産後ランニング:安全のヒントと景品の強化

エイミーと私は両方が実行するのが大好き! 私たちは両方とも競争的に走っていましたが、今日は年間を通して時折5Kまたは二つに飛び込むでしょう。 私はマラソンに浸って、デンバーのロックンロールとボストンマラソンの両方を完了しました。 しかし、妊娠中の不安定性に関する現在の研究のために、私たちのランニングシューズは、これらの妊娠と産後の年の間に多くのマイルを見ていませ

この投稿はあなたのために完璧です:

  • 実行しているkiddosを持った後、あなたに右に感じたことがありません

  • あなたは運動する明確なを与えられ、6週間ですぐに実行を開始しました

  • あなたは走るのが大好きで、それに戻るための「正しい方法」を知りたいだけです

なぜ私は産後を実行して慎重にする必要がありますか?

女性の体は妊娠中に多くの変化を経験します。 これらの変更には、体重増加、重心のシフト、靭帯の過度の弛緩が含まれます。 ウィスコンシン大学からの新しい研究は妊娠の間に起こる変更が産後のまわりで、余りに付くことを示した。

これらの変化はママの歩幅を変化させ、妊娠後もそうし続けるでしょう。1変更されたストライドは、妊娠中だけでなく、産後の両方の怪我の危険にランナーを残すことができます。 これらのタイプの傷害は、通常、適切に配置された筋肉によって吸収される過度の力によって引き起こされるが、現在は骨の構造および軟部組織を これらの研究によると、妊娠中の女性の一般的な走行傷害には以下が含まれています: 腰痛、お尻の症状(しびれやうずき)、高いハムストリングのプルと膝の痛み。

私が走って戻るのはいつ安全ですか?

アメリカ産科大学が設定したガイドラインでは、医師の承認を得て産後4-6週間でランニングは通常大丈夫であると述べています。 しかし、臨床的専門知識に基づいて、私たちの意見は、産後12週間までランニングに戻るべきではないということです。

戻る前の筋力トレーニングは必須です—あなたの脳をあなたのコアに再接続し、実行するために重要なあなたのコアの筋肉を再構築し、あなたの筋肉群を再調整することは非常に重要です。 ランニングは非常に高い影響であり、私たちの筋肉は影響の一部を吸収することができるはずですが、まだ正常に動作していない場合、関節は鼓動を さらに、母乳で育てるママなら、あなたの靭帯をより緩くさせるあなたのシステムでrelaxinを有する—従って適切な強さの訓練を持たなければ、あなたの骨

現在、次のいずれかがある場合は実行しません:

  • 2級-3級-4級

  • ランニング中のストレス性尿失禁

  • 拡張症のrecti

  • 私はそれが癒されるまで、または2本の指の分離以下で走ることをお勧めしません。

  • 仙腸関節痛、恥骨交叉痛、坐骨神経痛、坐骨神経痛、坐骨神経痛、坐骨神経痛、坐骨神経痛

あなたはいくつかの時間と労力でこれらの条件のすべてを癒すことができますが、それらを治癒せずに実行に戻ると、より多くのダメージを引き起

産後のランニングのための強さと可動性のスクリーニング

赤ちゃんを産んだ後、私たちは私たちの体がランニングのために正常に機能する これは、いくつかの前提条件を渡すことができることから始まります。 私自身の臨床経験では、私は赤ちゃんが元に戻すことは非常に困難である自分の体に損傷を与えた後、あまりにも迅速に実行に戻る人々を見てきまし 実行に戻る前に、次の領域をテストすることから始める必要があります(それぞれをクリックして新しいタブでビデオを開きます):

  • 腹部検査

  • 股関節の外転強度(中臀筋)

  • 股関節の外転強度(大臀筋))

  • アンクル-ロム: 壁から4インチ

  • ふくらはぎレイズ各脚20

  • カップを使用したシングルレッグRDL×10

  • シングルレッグスクワット

  • ホップ検定

この記事の下部には、すべての産後ランナーが行うべき演習を含む景品を添付します。 彼らは私たちのガイドからまっすぐであり、妊娠後に安全に走ることに戻るためにあなたの探求のお手伝いをします練習です。

再び実行を開始する前に焦点を当てる領域:

  1. 腹筋

あなたの横腹部を募集:これは微妙な募集です。 ゆっくり始めましょう! 90度の角度でソファの上にあなたの足であなたの背中の地面に横たわってください。 あなたが吐き出すように、ハムとベルトラインに向かってあなたの尾骨を描きます。

横腹が機能しているかどうかを確認するには:両手を腰の骨の先のとがった部分に置き、指を腹ボタンに向かって一インチ、次に一インチ下に持って あなたの指がそこにあれば、筋肉が収縮の間にあなたの指の下で堅くなることを感じるべきです。

腰痛を経験する人は、通常、この筋肉を募集するのが困難な時期を持っています。 辛抱強く、クリックする前に複数回試してみることに集中してください。

ヒント:クランチ/シットアップを実行し、あなたの胃が平らにするのではなく上昇を参照してください場合は、間違った筋肉を募集しています(腹直). あなたが正しい筋肉を使用している場合は、あなたのへそのボタンがあなたの背骨に向かって描画が表示されるはずです。

骨盤底

特にランニング中には、妊娠中の女性にとって骨盤底意識を高めることが重要です。 目標は、継続的にそれを活性化することを考えるのではなく、良好な走行形態と適切な呼吸で骨盤底筋を自動的に活性化することです。 偉大なトリックは、その後、左に、右のすべての第三のストライドを吐き出すことです。

ランナーは足の筋肉になると非常に強いですが、ほとんどが横方向の股関節の強さを持っていないことは驚きかもしれません。 さらに悪いことに、女性は私たちの骨盤が私たちの男性の相手よりも広いので、股関節のコントロールが悪い傾向があります。

妊娠中は、腹が大きくなるにつれて重心が変化し始めると、足が外側に回転して支持基盤を増やすため、これらの問題は複雑になります。 足を外側に回すことは動くことのために必要とされる筋肉収縮を行うためにより少なく最適の位置にそれらを置くヒップ筋肉を短くする。 これに対抗するために、私たちは中臀筋と小臀筋を強化する必要があります。

先に述べた景品にはこれを行うための演習が含まれているので、あなたの受信トレイでそれを探してください!

信じられないかもしれませんが、ほとんどのランナーは、妊娠したことがあるかどうかにかかわらず、股関節の伸展が弱いです。 自宅で高いボックスや階段にステップアップは、筋肉のこのグループを強化するために追加するのに最適な演習です。

背中の筋肉

ウィスコンシン大学のある研究では、ランナーは通常、背中の伸展強度が低く、コアが露出したままであることが示されました! 私たちは、妊娠中と妊娠後の両方の背中の筋肉を強化することによってこれを打ち消すことができます。 腰は妊娠中に動けなくなることがありますが、これに対処する1つの方法は動きです。 あなたの体は、この領域を移動し、強化するためにあなたに感謝します。 強いヒップを持っていることはまたこれらの筋肉が影響のいくつかを吸収するのを助けるのでランナーとしてあなたの低い背部の保護を助け

さて、私は実際に妊娠後に再び実行を開始することができますか?

あなたの医者はあなたに産後6週間で実行を開始する大丈夫を与えるかもしれませんが、それはあなたの体が実際にそうする準備ができてい 右の練習をすることはそれに安全に戻るのを助けるようにあなたの体をきちんと増強するのを助けることができる。

私たちのガイドは、産後の適切な時間に適切な順序でこれらの演習の多くを歩いていきます。 あなたが戻って実行にスムーズな移行をしたい場合は、妊娠ガイドに従うと、実行のために完全に準備を取得するために産後ガイドですぐに開始す あなたはすでに私たちのガイドを使用している場合は、私はすべての実行の前にこれらの演習を追加することをお勧めします!

また、Tom Goom、Gráinne Donnelly、Emma Brockwell2によって作成されたガイドラインに基づいて作成した産後ランニングチェックリストPDFもチェックしてください。 これは、あなたが再び実行を開始する準備ができているときに見つけるために使用するのに最適なチェックリストです!

産後のランニングに戻るためのヒント

これはあなたの走行距離を増やしたり、走行利益を上げる時間ではないかもしれないことに注意してくださ 私達はあなたの基礎を再建するまでゆっくり始め、楽しみのためのそれをすることを助言する。 ここでは、開始するためのいくつかのヒントがあります:

5Kプログラムへのソファを試してみてください

5Kプログラムへのソファは、距離や強度の進歩的な蓄積で実行に戻って容易にするのに役立

  • 週1:週に3回、5分の活発な散歩から始まり、1分のランニングと90秒の歩行を交互に行います。 20分の合計のために続けて下さい。

  • 次の週では、間隔または強度の10%の増加の間で毎週選びなさい。

あなたが走っている場所に特別な注意を払う

多くの人々は、あなたが走ることを選択した表面を考慮する必要があることを認識していません。 スポーツ医学および運動外傷のニコラスの協会からの調査はtreadmillでより走る舗装のより低い先端の大いにより多くの影響があることを示した。 この特定の調査は舗装のtreadmill対の力の43%の減少を示した。 これを知って、トレッドミルで最初に動き始め、次に舗装に戻ってあなたの方法を働かせることは有用である場合もある。 または、treadmill2x/weekおよび舗装1x/weekで始まることができるまたはしかしあなたのために最もよく働く。

ベビーカーで走るママのために

  • ベビーカーのハンドルがそれらがほしいと思うところにあることを確かめて下さい—出発点として90度の角度であなたの肘を保って下さい

  • 動くときより容易にもどって来る腕があったら気づいて下さい、反対側がよりよく働く方法を学ぶのを助けるようにその側面が付いているstrollerをよ 少なくとも、どの側がベビーカーを保持しているかを切り替えることに注意してください(わからない場合は50-50で開始してくださ)

  • 腰と腕の延長に焦点を当てます!

  • あなたのコアが弱い場合、この補償は一般的です。 あなたの腕を介して下向きの圧力は、潜在的に尿漏れや脱出につながるあなたの骨盤に下向きの圧力を作成します。 あなた自身がこれをやって気づいた場合は、より頻繁に実行する前に、さらにあなたのコアを強化することを検討してください

  • ベビーカーの近くにあなたの体を保つ—骨盤が近く、あなたの体に前方に傾きを持っています

  • それをストライド(それが安定している場合はベビーカーを手放す)

  • 赤ちゃんや犬なしで定期的に実行してみてください—ベビーカーの実行はかなり不自然です、それは”通常の実行”が何であるかを自分自身とあなたの体

クリストル-ハウワルド、PT、DPT

1. Thein-Nissenbaum JM1,Thompson EF,Chumanov ES,Heiderscheit BC. 産後のランナーの低い背部およびヒップの苦痛:超音波イメージ投射および連続した分析の適用。 Jリーグ-サンフレッチェ広島所属。 2012Jul;42(7):615-24.

2. グーム、トム、他。 この人口を管理する医学、健康および適性の専門家のためのPostnatal指針を動かすことに戻ること。 マー… 2019年、dugof.dk/siteassets/dokumenter/fagligt/kliniske-retningslinier/returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.pdf.

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