Hvorfor Søvn er En Viktig Komponent For Muskelvekst Og Utvinning

Skrevet Av: Allyson Hoffman

Oppdatert 11.Mars 2021

du vet sikkert allerede at et balansert kosthold og regelmessig mosjon er viktig for å være en vellykket idrettsutøver. Men søvn er en avgjørende tredje faktor som mange overser. Faktisk, uten det, kan kosthold og mosjon lide (1).

Vanlig søvn gir mange fordeler. Under søvn får kroppen den nødvendige tiden til å gjenopprette seg selv (2). Denne restaureringen gir deg den energien du trenger for neste dag. Gjennom søvnstadiene kan du danne minner og behandle informasjon (3). Søvn sikrer muskelvekst, utvinning og sykdomsforebygging. Fordelene med søvn er spesielt viktige for idrettsutøvere.

Å Praktisere god søvnhygiene er viktig for å få god søvn. Tenk på søvnmiljøet ditt. Du vil sørge for at rommet ditt er mørkt, kjølig og fri for støy. Du vil også sørge for at du har riktig madrass. Enten du konkurrerer på et felt eller i et basseng, vil kvalitetssøvn hjelpe deg å forbli sterk, sunn og klar til å utføre ditt beste.

Hvor Mye Søvn Trenger Idrettsutøvere?

standardanbefalingen for idrettsutøvere er å oppnå mellom syv og ni timers søvn hver natt (4). Toppidrettsutøvere bør imidlertid sikte på nærmere ni timer.

Muskelbyggende Hormoner Produseres Under Søvn

under søvn utskilles avgjørende muskelbyggende veksthormon (5). Denne hormonproduksjonen skjer vanligvis under dyp søvn, også kjent som fase 3 av ikke-rem søvn. Også under søvn slapper musklene av. Denne avslapningen gjør at musklene dine kan lindres av spenning og kan redusere smerte.

uten tilstrekkelig søvn er produksjonen av veksthormoner svekket. Du kan finne musklene er fortsatt spent eller sår i morgen. Langvarig søvnmangel kan til og med føre til utvikling av kroniske smerter (6).

De Fleste Vevsvekst Og Reparasjon Skjer Mens Du Sover

når du gjør styrkeøvelser som vektløfting, lager du små tårer i musklene dine. Disse cellene og vevene repareres under søvn, noe som gjør musklene sterkere. Søvn øker også din generelle muskelmasse.

Mindre Søvn Betyr Mer Å Spise

Uten søvn reduserer kroppen produksjonen av et hormon som indikerer når du føler deg full og øker et appetittfremkallende hormon (7). Endringer i disse hormonene betyr at når du sover mindre, føler du deg mer sulten, og du vil sannsynligvis øke mengden du spiser siden du ikke føler deg full så raskt.

mangel på søvn reduserer også følsomheten for insulin. Som et resultat kan muskelbrennstoffkilden glykogen (8) ikke fylles på tilstrekkelig. Uten regelmessig restaurering av glykogen er idrettsutøvere mindre sannsynlig å kunne trene så anstrengende eller ofte som de ellers kunne. I tillegg, når insulinfølsomheten minker, øker risikoen for diabetes.

Søvn Forbedrer Muskelkoordinasjonen

fordi søvn bidrar til å konsolidere minne, er det viktig å huske et spill på banen eller koreografi for scenen. Men søvn kan skarpere dine ferdigheter på andre måter:

  • Økt Nøyaktighet: i en studie av universitetets tennisspillere økte idrettsutøvere søvn til minst ni timer hver dag (9). Deres serverer forbedret utrolig: fra 35,7% nøyaktighet til 41,8% nøyaktighet.
  • Raskere Reaksjonstider og Hastigheter: Mannlige og kvinnelige universitetssvømmere som økte søvnen til 10 timer hver kveld, så positive resultater. De dived av blokken raskere og forbedret sine svingtider. Utøverne forbedret også sine 15 meter svømmetider.
  • Forbedret Generell Ytelse: Universitetets menns basketballspillere som sov 10 timer om natten i løpet av sesongen fant mange forbedringsområder. Deres halvbane-og fullbanespurter var raskere (10). Deres frikastprosenter økte med minst 9%. Søvnighet og tretthet redusert, og generell mental og fysisk helse forbedret.

Søvn Forhindrer Sykdom

når du sover produserer kroppen cytokiner, som er molekyler som hjelper kroppens immunsystem til å bekjempe infeksjoner. Hvis du allerede er syk, kan søvn hjelpe deg med å gjenopprette.

på den annen side øker søvnmangel produksjonen av proinflammatoriske cytokiner. Disse molekylene svekker immunsystemets funksjon. Dette gir deg en høyere risiko for å bli syk.

Søvnmangel kan også gjøre forebyggende helsetiltak mindre effektive. For eksempel produserer søvnberøvede personer som får influensavaksine mindre enn halvparten av influensaantistoffene til velvilte personer som får samme vaksine.

Hvordan Påvirker Søvn Ellers Atletisk Ytelse?

for å utføre ditt beste, må du være våken og klar til å ta beslutninger raskt. Dessverre, mangel på søvn kan svekke din responstid og selv dømmekraft. Langsiktig søvnmangel kan føre til kognitiv tilbakegang (11) hos idrettsutøvere.

Ulike studier har vist de negative effektene av søvnmangel på idrettsutøvere. Både volleyballspillere og løpere har vist økt utmattelse (12) uten nok søvn. Nøyaktigheten av tennis serverer reduseres (13) etter en natt med bare 5 timers søvn. Også, etter en natt uten søvn, reduseres sprinttider av løpere (14).

søvnmangel kan også påvirke den generelle fysiske helsen. Folk som ikke sover nok, har større risiko for hjertesykdom, hjerneslag, nyresykdom, høyt blodtrykk og fedme. Psykisk helse påvirkes også av søvnmangel. Søvnmangel kan føre til irritabilitet og til og med depresjon eller angst.

kroppen er en idretts største ressurs. Kosthold, mosjon og søvn er alle viktige for å opprettholde helse og sikre kvalitetsytelse. Den gode nyheten er at regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å sove godt om natten.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ Åpnet 8. Mars 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ Tilgjengelig 9. Mars 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html Tilgjengelig 8.Mars 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery, _ og _ Athletic _ Ytelse_ _ A _ Kort.8.aspx Åpnet 8.Mars 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ Tilgjengelig 8. Mars 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ Tilgjengelig 8. Mars 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ Tilgjengelig 8.Mars 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ Tilgjengelig 8.Mars 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ Tilgjengelig 8.Mars 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ Tilgjengelig 8.Mars 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ Tilgjengelig 8.Mars 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ Tilgjengelig 8.Mars 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ Tilgjengelig 8. Mars 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ Tilgjengelig 8.Mars 2021.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.