ランナーにはいくつの炭水化物が必要ですか?

レース前の晩にパスタのボウル? うん、我々はすべての前にそれを聞いたことがあります。 実際は、carboローディングは蛋白質を食べることが重量挙げにあるので、動くことと同義である。 しかし、あなたの大きなレースの前の夜にスパゲッティの第二の助けを注文する前に、私たちの専門家が炭水化物がランナーにどのように影響するかにつ

なぜ炭水化物が重要なのですか?

炭水化物は体のエンジンを動かすのに必要なガスだと考えてください。 あなたは最初にいっぱいにすることなく、道路の旅を開始しないだろう。 だから、なぜ地球上であなたは適切な燃料なしで10Kのために離陸するのですか?

必要な燃料をすべて手に入れたら、Aaptivで次のレースのためのトレーニングを開始してください。

「炭水化物は、私たちの体が身体運動中にエネルギーのために燃やす主な燃料源である3つの主要栄養素の1つです」とRdnのDanielle Stadelman氏は説明します。 しかし、炭水化物はすぐにエネルギーのために焼かれるだけでなく、グリコーゲンとして肝臓や筋肉にも保存することができます。 これはボディが燃料のための蛋白質を破壊することを防ぐ。 翻訳: 炭水化物は、短期および長期の両方のエネルギーを与える能力を持っています。

すべての炭水化物は等しいですか?

炭水化物は、すべての異なる形で来る。 多くの場合、彼らは”良い”または”悪い”とラベル付けされています。”しかし、のは正直に言うと、2つの間の指定は少し暗い得ることができます。 善悪の観点から炭水化物を考えるのではなく、それらを「複雑」で「単純」と考える(注:これらは「全体」と「洗練された」とも呼ばれます)、Lori Zanini、RD、CDE、および糖尿病の愛のための作成者は説明しています。

これら二つの主な違いは、身体がどのようにそれらを消化するかです。 複雑な炭水化物はゆっくりと消化され、大量の繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。 これらは、全果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、および種子を含むことができます。

逆に、単純な炭水化物は、迅速に消化され、血糖値を混乱させる可能性のある最小限の繊維やその他の栄養素を含むものを指します。 これらのタイプの甘い飲料、精製された穀物(白パンおよび白米のような)、甘いデザート、処理された食糧、等のcarbsを見つける。

“炭水化物は最高のパフォーマンスのためのアスリートのロケット燃料です”とStadelman氏は言います。 彼らは訓練のために不可欠であるため、彼女はあなたの食事のすべてとあなたの軽食のほとんどにいくつかの赤身のタンパク質と健康的な脂肪と

“これはあなたの体がより堅く、よりスマートに訓練できるようにあなたのグリコーゲンの店を毎日補充するのを助ける”と彼女は言う。 そして、驚き、驚き—洗練された、単純な炭水化物を制限することが重要である、と彼女は言います。 「これらの炭水化物はエネルギーを提供しますが、強化されていない限り、ビタミンやミネラルで体に栄養を与えません」と彼女は付け加えます。

だから、ランナーは本当にいくつの炭水化物を必要としますか?

すべてのランナーの特定のトレーニングニーズがユニークであるのと同じように、彼らの食事ニーズも異なります。 しかし、一般的に、それはベースとして心の中で炭水化物のための推奨食餌療法の手当を維持することをお勧めします。 あなたの毎日のカロリーの45から65パーセントが炭水化物から来るべきであるので一般的なルールは1日あたりの130グラムを消費することである、Stadelman しかし、多くのランナーは、この最小値よりも多くを必要とする、と彼女は追加します。

すべてのランナーが異なる量の炭水化物を必要とするのと同じように、彼らはまた、異なる種類のトレーニングを必要とします。 Aaptivでは、皆のために何かがあります。

“ランナーとして、懸命に訓練すれば、ポンドの体重ごとの炭水化物の約2.3から5.5グラムの毎日のcarbの取入口はグリコーゲンの枯渇を防ぎ、より懸命に訓練することを可能にするだけでなく、またあなたのベストで競う”と彼女は言う。

もう少しそれを打破できますか?

Stadelmanは、ランナーの体重が150ポンドで、週に数回しか走っていない場合、毎日の炭水化物摂取量は約2でなければならないと説明しています。体重のポンドあたりの炭水化物の3グラム、。 これは、彼らが毎日炭水化物の約345グラムを必要とすることを意味します。

“ランナーは、トレーニングの頻度、時間、および/または強度が増加するにつれて、炭水化物の摂取量が適切に燃料を供給し、働いた筋肉に燃料を補給する 筋肉に利用可能なエネルギーを最大化するために、できるだけ均等にあなたの炭水化物の摂取量を広げ、彼女は追加します。

ランナーはレース前に何をすべきですか?

あなたが炭水化物をロードする必要があるかどうか疑問に思っているなら、答えはイエスとノーの両方です。 炭水化物の大部分を食べることは、運動中に利用可能なグリコーゲン店の数を増やすのに役立ちます。 しかし、スマートにそれを行う、Zanini氏は述べています。

“前日の’炭水化物の負荷’は、孤立して行われた場合、しばしば効果がありません”とZaniniは説明します。 「その代り、運動選手はグリコーゲンの店を最もよく最大にし、より高い強度で、より長い一定期間に行うことができるようにわずかに、数日の間に彼らの炭水化物の取入口を次第に増加することを向けるべきである」と彼女は付け加えた。

持続時間が90分未満のイベントの準備をしている場合、Stadelmanは通常の炭水化物摂取量で大丈夫だと言います。 しかし、あなたがその90分のマークを打つと、あなたの体は壁を打つためにもう少しロケット燃料を必要とします。 “あなたの食事療法は炭水化物ベースでなければなりません。 しかし、それはまた、筋肉の故障を防ぎ、筋肉の修理をサポートするために健康な脂肪と適切なタンパク質とバランスをとる必要があります」と彼女は言 “Carbo-loadingはあなたがより速く走ることはありませんが、疲れてしまう前に長く実行するのに役立つかもしれません”と彼女は付け加えます。

食べすぎないように注意してください。 “食べ過ぎは実際には逆効果になり、GIの不快感やパフォーマンスの妨げになります”とStadelman氏は言います。 “従うべき黄金のルールは、レースの日に新しいものを試してみることはありません—これはカーボローディングにも適用されます。”

代わりに、ザニーニは、朝のレースの前の夜に、十分な消化時間を可能にするために、少なくとも10-12時間前に適度な食事を消費すると言います。 そして、ハーフマラソンやマラソンなどの長い活動の間に燃料を補給することを忘れないでください。

ランナーは運動中、1時間あたり30~60グラムの炭水化物を消費する必要があります。 これは、ゲル、スポーツドリンク、バナナのようなものの形ですることができます。 これは、パフォーマンスを維持し、グリコーゲンの枯渇を防ぐ効果的な方法である、とZanini氏は述べています。

最後に、走った後も炭水化物で燃料を補給することを忘れないでください。 「同様に、運動後30分から1時間以内に高炭水化物の食事や軽食を摂取することは、適切に燃料を補給するのが最善です」と彼女は言います。 この場合、より迅速に燃料を供給するために、”より単純な”炭水化物のために達するか、筋肉を働いて給油しました!

適切な栄養に加えて、ランナーが強さを構築し、ペースを向上させるためには、クロストレーニングも重要です。 幸いにも、Aaptivは助けることができます。

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