Pourquoi Le sommeil est un élément essentiel à la Croissance et à la Récupération musculaires

Écrit par: Allyson Hoffman

Mis à jour le 11 mars 2021

Vous savez probablement déjà qu’une alimentation équilibrée et de l’exercice régulier sont importants pour réussir. Mais le sommeil est un troisième facteur crucial que beaucoup négligent. En fait, sans cela, l’alimentation et l’exercice peuvent en souffrir (1).

Un sommeil régulier offre de nombreux avantages. Pendant le sommeil, votre corps obtient le temps nécessaire pour se restaurer (2). Cette restauration vous donne l’énergie dont vous avez besoin pour le lendemain. Tout au long des étapes du sommeil, vous pouvez former des souvenirs et traiter des informations (3). Le sommeil assure la croissance musculaire, la récupération et la prévention des maladies. Les avantages du sommeil sont particulièrement importants pour les athlètes.

Il est important de pratiquer une bonne hygiène du sommeil pour bien dormir. Considérez votre environnement de sommeil. Vous voulez vous assurer que votre pièce est sombre, fraîche et sans bruit. Vous voulez également vous assurer que vous avez le bon matelas. Que vous soyez en compétition sur un terrain ou dans une piscine, un sommeil de qualité vous aidera à rester fort, en bonne santé et prêt à donner le meilleur de vous-même.

De Combien De Sommeil Les Athlètes Ont-Ils Besoin?

La recommandation standard pour les athlètes est d’obtenir entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit (4). Cependant, les athlètes d’élite devraient viser près de neuf heures.

Les hormones de renforcement musculaire sont Produites Pendant le sommeil

Pendant le sommeil, une hormone de croissance cruciale pour le renforcement musculaire est sécrétée (5). Cette production d’hormones se produit généralement pendant le sommeil profond, également connu sous le nom de stade 3 du sommeil non paradoxal. Aussi pendant le sommeil, vos muscles se détendent. Cette relaxation permet à vos muscles d’être soulagés de la tension et peut réduire la douleur.

Sans sommeil suffisant, la production d’hormones de croissance est altérée. Vous pouvez constater que vos muscles sont encore tendus ou douloureux le matin. Un manque de sommeil à long terme peut même entraîner le développement de douleurs chroniques (6).

La plupart de la croissance et de la réparation des tissus Se produisent Pendant que vous Dormez

Lorsque vous faites des exercices de force tels que l’haltérophilie, vous créez de petites déchirures dans vos muscles. Ces cellules et tissus sont réparés pendant le sommeil, rendant vos muscles plus forts. Le sommeil stimule également votre masse musculaire globale.

Moins de sommeil Signifie Plus de nourriture

Sans sommeil, votre corps diminue la production d’une hormone qui indique quand vous vous sentez rassasié et augmente une hormone induisant l’appétit (7). Les changements dans ces hormones signifient que lorsque vous dormez moins, vous avez plus faim et vous risquez d’augmenter la quantité que vous mangez car vous ne vous sentez pas rassasié aussi rapidement.

Un manque de sommeil diminue également votre sensibilité à l’insuline. En conséquence, le glycogène source de carburant musculaire (8) peut ne pas être réapprovisionné de manière adéquate. Sans une restauration régulière du glycogène, les athlètes sont moins susceptibles de pouvoir s’entraîner aussi énergiquement ou fréquemment qu’ils le pourraient autrement. De plus, lorsque votre sensibilité à l’insuline diminue, votre risque de diabète augmente.

Le sommeil Améliore la coordination musculaire

Parce que le sommeil aide à consolider la mémoire, il est essentiel pour mémoriser un jeu sur le terrain ou une chorégraphie pour la scène. Mais le sommeil peut aiguiser vos compétences d’autres manières:

  • Précision accrue: Dans une étude sur des joueurs de tennis universitaires, les athlètes ont augmenté leur sommeil à au moins neuf heures par jour (9). Leurs services se sont incroyablement améliorés: de 35,7% de précision à 41,8% de précision.
  • Temps et Vitesses de réaction Plus rapides: Les nageurs universitaires masculins et féminins qui ont augmenté leur sommeil à 10 heures par nuit ont obtenu des résultats positifs. Ils ont plongé du bloc plus rapidement et ont amélioré leurs temps de virage. Les athlètes ont également amélioré leurs temps de nage de 15 mètres.
  • Amélioration de la performance globale: Les joueurs de basket-ball masculins universitaires qui dormaient 10 heures par nuit pendant la saison ont constaté de nombreux points d’amélioration. Leurs sprints en demi-court et en plein court étaient plus rapides (10). Leurs pourcentages de lancers francs ont augmenté d’au moins 9%. La somnolence et la fatigue ont diminué et la santé mentale et physique globale s’est améliorée.

Le sommeil prévient les maladies

Pendant que vous dormez, votre corps produit des cytokines, des molécules qui aident le système immunitaire à combattre les infections. Si vous êtes déjà malade, le sommeil peut vous aider à récupérer.

En revanche, un manque de sommeil augmente la production de cytokines pro-inflammatoires. Ces molécules altèrent la fonction du système immunitaire. Cela vous expose à un risque plus élevé de tomber malade.

La privation de sommeil peut également rendre les mesures de santé préventives moins efficaces. Par exemple, les personnes privées de sommeil qui reçoivent une vaccination contre la grippe produisent moins de la moitié des anticorps antigrippaux des personnes bien reposées qui reçoivent le même vaccin.

Comment Le Sommeil A-T-Il Un Impact Sur Les Performances Athlétiques?

Pour faire de votre mieux, vous devez être alerte et prêt à prendre des décisions rapidement. Malheureusement, un manque de sommeil peut nuire à votre temps de réponse et même à votre jugement. À long terme, la privation de sommeil peut entraîner un déclin cognitif (11) chez les athlètes.

Diverses études ont montré les impacts négatifs d’un manque de sommeil sur les athlètes. Les joueurs de volleyball et les coureurs ont montré un épuisement accru (12) sans suffisamment de sommeil. La précision des services de tennis diminue (13) après une nuit de seulement 5 heures de sommeil. De plus, après une nuit sans sommeil, les temps de sprint des coureurs diminuent (14).

Un manque de sommeil peut également avoir un impact sur la santé physique globale. Les personnes qui ne dorment pas assez courent un plus grand risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, d’hypertension artérielle et d’obésité. La santé mentale est également affectée par le manque de sommeil. La privation de sommeil peut entraîner de l’irritabilité et même de la dépression ou de l’anxiété.

Le corps est le plus grand atout d’un athlète. L’alimentation, l’exercice et le sommeil sont tous importants pour maintenir la santé et assurer des performances de qualité. La bonne nouvelle est que l’exercice régulier peut vous aider à bien dormir la nuit.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ Consulté le 8 mars 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ Consulté le 9 mars 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html Consulté le 8 mars 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep, _récupération, _ et _Performance _Athlétique __ Un _ Bref.8.aspx Consulté le 8 mars 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ Consulté le 8 mars 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ Consulté le 8 mars 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ Consulté le 8 mars 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ Consulté le 8 mars 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ Consulté le 8 mars 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ Consulté le 8 mars 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ Consulté le 8 mars 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ Consulté le 8 mars 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ Consulté le 8 mars 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ Consulté le 8 mars 2021.

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