수면이 근육 성장과 회복에 필수적인 요소인 이유

글:앨리슨 호프만

2021 년 3 월 11 일 업데이트

성공적인 운동선수가 되기 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 중요하다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 그러나 수면은 많은 사람들이 간과하는 중요한 세 번째 요소입니다. 사실,그것 없이는 식단과 운동이 고통받을 수 있습니다(1).

규칙적인 수면은 많은 이점을 제공합니다. 수면 중에 몸은 스스로 회복하는 데 필요한 시간을 갖습니다(2). 이 복원은 다음 날에 필요한 에너지를 제공합니다. 수면 단계 전반에 걸쳐 기억을 형성하고 정보를 처리 할 수 있습니다(3). 수면은 근육 성장,회복 및 질병 예방을 보장합니다. 수면의 이점은 운동 선수에게 특히 중요합니다.

좋은 수면 위생을 실천하는 것이 좋은 수면을 취하는 데 중요합니다. 수면 환경을 고려하십시오. 당신은 당신의 방이 어둡고,차갑고,소음이 없는지 확인하고 싶습니다. 너는 또한 너가 우측 매트리스를 가지고 있는다 것 을 확인하고 싶는다. 당신은 필드 또는 수영장에서 경쟁하든,품질 수면은 강한 건강하고 최선을 수행 할 준비가 유지하는 데 도움이됩니다.

운동 선수는 얼마나 많은 수면을 필요로합니까?

운동 선수를위한 표준 권장 사항은 매일 밤 7 시간에서 9 시간 사이의 수면을 취하는 것입니다(4). 그러나 엘리트 운동 선수는 9 시간 가까이를 목표로해야합니다.

수면 중에 근육 형성 호르몬이 생성

수면 중에 중요한 근육 형성 성장 호르몬이 분비됩니다(5). 이 호르몬 생산은 일반적으로 비 렘 수면의 3 단계라고도하는 깊은 수면 중에 발생합니다. 또한 수면 중에 근육이 이완됩니다. 이 이완은 근육이 긴장을 완화하고 통증을 줄일 수 있습니다.

충분한 수면이 없으면 성장 호르몬 생성이 손상됩니다. 당신은 당신의 근육이 여전히 긴장 또는 아침에 아픈 찾을 수 있습니다. 장기간의 수면 부족은 심지어 만성 통증의 발달로 이어질 수 있습니다(6).

대부분의 조직 성장 및 복구는 잠자는 동안 발생합니다

역도와 같은 근력 운동을 할 때 근육에 작은 눈물이 생깁니다. 이 세포와 조직은 수면 중에 수리되어 근육을 강하게 만듭니다. 수면은 또한 전반적인 근육 질량을 향상시킵니다.

적은 수면은 더 많은 식사를 의미

수면없이,당신의 몸은 전체 느낄 때를 나타내는 호르몬의 생산을 감소시키고 식욕 유도 호르몬을 증가시킨다(7). 이 호르몬의 변화는 당신이 더 적은 잠을 때,당신은 더 배고픈 느낌,당신은 당신이 빨리 전체 생각하지 않기 때문에 당신이 먹는 양을 증가 할 가능성이 있다는 것을 의미한다.

수면 부족은 또한 인슐린에 대한 민감도를 낮 춥니 다. 그 결과,근육 연료 공급원 글리코겐(8)이 적절하게 보충되지 않을 수 있다. 글리코겐의 일정한 회복 없이,운동선수는 다르게 할 수 있던 것처럼 만큼 격렬하게 또는 빈번하게 훈련할 수 있게 거의 없습니다. 또한 인슐린 감수성이 감소하면 당뇨병 위험이 증가합니다.

수면은 근육 협응력 향상

수면은 기억력 강화에 도움이 되기 때문에 코트에서 연극을 암기하거나 무대의 안무를 암기하는 데 필수적이다. 그러나 수면은 다른 방법으로 기술을 연마 할 수 있습니다:

  • 정확도 향상:대학 테니스 선수에 대한 연구에서 운동 선수는 매일 최소 9 시간으로 수면을 늘 렸습니다(9). 그들의 서브는 35.7%정확도에서 41.8%정확도로 엄청나게 향상되었습니다.
  • 빠른 반응 시간 및 속도: 야간 수면을 10 시간으로 늘린 남녀 대학 수영 선수는 긍정적 인 결과를 보았습니다. 그들은 블록을 더 빨리 뛰어 내리고 회전 시간을 개선했습니다. 선수들은 또한 15 미터 수영 시간을 향상 시켰습니다.
  • 전반적인 성능 향상:시즌 동안 밤 10 시간을 잤던 대학 남자 농구 선수들은 많은 개선 영역을 발견했습니다. 그들의 하프 코트 및 풀 코트 스프린트는 더 빨랐습니다(10). 그들의 자유투 비율은 적어도 9%증가했습니다. 졸음과 피로가 감소하고 전반적인 정신 및 신체 건강이 개선되었습니다.

수면은 질병을 예방합니다

잠을 자면 몸이 사이토 카인을 생성하는데,이는 신체의 면역 체계가 감염과 싸우는 데 도움이되는 분자입니다. 이미 아플 경우 수면은 회복에 도움이 될 수 있습니다.

한편,수면 부족은 전 염증성 사이토 카인의 생산을 증가시킨다. 이 분자는 면역 체계의 기능을 손상시킵니다. 이것은 당신을 병에 걸릴 위험이 더 높습니다.

수면 부족은 또한 예방 건강 조치를 덜 효과적으로 만들 수 있습니다. 예를 들어,독감 예방 접종을받는 수면 부족 사람들은 동일한 백신을받는 잘 휴식 한 사람들의 독감 항체의 절반 미만을 생산합니다.

수면은 운동 성능에 어떤 영향을 미칩니 까?

최선을 다하려면 주의를 기울이고 신속하게 결정을 내릴 준비가 되어 있어야 합니다. 불행히도 수면 부족은 응답 시간과 심지어 판단력을 손상시킬 수 있습니다. 장기적으로 수면 부족은 운동 선수의인지 기능 저하(11)로 이어질 수 있습니다.

다양한 연구 결과에 따르면 운동 선수에게 수면 부족이 미치는 부정적인 영향이 나타났습니다. 배구 선수와 주자 모두 충분한 수면없이 고갈(12)이 증가한 것으로 나타났습니다. 테니스의 정확도는 5 시간의 수면 밤 후에 감소합니다(13). 또한 수면이없는 밤이 지나면 주자의 스프린트 시간이 줄어 듭니다(14).

수면 부족은 또한 전반적인 신체 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 심장 질환,뇌졸중,신장 질환,고혈압 및 비만의 위험이 더 큽니다. 정신 건강은 수면 부족에 의해 영향을 받는다,너무. 수면 부족은 과민성,심지어 우울증이나 불안으로 이어질 수 있습니다.

몸은 운동 선수의 가장 큰 자산입니다. 다이어트,운동 및 수면은 모두 건강을 유지하고 양질의 성능을 보장하는 데 중요합니다. 좋은 소식은 규칙적인 운동은 밤에 잠을 잘 수 있다는 것입니다.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ 2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/2021 년 3 월 9 일에 액세스했습니다.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_회복,_및_운동_성능___간단한.8.2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/2021 년 3 월 8 일에 액세스했습니다.

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