Hány Szénhidrátra Van Szüksége A Futóknak?

egy tál tészta a verseny előtti éjszakán? Igen, ezt mind hallottuk már. Valójában a carbo-loading ugyanolyan szinonimája a futásnak, mint a fehérje fogyasztása a súlyemeléshez. De mielőtt elmész megrendelni egy második adag spagettit a nagy verseny előtti este, vessen egy pillantást arra, amit szakértőink mondanak arról, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják a futókat.

miért fontosak a szénhidrátok?

Gondolj a szénhidrátokra, mint a test motorjának futtatásához szükséges gázra. Nem indulnál útnak anélkül, hogy előbb feltöltődnél. Szóval, mi a fenéért szállna fel egy 10K-ért megfelelő üzemanyag nélkül?

Miután megvan az összes szükséges üzemanyag, kezdje el az edzést a következő versenyre az Aaptiv-val.

“a szénhidrátok egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek a testünk fő üzemanyagforrásai a fizikai erőfeszítés során” – magyarázza Danielle Stadelman, RDN. De nem csak a szénhidrátok égnek azonnali energiára, hanem glikogénként is tárolhatók a májban és az izmokban. Ez megakadályozza, hogy a test lebontja a fehérjét üzemanyagként. Fordítás: a szénhidrátok képesek rövid és hosszú távú energiát adni.

minden szénhidrát egyenlő?

a szénhidrátok mindenféle formában kaphatók. Sokszor, “jó” vagy “rossz” címkével vannak ellátva.”Legyünk azonban őszinték, a kettő közötti megnevezés kissé zavaros lehet. Ahelyett, hogy a szénhidrátokat a helyes és a rossz szempontjából gondolnánk, úgy gondoljunk rájuk ,mint “komplex” és” egyszerű “(megjegyzés: ezeket” egésznek “és” finomítottnak ” is nevezik), magyarázza Lori Zanini, RD, CDE és a for the love of Diabetes alkotója.

az elsődleges különbség a kettő között az, hogy a test hogyan emészti őket. A komplex szénhidrátok lassan emészthetők, és nagyobb mennyiségű rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezek lehetnek egész gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, diófélék és magvak.

ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok azok, amelyek gyorsan emészthetők, és minimális rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, ami felboríthatja a vércukorszintet. Az ilyen típusú szénhidrátokat cukros italokban, finomított gabonafélékben (például fehér kenyérben és fehér rizsben), édes desszertekben, feldolgozott élelmiszerekben stb.

“a szénhidrátok egy sportoló rakéta üzemanyaga a legjobb teljesítmény érdekében” – mondja Stadelman. Mivel elengedhetetlenek a képzéshez, azt javasolja, hogy szokássá váljon, hogy egész szénhidrátban gazdag ételeket, például édesburgonyát, teljes gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű gabonát, valamint néhány sovány fehérjét és egészséges zsírt tartalmazzon az összes étkezésében és a legtöbb snackben.

“ez segít naponta feltölteni a glikogénraktárakat, így a tested keményebben és okosabban edzhet” – mondja. A meglepetés, a meglepetés-korlátozó finomított, egyszerű szénhidrátok kulcsfontosságúak, mondja. “Ezek a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, de nem táplálják a testet vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hacsak nem dúsítják” – tette hozzá.

tehát hány szénhidrátra van szüksége a futóknak?

ahogy minden futó speciális képzési igényei egyediek, az étrendi szükségleteik is különböznek. Általában azonban jó ötlet, ha alapként szem előtt tartjuk a szénhidrátok ajánlott étrendi juttatását. Mivel a napi kalória 45-65% – ának szénhidrátokból kell származnia, az általános szabály az, hogy napi 130 grammot fogyasszon-magyarázza Stadelman. Sok futó azonban ennél a minimumnál többet igényel-teszi hozzá.

ahogy minden futónak különböző mennyiségű szénhidrátra van szüksége, úgy Különböző típusú edzéseket is igényelnek. Az Aaptiv-nál mindenki számára van valami.

“futóként, ha keményen edz, a napi szénhidrátbevitel körülbelül 2,3-5,5 gramm szénhidrát, fontonként megakadályozza a glikogén kimerülését, és nem csak lehetővé teszi, hogy keményebben edzjen, hanem a legjobban versenyezzen” – mondja.

le tudná bontani egy kicsit?

Stadelman elmagyarázza, hogy ha egy futó súlya 150 font, és csak hetente néhányszor fut, a napi szénhidrátbevitelnek körülbelül 2-nek kell lennie.3 gramm szénhidrát, testtömegkilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 345 gramm szénhidrátra lenne szükségük.

“a futóknak meg kell érteniük, hogy az edzés gyakoriságának, idejének és/vagy intenzitásának növekedésével a szénhidrátbevitelüknek is növekednie kell, hogy megfelelően táplálja és tankolja a megmunkált izmokat” – magyarázza Zanini. A szénhidrátbevitelt a lehető legegyenletesebben terjessze ki, hogy maximalizálja az izmok számára elérhető energiát-tette hozzá.

mit kell tennie a futóknak a verseny előtt?

ha kíváncsi, hogy szénhidrát-terhelést kell-e tennie, a válasz mind igen, mind nem. Ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, növelheti az edzés során rendelkezésre álló glikogénraktárak számát. De csináld okosan, mondja Zanini.

“az előző este a szénhidrát betöltése gyakran hatástalan, ha elszigetelten történik” – magyarázza Zanini. “Ehelyett a sportolóknak arra kell törekedniük, hogy néhány nap alatt fokozatosan növeljék szénhidrátbevitelüket, hogy maximalizálják a glikogénraktárakat, és képesek legyenek nagyobb intenzitással, hosszabb ideig teljesíteni” – tette hozzá.

ha 90 perc alatti eseményre készül, Stadelman azt mondja, hogy valószínűleg rendben lesz a normál szénhidrátbevitelével. Ha azonban eléri ezt a 90 perces jelet, a testének egy kicsit több rakétaüzemanyagra van szüksége a fal legyőzéséhez. “Az étrendnek szénhidrát-alapúnak kell lennie. Ugyanakkor egyensúlyban kell lennie az egészséges zsírokkal és a megfelelő fehérjével, hogy megakadályozza az izmok lebontását és támogassa az izomjavításokat” – mondja. “A Carbo-loading nem fog gyorsabban futni, de segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesítsen, mielőtt elfáradna” – teszi hozzá.

idő csak jobb.

csak vigyázzon, ne egyen túl sokat. “A túl sok étkezés valójában visszaüthet, ami GI-kényelmetlenséget okoz és akadályozza a teljesítményt” – mondja Stadelman. “Az aranyszabály, amit követnünk kell, hogy soha ne próbáljunk ki semmi újat a versenynapon—és ez vonatkozik a carbo-loadingra is.”

ehelyett Zanini azt mondja, hogy a reggeli verseny előtti este legalább tíz-12 órával korábban fogyasszon mérsékelt ételt, hogy rengeteg emésztési idő álljon rendelkezésre. Ne felejtsd el feltölteni a hosszabb tevékenységeket, például egy félmaratont vagy maratont.

a futóknak edzés közben óránként 30-60 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Ez lehet olyan dolgok formájában, mint a gélek, a sportitalok és a banán. Ez egy hatékony módja annak, hogy fenntartsuk a teljesítményt és megakadályozzuk a glikogén kimerülését, mondja Zanini.

végül, ne felejtsd el feltölteni a szénhidrátot a futás után is. “Hasonlóképpen, a magas szénhidráttartalmú étkezés vagy snack fogyasztása az edzés után 30 perctől egy óráig a legjobb, ha megfelelően tankolunk” – mondja. Ebben az esetben nyúljon egy “egyszerűbb” szénhidráthoz, hogy gyorsabban üzemanyagot vagy tankoljon a megmunkált izmokhoz!

a megfelelő táplálkozás mellett a keresztképzés is fontos a futók számára, hogy erősítsék az erőt és javítsák a tempót. Szerencsére az Aaptiv segíthet.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.