De Combien De Glucides Les Coureurs Ont-Ils Besoin ?

Un bol de pâtes la veille d’une course ? Oui, on a tous déjà entendu ça. En fait, le carbo-chargement est aussi synonyme de course à pied, que manger des protéines l’est pour l’haltérophilie. Mais avant de commander une deuxième portion de spaghettis la veille de votre grande course, jetez un coup d’œil à ce que nos experts disent de la façon dont les glucides affectent les coureurs.

Pourquoi les glucides sont-ils importants?

Considérez les glucides comme le gaz nécessaire au fonctionnement du moteur d’un corps. Vous ne commenceriez pas un voyage sur la route sans faire le plein d’abord. Alors, pourquoi diable décolleriez-vous pour un 10 KM sans carburant approprié?

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« Les glucides sont l’un des trois macronutriments les principales sources de carburant que notre corps brûle pour obtenir de l’énergie pendant l’effort physique », explique Danielle Stadelman, RDN. Mais, non seulement les glucides sont brûlés pour obtenir de l’énergie immédiate, mais ils peuvent également être stockés dans notre foie et nos muscles sous forme de glycogène. Cela empêche le corps de décomposer les protéines en carburant. Traduction: les glucides ont la capacité de donner de l’énergie à court et à long terme.

Tous les glucides sont-ils égaux?

Les glucides se présentent sous toutes les formes. Plusieurs fois, ils sont étiquetés « bon » ou « mauvais. »Cependant, soyons honnêtes, la désignation entre les deux peut devenir un peu trouble. Au lieu de penser aux glucides en termes de bien et de mal, considérez-les comme « complexes » et « simples » (remarque: vous les entendrez également appelés « entiers » et « raffinés »), explique Lori Zanini, RD, CDE et créatrice de For The Love of Diabetes.

La principale différence entre ces deux est la façon dont le corps les digère. Les glucides complexes sont digérés lentement et contiennent de plus grandes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux. Ceux-ci peuvent inclure des fruits entiers, des légumes, des grains entiers, des haricots, des noix et des graines.

Inversement, les glucides simples désignent ceux qui sont digérés rapidement et contiennent un minimum de fibres et d’autres nutriments, ce qui peut perturber le taux de sucre dans le sang. Vous trouvez ces types de glucides dans les boissons sucrées, les céréales raffinées (comme le pain blanc et le riz blanc), les desserts sucrés, les aliments transformés, etc.

« Les glucides sont le carburant de fusée d’un athlète pour de meilleures performances », explique Stadelman. Parce qu’ils sont essentiels à l’entraînement, elle suggère de prendre l’habitude d’inclure des aliments riches en glucides entiers, tels que les patates douces, les fruits entiers ou les grains entiers, ainsi que des protéines maigres et des graisses saines dans tous vos repas et dans la plupart de vos collations.

« Cela aidera à reconstituer vos réserves de glycogène quotidiennement afin que votre corps puisse s’entraîner plus fort et plus intelligemment », dit-elle. Et, surprise, limiter les glucides raffinés et simples est la clé, dit-elle. « Ces glucides fournissent de l’énergie, mais ne nourrissent pas le corps avec des vitamines et des minéraux, à moins d’être enrichis », ajoute-t-elle.

Alors, de combien de glucides les coureurs ont-ils vraiment besoin?

Tout comme les besoins d’entraînement spécifiques de chaque coureur sont uniques, leurs besoins alimentaires diffèrent également. Cependant, en général, c’est une bonne idée de garder à l’esprit l’apport alimentaire recommandé pour les glucides comme base. Parce que 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir de glucides, la règle générale est de consommer 130 grammes par jour, explique Stadelman. Cependant, de nombreux coureurs ont besoin de plus que ce minimum, ajoute-t-elle.

Tout comme tous les coureurs ont besoin de différentes quantités de glucides, ils nécessitent également différents types d’entraînement. Chez Aaptiv, il y en a pour tous les goûts.

« En tant que coureur, si vous vous entraînez dur, un apport quotidien en glucides d’environ 2,3 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel empêche l’épuisement du glycogène et vous permet non seulement de vous entraîner plus fort, mais aussi de concourir à votre meilleur niveau », dit-elle.

Pouvez-vous décomposer cela un peu plus?

Stadelman explique que si un coureur pèse 150 livres et ne court que quelques fois par semaine, son apport quotidien en glucides devrait être d’environ 2.3 grammes de glucides, par livre de poids corporel. Cela signifie qu’ils auraient besoin d’environ 345 grammes de glucides chaque jour.

« Les coureurs doivent comprendre que, à mesure que la fréquence, le temps et / ou l’intensité de l’entraînement augmentent, leur apport en glucides devrait également augmenter, afin de bien alimenter et de ravitailler les muscles travaillés », explique Zanini. Répartissez votre apport en glucides aussi uniformément que possible pour maximiser l’énergie disponible pour les muscles, ajoute-t-elle.

Que doivent faire les coureurs avant une course ?

Si vous vous demandez si vous devez charger des glucides, la réponse est oui et non. Manger une plus grande partie de glucides peut aider à augmenter le nombre de réserves de glycogène disponibles pendant l’exercice. Mais faites-le intelligemment, dit Zanini.

« La « charge de glucides » la veille est souvent inefficace si elle est effectuée isolément », explique Zanini. « Au lieu de cela, les athlètes devraient viser à augmenter légèrement leur apport en glucides progressivement, au cours de quelques jours, pour maximiser au mieux les réserves de glycogène et être en mesure de performer à des intensités plus élevées, sur de plus longues périodes », ajoute-t-elle.

Si vous vous préparez à un événement d’une durée inférieure à 90 minutes, Stadelman dit que vous serez probablement d’accord avec votre apport normal en glucides. Cependant, une fois que vous avez atteint cette marque de 90 minutes, votre corps a besoin d’un peu plus de carburant pour battre le mur. « Votre alimentation devrait être à base de glucides. Cependant, il doit également être équilibré avec des graisses saines et des protéines adéquates pour prévenir la dégradation musculaire et également soutenir les réparations musculaires « , dit-elle. « Le chargement de Carbo ne vous fera pas courir plus vite, mais cela peut vous aider à performer plus longtemps avant de vous fatiguer », ajoute-t-elle.

Temps juste.

Faites juste attention à ne pas trop manger. « Manger trop pourrait en fait se retourner contre lui, ce qui entraînerait une gêne gastro-intestinale et entraverait les performances », explique Stadelman. « La règle d’or à suivre est de ne jamais essayer quoi que ce soit de nouveau le jour de la course — et cela s’applique également au chargement de carbo. »

Au lieu de cela, Zanini dit que la veille d’une course matinale, consommez un repas modéré au moins dix à 12 heures à l’avance pour laisser beaucoup de temps de digestion. Et n’oubliez pas de faire le plein lors d’activités plus longues, comme un semi-marathon ou un marathon.

Les coureurs doivent consommer de 30 à 60 grammes de glucides par heure, pendant l’exercice. Cela peut prendre la forme de gels, de boissons pour sportifs et de bananes. C’est un moyen efficace de maintenir les performances et de prévenir l’épuisement du glycogène, explique Zanini.

Enfin, n’oubliez pas de faire le plein de glucides après la course. « De même, il est préférable de consommer un repas ou une collation riche en glucides dans les 30 minutes à une heure après l’exercice pour faire le plein correctement », dit-elle. Dans ce cas, optez pour un glucides  » plus simple  » afin d’alimenter plus rapidement ou de faire le plein des muscles travaillés !

Parallèlement à une bonne nutrition, l’entraînement croisé est également important pour les coureurs afin de renforcer leur force et d’améliorer leur rythme. Heureusement, Aaptiv peut vous aider.

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