Come eseguire una maratona Sub 3 ore + Piano di allenamento

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Per molti corridori di endurance intermedi, completare una maratona sub 3 ore è l’apice del loro viaggio di corsa e un enorme successo nella vita.

Con la realizzazione di finiture coerenti sotto le quattro ore arriva la semina di un seme che va sotto le tre ore potrebbe essere possibile.

Accettare questa sfida significa abbracciare le ulteriori richieste fisiche e mentali che l’allenamento per la prossima grande barriera porterà.

In questo articolo, runner Mark Callaghan delineerà:

  • Le modalità di formazione e la miscela di eseguire allenamenti necessari per un sub 3 ore di maratona
  • Un sub 3 ore di ritmo maratona di discussione e di strategia
  • Consigli per il giorno della gara
  • Come Marco ha sempre funzionato diversi sub 3 ore maratone stesso

condividiamo anche un sub 3 ore di allenamento per la maratona piano di scorrimento verso il basso per afferrare la vostra copia.

come eseguire un sub 3 ore maratona guida di formazione

Il mio viaggio verso una maratona Sub di 3 ore – Mark Callaghan

La mia prima maratona è stata un’esperienza umiliante.

Ero arrivato a Londra a bassa conoscenza, ancora più basso sulla preparazione, ma vantando ingiustificata alta fiducia, citando il classico ragionamento maratona novizio di possedere eccellente ‘fitness calcio’.

Non sarà una grande sorpresa quindi, che ho subito un bonk onnipotente al marchio 20 miglia e un orrendo ultimi 10 km, alla fine perdendo il marchio di quattro ore da due minuti.

Dopo una pausa di quattro anni, sono tornato con una serie di 3:30 grintosi e scomodi senza applicarmi completamente a un obiettivo oa un programma di allenamento specifico. Ho deciso che se andare ‘sub 3’ doveva essere un obiettivo realistico per me, avrei bisogno di diventare più concentrato.

sub 3 hour marathon mark callaghan Brighton
Correndo per una sub 3 hour marathon a Brighton

“rispettando la distanza”, imparando come ottimizzare il mio allenamento e avendo una chiara strategia per la giornata di gara per quanto riguarda la preparazione, il ritmo e il rifornimento, sono stato in grado di correre tre maratone sub 3hour in due anni.

Alla fine mi sono qualificato per rappresentare l’Inghilterra sulla distanza della maratona per il gruppo di età M40.

Il Sub 3 ore Marathon Benchmark

Sub 3 ore Marathon – Pacing

Al fine di eseguire una sub 3 ore Marathon, un ritmo minimo di 6 minuti e 50 secondi per miglio è necessario – o 4 minuti e 15 secondi per chilometro – questo darebbe un tempo di arrivo previsto di 2:59.10.

In realtà, a meno che tu non sia incollato alla linea di corsa della “distanza più breve” durante una maratona, finirai per correre leggermente più a lungo di 26,2 miglia-quanto dipende da quanto è buona la tua curva!

Per compensare la distanza aggiuntiva – e darti un po ‘ di buffer, ti consiglio di prendere di mira circa 6 minuti 40-45 secondi per miglio ritmo-o circa 4 minuti 10 secondi per chilometro, che dà un tempo di arrivo previsto di 2:54:48 – 2:56.59).

Quei 5 minuti nella tasca posteriore possono contare per un bel po ‘ come si passa attraverso quelle 26,2 miglia!

Lavorando sulla pratica della “divisione negativa” (eseguendo la seconda parte di una gara più velocemente della prima) durante le lunghe corse di allenamento, si spera di essere fiduciosi nell’esecuzione di questa strategia il giorno della gara.

Ciò significa mantenere la “polvere asciutta” essendo conservativa nella prima metà (ad esempio ~2.58 andatura, 6.48 min miling / 4.14 min per km) e spostandosi a un ritmo più veloce nella seconda metà (ad esempio ~2.55 andatura – 6.40 min miling / 4.08 min per km).

Le tue tattiche di gara dipenderanno ovviamente dal percorso e dal terreno, un percorso con una seconda metà più impegnativa potrebbe non essere appropriato per un graduale aumento della velocità, una buona ragione per cui è meglio consultare la mappa del percorso per aiutarti a decidere la tua strategia.

Maratona Sub 3 ore-Allenamento

Sub Maratona di 3 ore in primo piano (1)

I miei piani di allenamento durerebbero normalmente 20-24 settimane.

Il tema generale è quello di iniziare con una graduale costruzione di facile chilometraggio a fianco di lavoro di forza regolare prima di introdurre maggiore intensità e specialista allenamenti 4-6 settimane in.

I fattore in un giorno di riposo a settimana (più se mi sento affaticato o malessere) e periodizzare in blocchi di quattro settimane con una settimana di chilometraggio inferiore alla fine di ogni blocco.

Forza &Condizionamento

Ho sempre un piano di resistenza e condizionamento specifico per la corsa che inizio prima di qualsiasi aumento del chilometraggio settimanale.

Questo programma è dedicato a costruire la mia forza ed equilibrio, stirare eventuali problemi dalla mia campagna precedente e dare il mio corpo la migliore possibilità di evitare lesioni.

Le sessioni coinvolgono il lavoro di equilibrio a gamba singola, la forza del nucleo e gli esercizi pliometrici.

Vorrei pianificare due o tre di queste sessioni a settimana per cominciare prima di ridurre mentre costruisco chilometraggio e intensità.

Easy Runs

Lo faccio nei giorni dopo una sessione pesante o intensa del giorno precedente e anche come seconda esecuzione di un “doppio” se sto facendo due sessioni in un giorno. Questo è un tipico allenamento eseguito dalle élite dell’Africa orientale la sera dopo una sessione di velocità al mattino.

Ritmo consigliato: 30-40 min @ 2 min+ più lento del ritmo di gara (ad esempio ~8.45-9 min miglia)

Long Run

Il pane & burro di un programma di maratona.

Queste corse del fine settimana sarebbero state costruite da circa 10 km all’inizio di un piano a 20-22 miglia verso la fine. Vorrei correre questi a circa 1 min più lento del mio ritmo di gara obiettivo (ad esempio 7,45 minuti per miglio, o 4.50 minuti per chilometro)

Poi, come ottengo 8 settimane fuori, vorrei iniziare a introdurre blocchi di sforzi passo gara nel mio lungo periodo, normalmente nella seconda metà, per praticare la sensazione fisica e mentale di correre al mio ritmo di gara quando affaticato.

Tempo corre

Leggermente più veloce ritmo sforzi in cui si esegue sul bordo del comfort o al vostro ‘soglia’.

Queste sono sessioni di 45-60 minuti, una volta alla settimana. Eseguirei questi ~ 25-30 secondi più velocemente del mio ritmo di gara target (ad esempio 6.15-6.20 minuti per miglio, o 3.55 minuti per chilometro).

Lavoro di velocità

Colline: ripetizioni sprint in salita – ottimo per lavorare sulla tua forza e sulla forma di corsa. 20 minuti di sforzo dopo un buon riscaldamento con lo stesso su recuperi verso il basso ad esempio 40 min sessione.

Intervalli: questi sono fatti su una pista, se possibile, ma possono anche essere eseguiti in un ciclo in un parco o una strada tranquilla se si dispone di un posto nelle vicinanze che è relativamente pianeggiante, sicuro e privo di ostacoli.

Di più: Maratona Interval Training

I miei allenamenti preferiti sono 16x400m e 8x800m. Vorrei costruire fino al numero massimo di ripetizioni per tutta la vita del mio programma.

Inoltre, un divertente allenamento in stile “piramide” per una certa varietà: 200m, 400m, 600m, 800m, 1km, 1.2 km, 1km, 800m, 600m, 400m, 200m (90 secondi di recupero) = Durata totale: 7.2 km (4.5 miglia).

Fartlek: Preferisco l’allenamento in stile fartlek dell’Africa orientale che viene utilizzato nei campi elite in Uganda e Kenya di 1:1 o 2:1 (minuti di sforzo vs facile recupero) per 30-40 minuti.

Eseguo queste sessioni su feel, mirando all ‘ 85-90% di sforzo per ogni ripetizione, quindi non sto lavorando in modo flat out e voglio essere in grado di mantenere un livello costante durante l’intero allenamento. Sarò a disagio verso la fine di ogni sforzo, ma ancora in grado di parlare in brevi raffiche (normalmente parolacce).

Se il mio respiro significa che sto lottando per parlare alla fine di un rappresentante, allora so che sto andando troppo forte. Con i recuperi, il mio respiro dovrebbe essere praticamente tornato alla normalità prima di tentare il prossimo sforzo.

Riposo e recupero

Oltre a queste sessioni, avrei una maggiore attenzione al riposo e al recupero di qualità, ottenendo un sonno regolare e adeguato, mangiando una dieta pulita e nutriente e riducendo l’assunzione di alcol (evitandolo completamente nelle ultime settimane in vista della gara).

Sub 3 Hour Marathon – Race Day

Per me, la chiave del successo del giorno di gara è avere un piano per l’intera giornata o il fine settimana, piuttosto che solo la gara stessa.

Non si vuole arrivare sulla linea di partenza stressati, stanchi o manca un elemento chiave di attrezzature o carburante.

Ecco alcuni consigli provati e testati per darti le migliori possibilità di successo nel grande giorno:

  • Completare un kit lista di imballaggio prima di uscire di casa. Assicurarsi di avere tutto il necessario per prima, durante e dopo la gara e che hai testato ad esempio indossato o consumato durante un lungo periodo per garantire che il vostro corpo va d’accordo con esso.
  • Controllare il bollettino meteo prima di partire e decidere se è necessario prendere abbigliamento per condizioni estreme prima / dopo la gara. Essere un pasticcio bagnato e tremante non è piacevole prima o dopo una maratona.
  • Pack carburante sufficiente per il vostro tempo di esecuzione stimato con un paio di pezzi di ricambio in caso di perdita, incidenti o dita slippy il giorno!
  • Consenti un tempo adeguato per viaggiare verso la tua destinazione e assicurati di essere in grado di registrarti ecc ben prima di qualsiasi tempo di interruzione con il minimo di stress e sforzo.
  • Esegui il tuo kit di gara mentre i negozi sono ancora aperti nel caso in cui tu abbia perso o perso qualcosa e debba effettuare un acquisto di emergenza.
  • Pre-prenota il tuo pasto serale in modo da non passare ore in giro per una città sconosciuta cercando di trovare un ristorante che ha un tavolo (sì, l’ho fatto in più di un’occasione).
  • Prendi una notte presto e concediti le migliori possibilità di dormire una notte decente.
  • Pianifica la tua colazione per lasciare un sacco di tempo per viaggiare al villaggio di gara, cambiare, riscaldarsi e dirigersi verso la partenza per il tempo assegnato.
  • Prendere rotolo di carta igienica e piccolo disinfettante mano in caso di carenza al villaggio gara.

È così che sono riuscito a correre costantemente una maratona in meno di tre ore. Tutto ciò che rimane è quello di iniziare il vostro piano e consegnare!

Per saperne di più da Mark Callaghan oltre a Adventures In Running.

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Thomas Watson

Thomas Watson

Thomas Watson è un ultra-runner, UESCA-certificato di esecuzione coach e fondatore di MarathonHandbook.com. Il suo lavoro è stato descritto in Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun, e molte altre pubblicazioni. Gli piace correre gare interessanti e buona birra. Più alla sua biografia.

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