얼마나 많은 탄수화물이 주자에게 필요합니까?

경주 전날 밤 파스타 한 그릇? 네,우리 모두는 전에 그것을 들었습니다. 실제로,탄수화물 선적은 단백질을 먹는 것이 역도에 이기 때문에,달리기에 동의어 이다. 하지만 당신은 당신의 큰 레이스 전날 밤 스파게티의 두 번째 도움을 주문 가기 전에,우리의 전문가가 탄수화물이 주자에 미치는 영향에 대해 무슨 말을 들여다 봐도.

탄수화물이 중요한 이유는 무엇입니까?

탄수화물은 몸의 엔진을 작동시키는 데 필요한 가스라고 생각하십시오. 너는 위로 첫째로 채우기없이 도로 여행을 시작하지 않을텐데. 그럼,왜 지구에 당신은 적절한 연료없이 10,000 에 대한 이륙 것?

당신이 필요로하는 모든 연료를 가지고 나면,압티브와 함께 다음 레이스를 위해 훈련을 시작하십시오.

“탄수화물은 신체 활동 중에 우리 몸이 에너지를 위해 태우는 주요 연료 원인 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다.” 그러나 탄수화물은 즉각적인 에너지를 위해 연소 될뿐만 아니라 글리코겐으로 우리의 간과 근육에 저장 될 수도 있습니다. 이것은 몸이 연료를 위해 단백질을 분해하는 것을 방지합니다. 번역: 탄수화물은 단기 및 장기 에너지를 모두 제공 할 수있는 능력이 있습니다.

모든 탄수화물은 동일합니까?

탄수화물은 모든 다른 형태로 제공됩니다. 여러 번,그들은”좋은”또는”나쁜”이라고 표시됩니다.”그러나 솔직히 말해서,둘 사이의 지정은 조금 어두워 질 수 있습니다. 탄수화물을 옳고 그름의 관점에서 생각하는 대신”복잡한”것과”단순한”것으로 생각하십시오(참고:”전체”와”세련된”이라고 불리는 것을 듣게 될 것입니다).

이 둘의 주요 차이점은 신체가 어떻게 소화하는지입니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화되며 많은 양의 섬유질,비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다. 여기에는 전체 과일,채소,통 곡물,콩,견과류 및 씨앗이 포함될 수 있습니다.

반대로 단순 탄수화물은 빠르게 소화되고 최소한의 섬유질 및 기타 영양소를 함유하고있어 혈당 수치를 뒤엎을 수 있습니다. 단 음료,정제 된 곡물(예:흰 빵 및 흰 쌀),달콤한 디저트,가공 식품 등에서 이러한 유형의 탄수화물을 찾습니다.

“탄수화물은 최고의 성능을 위해 운동 선수의 로켓 연료입니다.” 그들은 훈련에 필수적이기 때문에,그녀는 고구마,전체 과일 또는 전체 곡물과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 모든 식사와 대부분의 간식에 저지방 단백질 및 건강한 지방과 함께 포함하는 습관을 갖도록 제안합니다.

“이것은 매일 글리코겐 저장소를 보충하여 몸이 더 열심히 그리고 더 똑똑하게 훈련 할 수 있도록 도와줍니다.”라고 그녀는 말합니다. 그리고 놀람,놀람 제한 세련되고 간단한 탄수화물이 핵심이라고 그녀는 말합니다. “이 탄수화물은 에너지를 제공하지만 강화되지 않으면 몸에 비타민과 미네랄을 공급하지 않습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

그럼,얼마나 많은 탄수화물이 주자가 정말로 필요합니까?

모든 주자의 특정 훈련 요구 사항이 고유 한 것처럼,식이 요구 사항도 다릅니다. 그러나,일반적으로,그것은 기본으로 마음에 탄수화물에 대한 권장식이 수당을 유지하는 것이 좋습니다. 일일 칼로리의 45~65%는 탄수화물에서 나오기 때문에 일반적인 규칙은 하루에 130 그램을 섭취하는 것입니다. 그러나 많은 주자가이 최소보다 더 많은 것을 필요로한다고 그녀는 덧붙입니다.

모든 주자가 다른 양의 탄수화물을 필요로하는 것처럼,그들은 또한 다른 유형의 훈련이 필요합니다. 엡티브에는 모두를 위한 무언가가 있습니다.

“러너로서 열심히 훈련하면 파운드 당 약 2.3~5.5 그램의 탄수화물을 매일 섭취하면 글리코겐 고갈을 방지하고 더 열심히 훈련 할 수있을뿐만 아니라 최선을 다해 경쟁 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

조금 더 분해 할 수 있습니까?

슈타델먼은 주자의 무게가 150 파운드이고 매주 몇 번만 달리면 일일 탄수화물 섭취량은 약 2 이어야한다고 설명합니다.체중 1 파운드 당 3 그램의 탄수화물. 이것은 그들이 매일 약 345 그램의 탄수화물이 필요하다는 것을 의미합니다.

“주자는 훈련 빈도,시간 및/또는 강도가 증가함에 따라 운동 근육에 연료를 공급하고 연료를 공급하기 위해 탄수화물 섭취량도 증가해야한다는 것을 이해해야합니다.”라고 자니 니는 설명합니다. 근육에 유효한 에너지를 확대하기 위하여 너의 기화기 입구를 가능한한 균등하게 밖으로 퍼지십시요,그녀는 추가한다.

경주 전에 주자는 무엇을해야합니까?

당신이 탄수화물 부하를해야하는지 궁금해하는 경우,대답은’예’와’아니오’입니다. 탄수화물의 더 많은 부분을 먹는 것은 운동 중에 사용할 수있는 글리코겐 저장소의 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 똑똑하게해라,자니 니는 말한다.

“전날 밤에’탄수화물 적재’는 격리되어 있으면 종종 효과가 없습니다.”라고 자니 니는 설명합니다. “대신,운동 선수는 글리코겐 저장을 최대화하고 더 오랜 기간 동안 더 높은 강도로 수행 할 수 있도록 며칠 동안 탄수화물 섭취량을 점차적으로 약간 늘리는 것을 목표로해야합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

90 분 미만의 이벤트를 준비하고 있다면,스타델먼은 정상적인 탄수화물 섭취로 괜찮을 것이라고 말합니다. 그러나 일단 그 90 분 마크를 치면,당신의 몸은 벽을 치기 위해 조금 더 많은 로켓 연료가 필요합니다. “당신의 식단은 탄수화물을 기반으로해야합니다. 그러나,그것은 또한 근육 고장을 방지하고 또한 근육 수선을 지원하기 위하여 건강한 지방질 및 충분한 단백질과 균형을 잡아야 합니다,”그녀는 말합니다. “카보 로딩은 더 빨리 달리지는 못하지만 피곤하기 전에 더 오래 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

시간 그것은 바로.

너무 많이 먹지 않도록 조심하십시오. “너무 많이 먹는 것은 실제로 역효과를 일으켜 위장관의 불편 함을 유발하고 성능을 방해 할 수 있습니다.” “따라야 할 황금률은 경주 당일에 새로운 것을 시도하지 않는 것이며,이는 카보 로딩에도 적용됩니다.”

대신,자니 니는 아침 경주 전날 밤,소화 시간을 충분히 허용하기 위해 적어도 10 시간에서 12 시간 전에 적당한 식사를 섭취한다고 말합니다. 그리고 하프 마라톤이나 마라톤과 같은 더 긴 활동 중에 연료를 공급하는 것을 잊지 마십시오.

주자는 운동 중에 시간당 30~60 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이것은 젤,스포츠 음료 및 바나나와 같은 형태 일 수 있습니다. 이 성능을 유지하고 글리코겐 고갈을 방지 할 수있는 효과적인 방법입니다,자니 니는 말한다.

마지막으로,실행 후 탄수화물로 연료를 공급하는 것을 잊지 마십시오. “마찬가지로 운동 후 30 분에서 1 시간 이내에 고 탄수화물 식사 나 간식을 섭취하는 것이 제대로 연료를 보급하는 것이 가장 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다. 이 경우,근무한 근육에 더 빠르게 연료를 공급하거나 연료를 공급하기 위해”더 간단한”탄수화물에 도달하십시오!

적절한 영양 섭취와 함께 크로스 트레이닝은 주자가 힘을 키우고 속도를 향상시키는 데 중요합니다. 다행히도,아프 티브가 도움이 될 수 있습니다.

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