睡眠が筋肉の成長と回復に不可欠な要素である理由

執筆者:Allyson Hoffman

Updated March11,2021

バランスの取れた食事と定期的な運動が成功したアスリートであるために重要であることはすでに知っているでしょう。 しかし、睡眠は多くの人が見落とす重要な第三の要因です。 実際には、それがなければ、食事と運動は(苦しむことができます1)。

定期的な睡眠は、多くの利点を提供しています。 睡眠中に、あなたの体は自分自身を復元するために必要な時間を取得します(2)。 この回復はあなたが次の日のために必要とするエネルギーを与える。 睡眠の段階を通して、あなたは記憶を形成し、情報を処理することができます(3)。 睡眠は筋肉の成長、回復、病気の予防を保証します。 睡眠の利点は、運動選手にとって特に重要です。

良い睡眠衛生を実践することは、良い睡眠を得るために重要です。 あなたの睡眠環境を考慮してください。 あなたの部屋が暗く、涼しく、騒音がないことを確かめたいと思う。 また、あなたが右のマットレスを持っていることを確認したいです。 あなたがフィールドやプールで競争しているかどうか、質の高い睡眠は、あなたが強く、健康で、あなたのベストを実行する準備ができているのに役立ちま

運動選手はどのくらいの睡眠が必要ですか?

選手のための標準的な推奨事項は、毎晩睡眠の七から九時間の間に達成することです(4)。 しかし、エリート選手は9時間に近いことを目指すべきです。

睡眠中に筋肉構築ホルモンが産生される

睡眠中に重要な筋肉構築成長ホルモンが分泌される(5)。 このホルモン産生は、通常、非レム睡眠のステージ3としても知られている深い睡眠中に起こります。 また、睡眠中に、あなたの筋肉がリラックスします。 この弛緩はあなたの筋肉が張力から取り除かれるようにし、苦痛を減らすことができます。

十分な睡眠がなければ、成長ホルモンの産生が損なわれる。 あなたはあなたの筋肉がまだ緊張しているか、午前中に痛いかもしれません。 睡眠の長期的な欠如も、慢性的な痛み(の開発につながることができます6)。

ほとんどの組織の成長と修復は睡眠中に起こります

重量挙げなどの筋力トレーニングを行うと、筋肉に小さな涙ができます。 これらの細胞や組織は、あなたの筋肉を強くする、睡眠中に修復されます。 睡眠はまたあなたの全面的な筋肉固まりを後押しする。

睡眠が少ないことは、より多くの食事を意味する

睡眠がなければ、あなたの体はあなたが満腹感を感じるときを示すホルモンの産生を減 これらのホルモンの変化は、あなたがあまり眠るとき、あなたはより多くの空腹を感じることを意味し、あなたはすぐに満腹感を感じないので、あな

睡眠不足はまた、インスリンに対する感受性を低下させます。 その結果、筋肉燃料源グリコーゲン(8)が適切に補充されないことがある。 グリコーゲンの規則的な復帰なしで、運動選手は他ではできたと同様に精力的にまたは頻繁に訓練できてより少なく本当らしいです。 さらに、あなたのインスリン感受性が低下すると、糖尿病のリスクが増加します。

睡眠は筋肉の協調を改善します

睡眠は記憶を統合するのに役立ちますので、コートでの演劇や舞台の振り付けを記憶するために不可欠です。 しかし、睡眠は他の方法であなたのスキルを磨くことができます:

  • 精度の向上:大学のテニス選手の研究では、選手は毎日少なくとも9時間に彼らの睡眠を増加させた(9)。 彼らのサーブは信じられないほど改善されました:35.7%の精度から41.8%の精度に。
  • 反応時間と速度の高速化: 夜間に睡眠を10時間に増やした男女の大学スイマーは、肯定的な結果を見ました。 彼らはより速くブロックをオフにダイブし、自分のターン時間を改善しました。 選手たちはまた、彼らの15メートルの水泳時間を改善しました。
  • 全体的なパフォーマンスの向上:シーズン中に夜10時間寝た大学の男子バスケットボール選手は、改善の多くの分野を発見しました。 彼らのハーフコートとフルコートのスプリントは速かった(10)。 フリースローの割合は、少なくとも9%増加しました。 眠気や疲労が減少し、全体的な心身の健康が改善しました。

睡眠は病気を防ぐ

あなたが眠ると、あなたの体は体の免疫系が感染症と戦うのを助ける分子であるサイトカインを産生します。 あなたがすでに病気であれば、睡眠はあなたが回復するのを助けることができます。

一方、睡眠不足は炎症性サイトカインの産生を増加させる。 これらの分子は、免疫系の機能を損なう。 これは病気になる危険性が高くなります。

睡眠不足はまた、予防的健康対策の効果を低下させる可能性があります。 例えば、インフルエンザ予防接種を受けた睡眠不足の人々は、同じワクチンを受けた十分に休息した人々のインフルエンザ抗体の半分以下を産生する。

睡眠は他にどのように運動能力に影響を与えますか?

最善を尽くすためには、警戒し、迅速に意思決定を行う準備が必要です。 残念なことに、睡眠不足はあなたの応答時間とあなたの判断を損なう可能性があります。 長期的には、睡眠不足は、運動選手の認知低下(につながることができます11)。

様々な研究により、睡眠不足が運動選手に負の影響を与えることが示されている。 バレーボール選手とランナーの両方が十分な睡眠なしで疲労の増加(12)を示しています。 テニスの精度は、睡眠のわずか5時間の夜の後に減少(13)を提供しています。 また、睡眠のない夜の後、ランナーのスプリント時間が減少する(14)。

睡眠不足は全体的な身体的健康にも影響を与える可能性があります。 十分に眠らない人は、心臓病、脳卒中、腎臓病、高血圧、および肥満のリスクが高くなります。 精神的健康は、あまりにも、睡眠不足によって影響を受けます。 睡眠不足は、過敏症、さらにはうつ病や不安につながる可能性があります。

身体はアスリートの最大の資産です。 食事、運動、睡眠はすべて、健康を維持し、品質のパフォーマンスを確保するために重要です。 良いニュースは、定期的な運動はあなたが夜によく眠るのを助けることができるということです。

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ 2021年3月8日に発売された。
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/2021年3月9日にアクセス。
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html2021年3月8日にアクセス。
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_And_Athletic_Performance__A_Brief.8.aspxは2021年3月8日にアクセスしました。
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/2021年3月8日にアクセス。
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/2021年3月8日にアクセス。
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/2021年3月8日にアクセス。
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/2021年3月8日にアクセス。
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/2021年3月8日にアクセス。
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/2021年3月8日にアクセス。
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/2021年3月8日にアクセス。
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/2021年3月8日にアクセス。
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/2021年3月8日にアクセス。
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/2021年3月8日にアクセス。

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