suffisamment de fibres, mais c’est essentiel pour une bonne santé. La plupart des gens au Canada et aux États-Unis ne respectent pas les recommandations d’apport minimal en fibres. Remplacer les protéines animales (qui ne contiennent aucune fibre) par des protéines végétales est un moyen simple d’augmenter l’apport en fibres.

Les avantages supplémentaires de la consommation de protéines végétales comprennent:

  1. Lié à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire 1, 2
  2. Associé à une diminution du risque de certains types de cancer 3, 4
  3. Semble être bénéfique pour la gestion du poids 5, 6

Les protéines végétales contiennent également bon nombre des mêmes minéraux et autres nutriments bénéfiques que ceux que l’on trouve dans les protéines animales, notamment le fer et le zinc (bien qu’il y ait des problèmes d’absorption à prendre en compte).

Certaines protéines végétales offrent également les avantages de contenir des oméga-3 (noix, graines de chia /chanvre / lin moulu, soja) et du calcium (tofu).

Gardez à l’esprit que je fais spécifiquement référence aux sources alimentaires entières de protéines végétales lorsque vous discutez des avantages ci-dessus. Protéines végétales transformées (faux produits carnés, hamburgers végétariens, faux poulet, etc.) contiennent généralement moins de fibres que les aliments entiers. Cependant, les faux produits à base de viande sont enrichis au Canada, ce qui signifie qu’ils constituent une bonne source des mêmes vitamines et minéraux que les protéines animales (vérifiez toujours l’étiquette, car certains produits peuvent ne pas entrer dans la catégorie des « fausses viandes » et ne nécessitent donc pas d’enrichissement).

Protéines végétales vs Protéines animales: Avantages pour la santé

Lorsque les gens consomment des protéines végétales, elles remplacent souvent les protéines animales dans le repas, que la personne continue de consommer des protéines animales ou non.

Ce remplacement des protéines animales par des protéines végétales est souvent considéré comme ayant des avantages supplémentaires pour la santé. Comme indiqué ci-dessus, les gens mangent des aliments entiers et non des nutriments isolés.

En ce qui concerne les protéines animales, alors que les gens obtiennent des protéines et d’autres minéraux et vitamines, ils digèrent également des composés qui s’avèrent généralement moins qu’idéaux pour la santé.

Tous les produits d’origine animale contiennent des graisses saturées et du cholestérol à des niveaux variables. Des apports accrus de graisses saturées augmentent le taux de LDL (mauvais) cholestérol 7. La réduction de la consommation de graisses saturées pourrait être une approche pour aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque globale.

De plus, les recherches suggèrent qu’il existe d’autres composés dans les produits animaux (ou des composés créés à partir de la digestion de produits animaux) qui présentent des risques supplémentaires pour la santé. Ces composés comprennent des acides aminés soufrés, des HCA, des HAP 8 et des TMAO, 9, mais ce sont d’excellents sujets pour de futurs articles!

Il y a aussi le profil en acides aminés des protéines végétales par rapport aux protéines animales à considérer. Pour rester bref, une variété de protéines végétales peut fournir des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels. Une attention particulière aux aliments riches en lysine est importante.

Comment manger plus de protéines végétales

Que vous souhaitiez augmenter votre apport en fibres, réduire les dommages causés aux animaux, réduire votre empreinte carbone ou ajouter de la variété à votre alimentation, manger plus de protéines végétales peut être un excellent choix.

Incorporer plus de protéines végétales dans votre régime alimentaire peut être simple. Voici six conseils pour commencer à manger plus de protéines végétales:

  1. Saupoudrer sur les noix et les graines: Garnir les céréales, les flocons d’avoine, les salades ou autres repas d’une pincée de noix et / ou de graines!
  2. Utiliser des beurres de noix et de graines: Ajouter les beurres de noix et de graines aux vinaigrettes, soupes, trempettes et sauces. Aussi idéal sur des toasts ou des gâteaux de riz!
  3. Mangez des collations aux protéines végétales: beurre de noix et un morceau de fruit, houmous et légumes, mélange de trail avec des fruits secs et des noix / graines, edamame, un smoothie avec des noix / graines ajoutées (ou du tofu!), ou un gâteau de riz à l’avocat et une pincée de graines sont toutes d’excellentes options!
  4. Remplacer 50% de la viande par des légumineuses: Pas prêt à passer complètement aux protéines végétales? Commencez par remplacer la moitié de la viande dans une recette par des légumineuses. Cela fonctionne particulièrement bien pour toute recette nécessitant de la viande hachée (remplacer la moitié par des lentilles).
  5. Trouvez des versions à base de plantes de vos recettes préférées: La prochaine fois que vous voudrez créer votre recette préférée, recherchez une version contenant plus de plantes et une bonne source de protéines végétales.
  6. Trouvez des recettes qui contiennent des protéines végétales: Au lieu de penser à la protéine animale autour de laquelle votre repas sera basé, trouvez des recettes qui fabriquent des protéines végétales (ex. tofu, tempeh, pois chiches, haricots noirs) la star du repas !

6 Conseils pour manger plus de protéines végétales

6 Conseils pour manger plus de protéines végétales

Résumé: Avantages des protéines végétales par rapport aux protéines animales

Remplacer certaines (ou toutes) protéines animales dans l’alimentation par des options de protéines végétales peut être bénéfique pour la santé. Les avantages des protéines végétales comprennent un apport accru en fibres, un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers, ainsi que des avantages pour la gestion du poids. De plus, les protéines d’origine végétale ne contiennent pas certains des composés moins sains présents dans la viande, y compris les graisses saturées et le cholestérol.

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Références citées:

  1. Consommation de légumineuses et risque de MCV: un examen systématique et une méta-analyse
  2. Avantages nutritionnels et pour la santé des légumineuses
  3. Apport en fibres alimentaires et risque de cancer du sein: Un examen systématique et une méta-analyse des études épidémiologiques
  4. Incidence de la viande rouge et transformée et du cancer colorectal: méta-analyse d’études prospectives
  5. Une revue de la valeur nutritionnelle des légumineuses et de leurs effets sur l’obésité et ses comorbidités connexes
  6. Efficacité comparative des régimes alimentaires à base de plantes pour la perte de poids: un essai contrôlé randomisé de cinq régimes différents
  7. Lipides alimentaires et cholestérol sanguin: méta-analyse quantitative des études métaboliques
  8. Produits chimiques dans la viande Cuite à haute température et Risque de cancer
  9. N-Oxyde de Triméthylamine : Le Bon, le Mauvais et l’Inconnu

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