All About Fats: Why You Need Them In Your Diet

June 4, 2019 / Weight Loss

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Putting avPutting avacado on sandwich a healthy fat source

Quindi hai sempre cercato opzioni a basso contenuto di grassi e non quando sei a dieta. Si scopre che questo non è il modo migliore per perdere peso. In questo Q & A, dietista Lindsay Malone, MS, RD, LD, dà lo scoop dritto sui grassi.

Q. Che ruolo giocano i grassi nella mia dieta?

A: I grassi svolgono un ruolo vitale nella nutrizione e nella salute:

  • Aiutandoti ad assorbire le vitamine A, D, E e K.
  • Aumentare la sazietà ― quella sensazione di essere pieno e soddisfatto in modo da non mangiare troppo.
  • Ridurre l’impatto glicemico di un pasto o uno spuntino in modo che lo zucchero nel sangue non aumenti e porti a un crash (e a sentirsi stanco) quando cade.

D. Dove posso trovare grassi sani?

A: I grassi sani si trovano in alimenti vegetali interi/non trasformati come avocado, noci di cocco, noci e semi (compresi i burri di noci e semi) e alimenti di origine animale, tra cui carne, pollame, pesce e latticini. Gli oli che sono minimamente elaborati possono essere una sana fonte di grasso pure, e cereali integrali come riso integrale, grano e farina d’avena hanno piccole quantità di grasso sano troppo.

D. Che cosa devo cercare quando lo shopping?

A: Cerca quegli alimenti non trasformati che sono interi o raffinati il meno possibile. Questo include:

  • Oli” non raffinati “o” spremuti a freddo”, che indicano una lavorazione minima.
  • Burro di noci e di semi senza aggiunta di zuccheri o di olio.
  • Noci e semi tostati a secco o crudi.
  • Alimenti e prodotti biologici, alimentati con erba, allevati al pascolo e animali selvatici. La carne nutrita con erba e il pesce selvatico hanno anche grassi omega 3 antinfiammatori più alti.
  • Alimenti e prodotti vegetali biologici.

D. Quanto grasso ho bisogno ogni giorno?

A: Ognuno è diverso, ma ottenere circa il 30% delle calorie dai grassi è un buon posto per la maggior parte delle persone. Il grasso dovrebbe essere mangiato con ogni pasto. Come notato, fornisce quella sensazione di pienezza, trasporta le vitamine e riduce anche l’impatto glicemico del pasto ― questo significa che riduce l’impatto sulla glicemia.

Per una donna, un giorno di assunzione di grassi potrebbe assomigliare a questo:

  • Una spolverata di semi di lino o di chia macinati in un frullato al mattino.
  • Alcune piccole manciate di noci come spuntino.
  • Due o tre cucchiai di un condimento a base di olio d’oliva su un’insalata con pranzo.
  • da 3 a 4 once di salmone selvatico la sera.

Q. Hai qualche modo interessante per incorporare il grasso nella mia dieta?

A: Ecco alcune idee:

  • Oltre a mangiare noci e semi per spuntini, mettili su insalate o nella tua farina d’avena o yogurt.
  • Spalmare i burri di noci su mele, sedano o torte di riso e usarli per preparare salse da cucina.
  • Cube avocado per insalate o frusta da utilizzare come sostituto per la maionese sui panini. Puoi anche mettere l’avocado in frullati per aggiungere cremosità e spessore e ridurre il contenuto di zucchero.
  • Prepara un guacamole sano (avocado, pomodoro e olio d’oliva) e mettilo su verdure come peperoni, carote, sedano e insalate, in ciotole di riso e patatine fritte.

D. Con quali oli dovrei cucinare?

A: Si noti che gli oli adatti per la cottura a temperature sia alte che basse includono extra virgin olio d’oliva, olio di avocado, olio di vinaccioli, olio di cocco, crusca di riso e oli di sesamo. È meglio non cucinare con oli di mandorle, lino, zucca, cartamo e girasole poiché questi sono più sani mangiati a temperatura ambiente.

D. Tutti i grassi hanno lo stesso numero di calorie?

A: I grassi hanno più calorie dei carboidrati e delle proteine. Ogni grammo di grasso ha nove calorie, il che li rende più densi di energia. Carboidrati e proteine hanno quattro calorie per grammo. Quindi prendi i tuoi grassi, ma gestisci l’apporto calorico. I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi sono i più sani.

D. C’è qualcosa che dovrei evitare?

A: È importante evitare del tutto i grassi trans, che aumentano LDL, il colesterolo cattivo, nel sangue. Questi si trovano spesso negli alimenti trasformati, tra cui prodotti da forno, snack e fast food. Se la confezione dice olio parzialmente idrogenato, ha grassi trans.

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