Perché il Sonno è una Componente Essenziale per la Crescita Muscolare e il Recupero

Scritto da: Allyson Hoffman

Aggiornato 11 Marzo 2021

probabilmente già sapete che una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico sono importanti per essere un atleta di successo. Ma il sonno è un terzo fattore cruciale che molti trascurano. Infatti, senza di esso, la dieta e l’esercizio fisico possono soffrire (1).

Il sonno regolare offre numerosi vantaggi. Durante il sonno, il tuo corpo ottiene il tempo necessario per ripristinarsi (2). Questo restauro ti dà l’energia di cui hai bisogno per il giorno successivo. Durante le fasi del sonno, è possibile formare ricordi ed elaborare informazioni (3). Il sonno assicura la crescita muscolare, il recupero e la prevenzione delle malattie. I benefici del sonno sono particolarmente importanti per gli atleti.

Praticare una buona igiene del sonno è importante per ottenere un buon sonno. Considera il tuo ambiente di sonno. Vuoi assicurarti che la tua stanza sia buia, fresca e priva di rumore. Vuoi anche assicurarti di avere il materasso giusto. Che tu stia gareggiando su un campo o in una piscina, un sonno di qualità ti aiuterà a rimanere forte, sano e pronto a dare il meglio di te.

Di quanto sonno hanno bisogno gli atleti?

La raccomandazione standard per gli atleti è di ottenere tra le sette e le nove ore di sonno ogni notte (4). Tuttavia, gli atleti d’élite dovrebbero mirare a più di nove ore.

Gli ormoni della costruzione muscolare sono prodotti durante il sonno

Durante il sonno viene secreto l’ormone della crescita cruciale per la costruzione muscolare (5). Questa produzione di ormoni avviene in genere durante il sonno profondo, noto anche come fase 3 del sonno non REM. Anche durante il sonno, i muscoli si rilassano. Questo rilassamento consente ai muscoli di essere alleviati dalla tensione e può ridurre il dolore.

Senza sonno sufficiente, la produzione di ormoni della crescita è compromessa. Potresti trovare i tuoi muscoli ancora tesi o doloranti al mattino. La mancanza a lungo termine di sonno può anche portare allo sviluppo di dolore cronico (6).

La maggior parte della crescita e della riparazione dei tessuti si verifica durante il sonno

Quando fai esercizi di forza come il sollevamento pesi, crei piccole lacrime nei muscoli. Queste cellule e tessuti vengono riparati durante il sonno, rendendo i muscoli più forti. Il sonno aumenta anche la massa muscolare complessiva.

Meno dormire significa più mangiare

Senza dormire, il tuo corpo diminuisce la produzione di un ormone che indica quando ti senti pieno e aumenta un ormone che induce l’appetito (7). I cambiamenti in questi ormoni significano che quando dormi meno, ti senti più affamato e probabilmente aumenterai la quantità che mangi poiché non ti senti pieno così rapidamente.

La mancanza di sonno riduce anche la sensibilità all’insulina. Di conseguenza, il glicogeno della fonte di combustibile muscolare (8) potrebbe non essere rifornito adeguatamente. Senza un ripristino regolare del glicogeno, gli atleti hanno meno probabilità di essere in grado di allenarsi come strenuamente o frequentemente come potrebbero altrimenti. Inoltre, quando la sensibilità all’insulina diminuisce, aumenta il rischio di diabete.

Il sonno migliora la coordinazione muscolare

Poiché il sonno aiuta a consolidare la memoria, è essenziale per memorizzare un gioco in campo o una coreografia per il palcoscenico. Ma il sonno può affinare le tue abilità in altri modi:

  • Maggiore precisione: in uno studio su giocatori di tennis universitari, gli atleti hanno aumentato il sonno ad almeno nove ore al giorno (9). I loro servizi sono migliorati incredibilmente: da 35.7% di precisione a 41.8% di precisione.
  • Tempi e velocità di reazione più rapidi: Nuotatori universitari maschi e femmine che hanno aumentato il sonno a 10 ore notturne hanno visto risultati positivi. Si sono tuffati dal blocco più velocemente e hanno migliorato i loro tempi di svolta. Gli atleti hanno anche migliorato i loro tempi di nuoto di 15 metri.
  • Miglioramento delle prestazioni complessive: i giocatori di basket degli uomini universitari che hanno dormito 10 ore a notte durante la stagione hanno trovato molte aree di miglioramento. I loro sprint a metà campo e a tutto campo erano più veloci (10). Le loro percentuali di tiro libero sono aumentate di almeno il 9%. La sonnolenza e l’affaticamento sono diminuiti e la salute mentale e fisica generale è migliorata.

Il sonno previene la malattia

Mentre dormi, il tuo corpo produce citochine, che sono molecole che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni. Se sei già malato, il sonno può aiutarti a recuperare.

D’altra parte, la mancanza di sonno aumenta la produzione di citochine pro-infiammatorie. Queste molecole compromettono la funzione del sistema immunitario. Questo ti mette a un rischio più elevato di ammalarti.

La privazione del sonno può anche rendere meno efficaci le misure sanitarie preventive. Ad esempio, le persone prive di sonno che ricevono una vaccinazione antinfluenzale producono meno della metà degli anticorpi antinfluenzali di persone ben riposate che ricevono lo stesso vaccino.

In quale altro modo il sonno influisce sulle prestazioni atletiche?

Per fare del tuo meglio, devi essere vigile e pronto a prendere decisioni rapidamente. Purtroppo, la mancanza di sonno può compromettere il tempo di risposta e anche il vostro giudizio. A lungo termine, la privazione del sonno può portare al declino cognitivo (11) negli atleti.

Vari studi hanno dimostrato gli impatti negativi di una mancanza di sonno sugli atleti. Sia i giocatori di pallavolo che i corridori hanno mostrato un aumento dell’esaurimento (12) senza dormire a sufficienza. La precisione del tennis serve diminuisce (13) dopo una notte di sole 5 ore di sonno. Inoltre, dopo una notte senza dormire, i tempi di sprint dei corridori diminuiscono (14).

La mancanza di sonno può anche avere un impatto sulla salute fisica generale. Le persone che non dormono abbastanza sono a maggior rischio di malattie cardiache, ictus, malattie renali, ipertensione e obesità. Anche la salute mentale è influenzata dalla mancanza di sonno. La privazione del sonno può portare a irritabilità e persino depressione o ansia.

Il corpo è la più grande risorsa di un atleta. Dieta, esercizio fisico e sonno sono tutti importanti per mantenere la salute e garantire prestazioni di qualità. La buona notizia è che l’esercizio fisico regolare può aiutarti a dormire bene la notte.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ Accesso il 9 marzo 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery, _ e _ Atletico _ Prestazioni _ _ A _ Breve.8.aspx Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ Accesso l ‘ 8 marzo 2021.

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