Vantaggi di proteine vegetali vs proteine animali

Is plant protein healthy-benefici per la salute di proteine vegetali vs proteine animali

Is plant protein healthy-benefici per la salute di proteine vegetali vs proteine animali

I benefici delle proteine vegetali sono spesso discussi. A volte le persone si chiedono se le proteine a base vegetale siano sane o adeguate come unica fonte di proteine nella dieta umana. Data la popolarità delle diete vegetali e vegane, è importante comprendere i benefici e le possibili limitazioni del consumo di proteine vegetali rispetto alle proteine animali (o una combinazione dei due).

Questo articolo recensioni:

  1. Cos’è la proteina a base vegetale?
  2. Che cos’è la proteina animale?
  3. Benefici delle proteine vegetali
  4. Proteine vegetali vs proteine animali
  5. Come mangiare di più proteine vegetali

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Che cos’è la proteina a base vegetale?

La proteina a base vegetale si riferisce alla proteina presente negli alimenti vegetali. Tutti gli alimenti vegetali interi contengono una certa quantità di proteine, ma alcune piante contengono livelli più alti. Legumi (ceci, fagioli neri, lenticchie, soia e prodotti a base di soia ecc.), noci e semi sono comunemente visti come alimenti vegetali proteici più elevati. I cereali integrali contengono anche una buona quantità di proteine. Frutta e verdura in genere contengono la minor quantità di proteine, ma ci sono verdure più proteiche.

Dato l’aumento dei prodotti a base di carne falsi (es. hamburger senza manzo, pollo finto ecc.), il termine proteina a base vegetale ha iniziato ad essere usato in modo intercambiabile con questi prodotti alimentari. La proteina in questi prodotti proviene dalle piante, quindi non c’è niente di sbagliato nel chiamarla proteina a base vegetale. Basta ricordare che gli alimenti vegetali interi contengono anche proteine (e le piante intere sono il modo in cui la proteina viene acquistata per i prodotti a base di carne falsi).

Che cos’è la proteina animale?

Le proteine animali si riferiscono al consumo di proteine da alimenti animali. Quando le persone pensano alle proteine, spesso vengono in mente le proteine animali. Ad esempio, qualsiasi carne, pesce/ frutti di mare ,latticini (latte, formaggio, yogurt ecc.) e uova.

L’associazione di proteine con prodotti animali è radicata nella nostra società (Nord America e la maggior parte del mondo). A molte persone viene insegnato che le proteine si trovano solo nei prodotti animali e sono necessarie per la sopravvivenza.

La domanda più comune sulle diete vegetali, vegane o vegetariane è: dove prendi le tue proteine? Mentre può essere una domanda noiosa a cui rispondere, se non hai mai sentito parlare di proteine a base vegetale, è completamente valido essere preoccupati. Se rimuovi le fonti primarie di proteine (carne) dalla tua dieta, può essere difficile consumare quantità adeguate di questo nutriente essenziale senza sapere abbastanza da dove proviene la proteina a base vegetale.

Benefici delle proteine vegetali

Le persone non mangiano singoli nutrienti, consumano l’intero cibo. Quando si consumano proteine a base vegetale, soprattutto da cibi integrali, le persone ricevono anche altri composti benefici.

Un vantaggio specifico delle proteine vegetali è che contengono fibre. Molte persone trovano difficile consumare abbastanza fibra, ma è essenziale per una buona salute. La maggior parte delle persone in Canada e negli Stati Uniti non soddisfano le raccomandazioni di assunzione minima per la fibra. Sostituire le proteine animali (che non contengono fibre) con proteine vegetali è un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre.

Ulteriori vantaggi del consumo di proteine vegetali includono:

  1. Collegato con minor rischio di malattie cardiovascolari 1, 2
  2. Associati con una diminuzione del rischio di alcuni tipi di cancro 3, 4
  3. Sembra essere utile per la gestione del peso 5, 6

a base di Vegetali, proteine contengono anche molti degli stessi minerali e altri nutrienti benefici che si trovano in proteine animali, tra cui il ferro e lo zinco (anche se ci sono alcuni problemi di assorbimento di essere a conoscenza di).

Alcune proteine a base vegetale offrono anche i benefici di contenere omega-3 (noci, semi di lino chia/canapa/macinato, soia) e calcio (tofu).

Tieni presente che mi riferisco specificamente alle fonti alimentari intere di proteine a base vegetale quando discuto i benefici di cui sopra. Proteine vegetali lavorate (prodotti a base di carne falsi, hamburger vegetariani, pollo finto ecc.) in genere contengono meno fibre rispetto alle opzioni di cibo intero. Tuttavia, i prodotti a base di carne falsi sono fortificati in Canada, il che significa che sono una buona fonte delle stesse vitamine e minerali presenti nelle proteine animali (controllare sempre l’etichetta perché alcuni prodotti potrebbero non rientrare nella categoria “carne finta” e quindi non richiedere la fortificazione).

Proteine vegetali vs proteine animali: benefici per la salute

Quando le persone consumano proteine vegetali, è spesso al posto delle proteine animali nel pasto, se la persona continua a consumare alcune proteine animali o meno.

Questa sostituzione di proteine animali con proteine a base vegetale è spesso vista come avente ulteriori benefici per la salute. Come notato sopra, le persone mangiano cibi integrali, non nutrienti isolati.

Quando si tratta di proteine animali, mentre le persone ottengono proteine e altri minerali e vitamine, digeriscono anche composti che generalmente si trovano ad essere meno che ideali per la salute.

Tutti i prodotti animali contengono grassi saturi e colesterolo a livelli variabili. L’aumento dell’assunzione di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo LDL (cattivo) 7. Abbassare l’assunzione di grassi saturi potrebbe essere un approccio per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e beneficiare della salute generale del cuore.

Inoltre, la ricerca suggerisce che ci sono altri composti nei prodotti animali (o composti creati dalla digestione di prodotti animali) che pongono ulteriori rischi per la salute. Questi composti includono aminoacidi di zolfo, HCA, IPA 8 e TMAO, 9 ma questi sono grandi argomenti per i post futuri!

C’è anche il profilo aminoacidico delle proteine vegetali vs animali da considerare. Per mantenerlo breve, una varietà di proteine a base vegetale può fornire quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali. Particolare attenzione agli alimenti ad alta lisina è importante.

Come mangiare più proteine a base vegetale

Se si desidera aumentare l’assunzione di fibre, ridurre i danni agli animali, ridurre l’impronta di carbonio o aggiungere varietà alla dieta, mangiare più proteine a base vegetale può essere un’ottima scelta.

Incorporare più proteine a base vegetale nel tuo schema alimentare può essere semplice. Ecco sei consigli su come iniziare a mangiare più proteine a base vegetale:

  1. Cospargere su noci e semi: Top cereali, farina d’avena, insalate o altri pasti con una spolverata di noci e/o semi!
  2. Utilizzare burro di noci e semi: Aggiungere burro di noci e semi a condimenti per insalata, zuppe, salse e salse. Ottimo anche su pane tostato o torte di riso!
  3. Mangia snack proteici vegetali: burro di noci e un pezzo di frutta, hummus e verdure, mix di tracce con frutta secca e noci / semi, edamame, un frullato con noci/semi aggiunti (o tofu!), o torta di riso con avocado e una spolverata di semi sono tutte ottime opzioni!
  4. Sostituire il 50% della carne con i legumi: non sei pronto a passare completamente alle proteine vegetali? Inizia sostituendo metà della carne in una ricetta con legumi. Questo funziona particolarmente bene per qualsiasi ricetta che richiede carni macinate (sostituire la metà con lenticchie).
  5. Trova le versioni vegetali delle ricette preferite: La prossima volta che vuoi preparare la tua ricetta preferita, cerca una versione che contenga più piante e una buona fonte di proteine vegetali.
  6. Trova ricette con proteine vegetali: invece di pensare a quali proteine animali si baserà il tuo pasto, trova ricette che producono proteine vegetali(es. tofu, tempeh, ceci, fagioli neri) la stella del pasto!

6 Consigli per mangiare più proteine vegetali

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Summary: i Vantaggi dell’Impianto a base di Proteine vs Proteine Animali

Commutazione alcuni (o tutti) di proteine animali nella dieta a base di vegetali, proteine opzioni possono essere benefico per la salute. I benefici delle proteine vegetali includono un maggiore apporto di fibre, un minor rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori e benefici per la gestione del peso. Inoltre, le proteine a base vegetale non contengono alcuni dei composti meno sani presenti nella carne, tra cui grassi saturi e colesterolo.

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Riferimenti citati:

  1. il consumo di Legumi e di rischio CVD: una revisione sistematica e meta-analisi
  2. Nutrizionali e benefici per la salute di impulsi
  3. l’assunzione di fibre Alimentari e il rischio di cancro al seno: una revisione sistematica e Una meta-analisi di studi epidemiologici
  4. Rosso e trasformati a base di carne e di incidenza di tumore del colon: meta-analisi di studi prospettici
  5. Una revisione del valore nutrizionale dei legumi e dei loro effetti sull’obesità e il relativo co-morbidità
  6. efficacia Comparativa delle diete a base vegetale per la perdita di peso: uno studio randomizzato controllato di cinque diverse diete
  7. Dietetico di lipidi e di colesterolo nel sangue: Meta-analisi quantitativa del metabolismo e del rione studi
  8. prodotti Chimici a base di Carne Cotti ad Alte Temperature e il Rischio di Cancro
  9. Trimetilamina-N-Ossido: Il Buono, il Brutto e il Sconosciuto

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