miért az alvás elengedhetetlen eleme az izomnövekedésnek és a gyógyulásnak?

írta: Allyson Hoffman

Frissítve Március 11, 2021

valószínűleg már tudja, hogy a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás fontos a sikeres sportoláshoz. De az alvás kulcsfontosságú harmadik tényező, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak. Valójában nélküle az étrend és a testmozgás szenvedhet (1).

a rendszeres alvás számos előnnyel jár. Alvás közben a szervezet megkapja a szükséges időt, hogy helyreállítsa magát (2). Ez a helyreállítás megadja a következő napra szükséges energiát. Az alvás fázisaiban emlékeket képezhet és információkat dolgozhat fel (3). Az alvás biztosítja az izomnövekedést, a gyógyulást és a betegségmegelőzést. Az alvás előnyei különösen fontosak a sportolók számára.

a jó alváshigiénia gyakorlása fontos a jó alváshoz. Fontolja meg alvási környezetét. Győződjön meg róla, hogy a szobája sötét, hűvös és zajmentes. Azt is meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő matrac van-e. Akár egy pályán, akár egy medencében versenyez, a minőségi alvás segít abban, hogy erős, egészséges és készen álljon a legjobb teljesítményre.

Mennyi Alvásra Van Szükségük A Sportolóknak?

a sportolók szokásos ajánlása, hogy minden este hét-kilenc óra alvást érjenek el (4). Az elit sportolóknak azonban közel kilenc órára kell törekedniük.

izomépítő hormonokat termelnek alvás közben

alvás közben a döntő izomépítő növekedési hormon kiválasztódik (5). Ez a hormontermelés általában mély alvás közben történik, más néven a nem REM alvás 3.stádiuma. Alvás közben az izmok ellazulnak. Ez a relaxáció lehetővé teszi az izmok enyhítését a feszültségtől, és csökkentheti a fájdalmat.

elegendő alvás nélkül a növekedési hormonok termelése romlik. Előfordulhat, hogy izmai még mindig feszültek vagy fájnak reggel. A hosszú távú alváshiány akár krónikus fájdalom kialakulásához is vezethet (6).

a legtöbb szöveti növekedés és javítás alvás közben történik

amikor olyan erősítő gyakorlatokat végez, mint a súlyemelés, kis könnyeket hoz létre az izmokban. Ezek a sejtek és szövetek alvás közben javulnak, így az izmok erősebbek. Az alvás növeli az Általános izomtömeget is.

a kevesebb alvás több evést jelent

alvás nélkül a szervezet csökkenti a hormon termelését, amely jelzi, ha jóllakottnak érzi magát, és növeli az étvágyat kiváltó hormont (7). Ezeknek a hormonoknak a változása azt jelenti, hogy ha kevesebbet alszol, éhesebbnek érzed magad, és valószínűleg növeli az elfogyasztott mennyiséget, mivel nem érzed magad olyan gyorsan.

az alváshiány szintén csökkenti az inzulinérzékenységet. Ennek következtében előfordulhat, hogy az izomtüzelőanyag-forrás glikogén (8) nem töltődik fel megfelelően. A glikogén rendszeres helyreállítása nélkül a sportolók kevésbé valószínű, hogy olyan erőteljesen vagy gyakran tudnak edzeni, mint egyébként. Továbbá, amikor az inzulinérzékenység csökken, a cukorbetegség kockázata nő.

az alvás javítja az izmok koordinációját

mivel az alvás segít megszilárdítani a memóriát, elengedhetetlen a játék memorizálásához a pályán vagy a színpad koreográfiájához. De az alvás más módon is élesítheti képességeit:

  • fokozott pontosság: az egyetemi teniszezők tanulmányában a sportolók naponta legalább kilenc órára növelték alvásukat (9). A kiszolgálás hihetetlenül javult: 35,7% – os pontosságtól 41,8% – os pontosságig.
  • gyorsabb reakcióidő és sebesség: Azok a férfi és női egyetemi úszók, akik éjszakai alvásukat 10 órára növelték, pozitív eredményeket mutattak. Gyorsabban ugrottak ki a blokkból, és javították a fordulási idejüket. A sportolók javították 15 méteres úszási idejüket is.
  • javított általános teljesítmény: az egyetemi férfi kosárlabdázók, akik a szezon során éjszaka 10 órát aludtak, számos javulást találtak. A félpályás és a teljes pályás sprintek gyorsabbak voltak (10). A szabaddobási százalékuk legalább 9% – kal nőtt. Az álmosság és a fáradtság csökkent, és az általános mentális és fizikai egészség javult.

az alvás megakadályozza a betegségeket

alvás közben a szervezet citokineket termel, amelyek molekulák, amelyek segítik a szervezet immunrendszerét a fertőzések leküzdésében. Ha már beteg vagy, az alvás segíthet a gyógyulásban.

másrészt az alváshiány növeli a gyulladásgátló citokinek termelését. Ezek a molekulák károsítják az immunrendszer működését. Ez nagyobb kockázatot jelent a betegségre.

az alváshiány a megelőző egészségügyi intézkedéseket is kevésbé eredményessé teheti. Például az alváshiányos emberek, akik influenza elleni oltást kapnak, a jól pihenő emberek influenza antitestjeinek kevesebb mint felét termelik, akik ugyanazt az oltást kapják.

Hogyan Befolyásolja Az Alvás Az Atlétikai Teljesítményt?

ahhoz, hogy a legjobbat nyújtsd, ébernek kell lenned, és készen kell állnod a gyors döntésekre. Sajnos az alváshiány ronthatja a válaszidőt, sőt az ítélőképességét is. A hosszú távú alváshiány kognitív hanyatláshoz vezethet (11) a sportolókban.

különböző tanulmányok kimutatták az alváshiány negatív hatásait a sportolókra. Mind a röplabdázók, mind a futók fokozott kimerültséget mutattak (12) elegendő alvás nélkül. A tenisz pontossága csökken (13)csak 5 órás alvás után. Továbbá, alvás nélküli éjszaka után a futók sprintideje csökken (14).

az alváshiány az általános fizikai egészségre is hatással lehet. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb a szívbetegség, a stroke, a vesebetegség, a magas vérnyomás és az elhízás kockázata. A mentális egészséget az alváshiány is befolyásolja. Az alváshiány ingerlékenységhez, sőt depresszióhoz vagy szorongáshoz vezethet.

a test a sportoló legnagyobb értéke. Az étrend, a testmozgás és az alvás mind fontos az egészség megőrzéséhez és a minőségi teljesítmény biztosításához. A jó hír az, hogy a rendszeres testmozgás segíthet jól aludni éjszaka.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ hozzáférés 9.Március 2021-én.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html hozzáférés 8.Március 2021-én.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery, _ és _ atlétikai _ teljesítmény_ _ a _ rövid.8.az aspx elérhető 8. Március 2021-én.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ hozzáférés 8.Március 2021-én.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ hozzáférés 8.Március 2021-én.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.