minden a zsírok: miért van szükség rájuk a diéta

június 4, 2019 / fogyás

Share

üzembe avPutting avacado szendvics egészséges zsírforrás

tehát mindig keresett alacsony zsírtartalmú és nem zsíros lehetőségek a bolt-különösen akkor, ha diétázol. Kiderült, hogy ez valóban nem a legjobb módja a fogyásnak. Ebben a Q& A, dietetikus Lindsay Malone, MS, RD, LD, ad az egyenes gombóc a zsírok.

Q. Milyen szerepet játszanak a zsírok az étrendemben?

A: A zsírok létfontosságú szerepet játszanak a táplálkozásban és az egészségben:

  • növekvő jóllakottság-az az érzés, hogy teljes és elégedett, így nem eszik túl.
  • csökkenti az étkezés vagy snack glikémiás hatását, így a vércukorszint nem emelkedik, és összeomláshoz (és fáradtsághoz) vezet, amikor leesik.

K. Hol találok egészséges zsírokat?

A: Az egészséges zsírok megtalálhatók az egész / feldolgozatlan növényi élelmiszerekben, mint az avokádó, a kókuszdió, a diófélék és a magvak (beleértve a dió-és vetőmagvakat), valamint az állati élelmiszerek, beleértve a húst, a baromfit, a halat és a tejtermékeket. A minimálisan feldolgozott olajok egészséges zsírforrások is lehetnek, és a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a búza és a zabpehely kis mennyiségű egészséges zsírt is tartalmaznak.

K. Mit kell keresnem vásárláskor?

V: keresse meg azokat a feldolgozatlan élelmiszereket, amelyek egészben vagy finomítva vannak, amennyire csak lehetséges. Ez magában foglalja:

  • “finomítatlan” vagy “hidegen sajtolt” olajok, ami minimális feldolgozást jelez.
  • diófélék és magvaj hozzáadott cukor vagy olaj nélkül.
  • szárazon pörkölt vagy nyers diófélék és magvak.
  • ökológiai, fűvel táplált, legelőn nevelt és vadon élő állati eredetű élelmiszerek és termékek. A fűvel táplált hús és a vadon élő halak is magasabb gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokat tartalmaznak.
  • bio növényi élelmiszerek és termékek.

K. mennyi zsírra van szükségem minden nap?

V: mindenki más, de a kalóriák 30% – ának zsírokból való megszerzése jó hely a legtöbb ember számára. A zsírt minden étkezéskor meg kell enni. Mint megjegyeztük, ez biztosítja a teltségérzetet, szállítja a vitaminokat, és csökkenti az étkezés glikémiás hatását ― ez azt jelenti, hogy csökkenti a vércukorszintre gyakorolt hatást.

egy nő számára egy napi zsírbevitel így nézhet ki:

  • a locsolás őrölt len vagy chia mag egy smoothie reggel.
  • néhány kis marék dió, mint egy snack.
  • két-három kanál olívaolaj alapú öntettel salátával ebéddel.
  • 3-4 uncia vadon élő lazac este.

Q. Van valami érdekes módja annak, hogy a zsírt beépítsék az étrendembe?

A: íme néhány ötlet:

  • amellett, hogy dióféléket és magokat eszik snackekhez, tegye őket salátákra vagy zabpehelyre vagy joghurtra.
  • szórjon dióvajat almára, zellerre vagy rizssüteményre, és használja őket szakácsmártások készítéséhez.
  • Cube avokádó saláták vagy ostor azt használni, mint a helyettesítő majonéz szendvicsek. Az avokádót turmixokba is teheti, hogy hozzáadja a krémességet és a vastagságot, és csökkentse a cukortartalmat.
  • készítsen egészséges guacamole-t (avokádó, paradicsom és olívaolaj), és tegye zöldségekre, például paprikára, sárgarépára, zellerre és salátákra, rizs tálakba és sült krumpliba.

K. milyen olajokkal kell szakács?

V: vegye figyelembe, hogy a magas és alacsony hőmérsékleten történő szakácshoz alkalmas olajok közé tartozik az extra szűz olívaolaj, avokádóolaj, szőlőmagolaj, kókuszolaj, rizskorpa és szezámolaj. Jobb, ha nem szakács mandula, len, tök, pórsáfrány és napraforgó olaj, mivel ezek egészségesebb evett szobahőmérsékleten.

K. Minden zsírnak ugyanannyi kalóriája van?

A: A zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Minden gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, ami energiasűrűbbé teszi őket. A szénhidrátok és fehérjék grammonként négy kalóriát tartalmaznak. Tehát szerezd meg a zsírokat, de kezeld a kalóriabevitelt. Az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok a legegészségesebbek.

K. Van valami, amit el kell kerülnöm?

V: fontos elkerülni a transzzsírokat, amelyek növelik az LDL-t, a rossz koleszterint a vérben. Ezek gyakran megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve a péksüteményeket, a snack ételeket és a gyorsételeket. Ha a csomagoláson részben hidrogénezett olaj szerepel, akkor transzzsír van benne.

Share

    diéta & táplálkozás zsírok élelmiszer funkcionális orvoslás egészséges zsírok olajok transz zsír

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.