Quanti carboidrati hanno bisogno i corridori?

Una ciotola di pasta la sera prima di una gara? Si’, l’abbiamo gia ‘ sentito tutti. Infatti, carbo-carico è sinonimo di corsa, come mangiare proteine è quello di sollevamento pesi. Ma prima di andare a ordinare una seconda porzione di spaghetti la sera prima della tua grande gara, dai un’occhiata a ciò che dicono i nostri esperti su come i carboidrati influenzano i corridori.

Perché i carboidrati sono importanti?

Pensa ai carboidrati come al gas necessario per far funzionare il tuo motore di un corpo. Non inizieresti un viaggio senza riempire prima. Quindi, perché mai dovresti decollare per un 10K senza carburante adeguato?

Una volta che hai tutto il carburante di cui hai bisogno, inizia ad allenarti per la tua prossima gara con Aaptiv.

“I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti le principali fonti di carburante che i nostri corpi bruciano per l’energia durante lo sforzo fisico”, spiega Danielle Stadelman, RDN. Ma non solo i carboidrati vengono bruciati per ottenere energia immediata, ma possono anche essere immagazzinati nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Ciò impedisce al corpo di abbattere le proteine per il carburante. Traduzione: i carboidrati hanno la capacità di dare energia sia a breve che a lungo termine.

Tutti i carboidrati sono uguali?

Carboidrati sono disponibili in tutte le forme diverse. Molte volte, sono etichettati come “buoni” o ” cattivi.”Tuttavia, siamo onesti, la designazione tra i due può diventare un po’ torbida. Invece di pensare ai carboidrati in termini di giusto e sbagliato, pensali come “complessi” e “semplici” (nota: sentirai anche questi indicati come “interi” e “raffinati”), spiega Lori Zanini, RD, CDE e creatore di For The Love of Diabetes.

La differenza principale tra questi due è come il corpo li digerisce. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente e contengono grandi quantità di fibre, vitamine e minerali. Questi possono includere frutta intera, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi.

Al contrario, i carboidrati semplici si riferiscono a quelli che vengono digeriti rapidamente e contengono fibre minime e altri nutrienti, che possono sconvolgere i livelli di zucchero nel sangue. Trovi questi tipi di carboidrati in bevande zuccherate, cereali raffinati (come pane bianco e riso bianco), dessert dolci, alimenti trasformati, ecc.

“I carboidrati sono il carburante per razzi di un atleta per le migliori prestazioni”, afferma Stadelman. Poiché sono essenziali per l’allenamento, suggerisce di prendere l’abitudine di includere cibi ricchi di carboidrati interi, come patate dolci, frutta intera o cereali integrali, insieme ad alcune proteine magre e grassi sani in tutti i pasti e nella maggior parte dei tuoi snack.

“Questo aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno ogni giorno in modo che il tuo corpo possa allenarsi più duramente e più intelligente”, dice. E, sorpresa, sorpresa-limitare i carboidrati raffinati e semplici è la chiave, dice. “Questi carboidrati forniscono energia, ma non nutrono il corpo con vitamine e minerali, a meno che non siano fortificati”, aggiunge.

Quindi, quanti carboidrati hanno davvero bisogno i corridori?

Proprio come le esigenze di allenamento specifiche di ogni corridore sono uniche, anche le loro esigenze dietetiche sono diverse. Tuttavia, in generale, è una buona idea tenere a mente l’indennità dietetica raccomandata per i carboidrati come base. Poiché dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati, la regola generale è consumare 130 grammi al giorno, spiega Stadelman. Tuttavia, molti corridori richiedono più di questo minimo, aggiunge.

Proprio come tutti i corridori richiedono diverse quantità di carboidrati, richiedono anche diversi tipi di allenamento. A Aaptiv, c’è qualcosa per tutti.

“Come corridore, se ti alleni duramente, un’assunzione giornaliera di carboidrati di circa 2,3-5,5 grammi di carboidrati, per libbra di peso corporeo previene l’esaurimento del glicogeno e non solo ti permette di allenarti più duramente, ma anche di competere al meglio”, dice.

Si può rompere che giù un po ‘ di più?

Stadelman spiega che se un corridore pesa 150 libbre e corre solo poche volte alla settimana, la loro assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di circa 2.3 grammi di carboidrati, per libbra di peso corporeo. Ciò significa che avrebbero bisogno di circa 345 grammi di carboidrati ogni giorno.

“I corridori dovrebbero capire che con l’aumentare della frequenza, del tempo e/o dell’intensità dell’allenamento, così dovrebbe essere il loro apporto di carboidrati, al fine di alimentare e rifornire correttamente i muscoli lavorati”, spiega Zanini. Diffondi l’assunzione di carboidrati nel modo più uniforme possibile per massimizzare l’energia disponibile per i muscoli, aggiunge.

Cosa devono fare i corridori prima di una gara?

Se ti stai chiedendo se dovresti caricare i carboidrati, la risposta è sì e no. Mangiare una porzione maggiore di carboidrati può aiutare ad aumentare il numero di riserve di glicogeno che sono disponibili durante l’esercizio. Ma farlo in modo intelligente, dice Zanini.

“Il” carico di carboidrati “la sera prima è spesso inefficace se fatto in isolamento”, spiega Zanini. “Invece, gli atleti dovrebbero mirare ad aumentare leggermente l’assunzione di carboidrati gradualmente, nel corso di alcuni giorni, per massimizzare al meglio le riserve di glicogeno ed essere in grado di eseguire a intensità più elevate, per periodi di tempo più lunghi”, aggiunge.

Se ti stai preparando per un evento di durata inferiore a 90 minuti, Stadelman dice che probabilmente starai bene con la tua normale assunzione di carboidrati. Tuttavia, una volta che hai colpito quel segno di 90 minuti, il tuo corpo richiede un po ‘ più di carburante per razzi per battere il muro. “La tua dieta dovrebbe essere a base di carboidrati. Tuttavia, deve anche essere bilanciato con grassi sani e proteine adeguate per prevenire la rottura muscolare e anche sostenere le riparazioni muscolari”, dice. “Il caricamento del carbo non ti farà correre più velocemente, ma potrebbe aiutarti a eseguire più a lungo prima di stancarti”, aggiunge.

Tempo giusto.

Basta fare attenzione a non mangiare troppo. “Mangiare troppo potrebbe effettivamente ritorcersi contro, portando a disagio GI e ostacolando le prestazioni”, afferma Stadelman. “La regola d’oro da seguire è non provare mai nulla di nuovo il giorno della gara—e questo vale anche per il carbo-loading.”

Invece, Zanini dice che la sera prima di una gara mattutina, consumare un pasto moderato almeno dieci a 12 ore prima per consentire un sacco di tempo di digestione. E non dimenticare di fare il pieno durante le attività più lunghe, come una mezza maratona o una maratona.

I corridori dovrebbero consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora, durante l’esercizio. Questo può essere sotto forma di cose come gel, bevande sportive e banane. Questo è un modo efficace per sostenere le prestazioni e prevenire l’esaurimento del glicogeno, afferma Zanini.

Infine, non dimenticare di rifornirti di carboidrati anche dopo l’esecuzione. “Allo stesso modo, consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati entro 30 minuti o un’ora dopo l’esercizio è meglio fare rifornimento correttamente”, afferma. In questo caso, raggiungere un carb “più semplice”per alimentare più rapidamente o rifornire i muscoli lavorati!

Insieme a una corretta alimentazione, l’allenamento incrociato è importante anche per i corridori per costruire forza e migliorare il ritmo. Fortunatamente, Aaptiv può aiutare.

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