Tout Sur les graisses: Pourquoi Vous En avez Besoin Dans Votre alimentation

4 juin 2019 / Perte de poids

Partager

 Mettre avPutting avacado sur un sandwich une source de graisse saine

Vous avez donc toujours cherché des options faibles en gras et non grasses à l’épicerie – en particulier lorsque vous êtes au régime. Il s’avère que ce n’est vraiment pas la meilleure façon de perdre du poids. Dans cette Q& A, la diététiste Lindsay Malone, MS, RD, LD, donne le scoop direct sur les graisses.

Q. Quel rôle jouent les graisses dans mon alimentation?

R: Les graisses jouent un rôle vital dans votre nutrition et votre santé en:

  • Vous aider à absorber les vitamines A, D, E et K.
  • Augmentation de la satiété ― cette sensation d’être rassasié et satisfait pour ne pas trop manger.
  • Réduire l’impact glycémique d’un repas ou d’une collation afin que votre glycémie ne monte pas et ne provoque pas de chute (et une sensation de fatigue) lorsqu’elle tombe.

Q. Où puis-je trouver des graisses saines?

A: Les graisses saines se trouvent dans les aliments végétaux entiers / non transformés comme les avocats, les noix de coco, les noix et les graines (y compris les beurres de noix et de graines) ainsi que dans les aliments d’origine animale, y compris la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers. Les huiles qui sont peu traitées peuvent également être une source saine de graisse, et les grains entiers tels que le riz brun, le blé et la farine d’avoine contiennent également de petites quantités de graisse saine.

Q. Que dois-je rechercher lors de mes achats?

R: Recherchez les aliments non transformés qui sont entiers ou raffinés le moins possible. Cela comprend:

  • Huiles « non raffinées » ou  » pressées à froid », ce qui indique un traitement minimal.
  • Beurres de noix et de graines sans sucre ni huile ajoutés.
  • Noix et graines grillées à sec ou crues.
  • Aliments et produits biologiques, nourris à l’herbe, élevés en pâturage et d’animaux sauvages. La viande nourrie à l’herbe et le poisson sauvage contiennent également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires plus élevés.
  • Aliments et produits végétaux biologiques.

Q. De quelle quantité de graisse ai-je besoin chaque jour?

R: Tout le monde est différent, mais obtenir environ 30% de vos calories à partir de graisses est un bon endroit pour la plupart des gens. La graisse doit être consommée à chaque repas. Comme indiqué, il procure cette sensation de plénitude, transporte vos vitamines et réduit également l’impact glycémique du repas ― cela signifie qu’il réduit l’impact sur la glycémie.

Pour une femme, une journée d’apport en matières grasses pourrait ressembler à ceci:

  • Une pincée de graines de lin moulues ou de chia dans un smoothie le matin.
  • Quelques petites poignées de noix en collation.
  • Deux à trois cuillères d’une vinaigrette à base d’huile d’olive sur une salade au déjeuner.
  • 3 à 4 onces de saumon sauvage le soir.

Q. Avez-vous des moyens intéressants d’incorporer de la graisse dans mon alimentation?

R : Voici quelques idées:

  • En plus de manger des noix et des graines pour les collations, mettez-les sur des salades ou dans votre farine d’avoine ou votre yogourt.
  • Étalez des beurres de noix sur des pommes, du céleri ou des gâteaux de riz et utilisez-les pour faire des sauces de cuisson.
  • Cubez l’avocat pour les salades ou fouettez-le pour remplacer la mayonnaise sur les sandwichs. Vous pouvez également mettre de l’avocat dans des smoothies pour ajouter de l’onctuosité et de l’épaisseur et réduire la teneur en sucre.
  • Préparez un guacamole sain (avocat, tomate et huile d’olive) et mettez-le sur des légumes tels que des poivrons, des carottes, du céleri et sur des salades, dans des bols de riz et des sautés.

Q. Avec quelles huiles dois-je cuisiner?

R: Notez que les huiles adaptées à la cuisson à haute et basse température comprennent l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat, l’huile de pépins de raisin, l’huile de noix de coco, le son de riz et les huiles de sésame. Il est préférable de ne pas cuisiner avec des huiles d’amande, de lin, de citrouille, de carthame et de tournesol car celles-ci sont consommées plus saines à température ambiante.

Q. Toutes les graisses ont-elles le même nombre de calories?

R: Les graisses contiennent plus de calories que les glucides et les protéines. Chaque gramme de graisse contient neuf calories, ce qui les rend plus denses en énergie. Les glucides et les protéines ont quatre calories par gramme. Alors obtenez vos graisses, mais gérez l’apport calorique. Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont les plus saines.

Q. Y a-t-il quelque chose que je devrais éviter?

R: Il est important d’éviter complètement les gras trans, qui augmentent le LDL, le mauvais cholestérol, dans votre sang. Ceux-ci se trouvent souvent dans les aliments transformés, y compris la boulangerie, les collations et les fast-foods. Si l’emballage indique une huile partiellement hydrogénée, il contient des graisses trans.

Partager

    régime alimentaire & graisses nutritionnelles aliments médecine fonctionnelle graisses saines huiles gras trans

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.