Hvor Mange Karbohydrater Trenger Løpere?

en bolle pasta kvelden før et løp? Jepp, vi har alle hørt at en før. Faktisk er carbo-lasting som synonymt med å løpe, som å spise protein er å løfte vekter. Men før du bestiller en ekstra porsjon spaghetti kvelden før ditt store løp, ta en titt på hva våre eksperter sier om hvordan karbohydrater påvirker løpere.

hvorfor er karbohydrater viktig?

Tenk på karbohydrater som gassen som er nødvendig for å kjøre motoren til en kropp. Du ville ikke starte en biltur uten å fylle opp først. Så hvorfor i all verden ville du ta AV FOR EN 10K uten riktig drivstoff?

når du har alt drivstoffet du trenger, kan Du begynne å trene til neste løp Med Aaptiv.

«Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene de viktigste drivstoffkildene kroppene våre brenner for energi under fysisk anstrengelse,» forklarer Danielle Stadelman, RDN. Men ikke bare er karbohydrater brent for umiddelbar energi, de kan også lagres i leveren og musklene som glykogen. Dette forhindrer kroppen i å bryte ned protein for drivstoff. Oversettelse: karbohydrater har evnen til å gi både kort og langsiktig energi.

Er alle karbohydrater like?

Karbohydrater kommer i alle forskjellige former. Mange ganger, de er merket » god «eller» dårlig.»Men la oss være ærlige, betegnelsen mellom de to kan bli litt skummel. I stedet for å tenke på karbohydrater når det gjelder rett og galt, tenk på dem som «komplekse» og » enkle «(merk: du vil også høre disse referert til som» hele «og» raffinerte»), forklarer Lori Zanini, RD, CDE og skaperen Av For Kjærligheten Til Diabetes.

den primære forskjellen mellom disse to er hvordan kroppen fordøyer dem. Komplekse karbohydrater fordøyes sakte og inneholder større mengder fiber, vitaminer og mineraler. Disse kan omfatte hele frukt, grønnsaker, hele korn, bønner, nøtter og frø.

Omvendt refererer enkle karbohydrater til de som fordøyes raskt og inneholder minimal fiber og andre næringsstoffer, noe som kan forstyrre blodsukkernivået. Du finner disse typer karbohydrater i sukkerholdige drikker, raffinerte korn (som hvitt brød og hvit ris), søte desserter, bearbeidede matvarer, etc.

«Karbohydrater er en idretts rakettbrensel for best ytelse,» sier Stadelman. Fordi de er avgjørende for trening, foreslår hun å bli vant til å inkludere hele karbohydratrike matvarer, som søte poteter, hele frukter eller hele korn, sammen med litt magert protein og sunt fett i alle måltider og i de fleste snacks.

» Dette vil bidra til å fylle opp glykogenlagrene daglig, slik at kroppen din kan trene hardere og smartere,» sier hun. Og overraskelse, overraskelse—begrensende raffinerte, enkle karbohydrater er nøkkelen, sier hun. «Disse karbohydrater gir energi, men nærer ikke kroppen med vitaminer og mineraler, med mindre det er forsterket,» legger hun til.

så, hvor mange karbohydrater trenger løpere egentlig?

akkurat som hver løperens spesifikke treningsbehov er unike, varierer deres diettbehov også. Men generelt er det en god ide å holde den anbefalte diettgodtgjørelsen for karbohydrater i tankene som en base. Fordi 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra karbohydrater, er den generelle regelen å konsumere 130 gram per dag, forklarer Stadelman. Men mange løpere krever mer enn dette minimumet, legger hun til.

akkurat som alle løpere krever forskjellige mengder karbohydrater, krever de også forskjellige typer trening. På Aaptiv er det noe for alle.

» som en løper, hvis du trener hardt, forhindrer et daglig karbohydratinntak på ca 2,3 til 5,5 gram karbohydrater, per pund kroppsvekt glykogenutmattelse, og lar deg ikke bare trene hardere, men også konkurrere på ditt beste,» sier hun.

kan du bryte det ned litt mer?

Stadelman forklarer at hvis en løper veier 150 pounds og bare kjører et par ganger i uken, bør deres daglige carb inntak være ca 2.3 gram karbohydrater, per pund kroppsvekt. Dette betyr at de trenger omtrent 345 gram karbohydrater hver dag.

«Løpere bør forstå at som trening frekvens, tid og/eller intensitet øker, så bør deres karbohydratinntak, for å riktig drivstoff og fylle drivstoff arbeidet muskler,» forklarer Zanini. Spre carb inntaket ut så jevnt som mulig for å maksimere energi tilgjengelig for muskler, legger hun til.

Hva bør løpere gjøre før et løp?

hvis du lurer på om du skal carb-load, er svaret både ja og nei. Å spise en større del karbohydrater kan bidra til å øke antall glykogenbutikker som er tilgjengelige under trening. Men gjør det smart, sier Zanini.

«‘Karbohydratbelastning’ natten før er ofte ineffektiv hvis det gjøres isolert, » Forklarer Zanini. «I stedet bør idrettsutøvere sikte på å øke karbohydratinntaket gradvis, i løpet av noen få dager, for best å maksimere glykogenbutikker og kunne utføre høyere intensiteter over lengre perioder,» legger hun til.

Hvis du forbereder en hendelse som er under 90 minutter i varighet, Sier Stadelman at Du sannsynligvis vil være i orden med ditt normale karbinntak. Men når du treffer det 90-minutters merket, krever kroppen din litt mer rakettbrensel for å slå veggen. «Din diett bør være karbohydratbasert. Det må imidlertid også balanseres med sunt fett og tilstrekkelig protein for å forhindre muskelbrudd og også støtte muskelreparasjoner,» sier hun. «Carbo-loading vil ikke få deg til å løpe raskere, men det kan hjelpe deg med å utføre lenger før du blir sliten,» legger hun til.

Tid det akkurat.

bare vær forsiktig så du ikke spiser for mye. «Å spise for mye kan faktisk slå tilbake, noe som fører TIL GI ubehag og hindrer ytelse,» sier Stadelman. «Den gylne regelen å følge er aldri å prøve noe nytt på løpsdagen—og dette gjelder også for carbo-lasting.»

I Stedet sier Zanini at natten før et morgenløp, konsumere et moderat måltid minst ti til 12 timer på forhånd for å gi god fordøyelsestid. Og ikke glem å brenne opp under lengre aktiviteter, for eksempel en halvmaraton eller maraton.

Løpere bør konsumere 30 til 60 gram karbohydrater per time, under trening. Dette kan være i form av ting som geler, sportsdrikker og bananer. Dette er en effektiv måte å opprettholde ytelse og forhindre glykogenutarmning, sier Zanini.

Til Slutt, ikke glem å brenne opp med karbohydrater etter kjøring også. «På samme måte er det best å fylle opp riktig å spise et høyt karbohydratmåltid eller snack innen 30 minutter til en time etter trening,» sier hun. I dette tilfellet, nå for en «enklere» carb for å raskere drivstoff eller fylle opp arbeidet muskler!

sammen med riktig ernæring er krysstrening også viktig for løpere å bygge styrke og forbedre tempoet. Heldigvis Kan Aaptiv hjelpe.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.