Postpartum Running: Sikkerhetstips Og Styrking Av Freebie

Amy OG Jeg ELSKER begge å løpe! Vi begge pleide å kjøre konkurransedyktig, og i dag vil vi fortsatt hoppe inn i sporadisk 5K eller to gjennom hele året. Jeg har selv dyppet i maraton, fullfører Både Denver Rock ‘ N ‘ Roll og Boston Marathon. Men på grunn av den nåværende forskningen på ustabilitet under graviditeten, har våre løpesko ikke sett så mange miles i løpet av disse graviditetsårene og postpartumårene.

dette innlegget er perfekt for deg hvis:

  • Kjører har aldri følt seg riktig for deg etter å ha kiddos

  • Du fikk det klart å trene og begynte å løpe med en gang på 6 uker

  • du elsker bare å løpe og vil vite den «riktige måten» for å gå tilbake til den

Hvorfor skal jeg være forsiktig med å kjøre postpartum?

en kvinnes kropp går gjennom mange endringer under svangerskapet. Disse endringene inkluderer vektøkning, et skifte i tyngdepunktet ditt og overdreven slapphet i leddbåndene dine. Ny forskning fra University Of Wisconsin har vist at endringene som oppstår under graviditeten, holder seg også i postpartum.

disse endringene endrer en mors skritt og vil fortsette å gjøre det etter graviditet.1 en endret skritt kan etterlate løpere i fare for skader, både under graviditet og postpartum. Disse typer skader er forårsaket av overdreven kraft som normalt ville bli absorbert av riktig plassert muskler, men nå kan bryte ned benete strukturer og bløtvev. Ifølge disse studiene inkluderte vanlige løpende skader hos gravide kvinner: ryggsmerter, rumpesymptomer (nummenhet og prikking), høy hamstring trekker og knesmerter.

når er det trygt for meg å gå tilbake til å kjøre?

retningslinjene fastsatt Av American College Of Obstetrics sier at kjører er vanligvis greit på 4-6 uker postpartum med legens godkjenning. Men basert på klinisk kompetanse, er vår mening at du ikke bør gå tilbake til å løpe til 12 uker postpartum.

Styrketrening før retur er et must-det er så viktig for å koble hjernen din til kjernen din, gjenoppbygge musklene i kjernen din som er viktige for å løpe, og re-koordinere muskelgruppene dine. Kjører er svært høy innvirkning, og musklene våre skal kunne absorbere noe av effekten, men hvis de ikke fungerer som de skal, vil leddene slå. I tillegg, hvis du er en ammende mamma, har du relaxin i systemet, noe som gjør at leddbåndene dine blir mer lax — så hvis du ikke har riktig styrketrening, vil du sette et slag på beinene dine.

ikke kjør hvis du for øyeblikket har noen av følgende:

  • grad 2, 3 eller 4 prolaps

  • enhver stressinkontinens mens du kjører

  • Diastasis recti

  • jeg vil ikke anbefale å kjøre før det er helbredet eller ved en 2 finger separasjon eller mindre.

  • Sacroiliac smerte, pubic symphysis smerte, eller isjias

du kan helbrede alle disse forholdene med litt tid og krefter, men å gå tilbake til å løpe uten å helbrede dem vil bare forårsake mer skade.

Styrke Og Mobilitet Screening For Postpartum Kjører

etter å ha en baby, må vi gjenoppbygge våre motor mønstre slik at kroppene våre kan komme tilbake til å fungere skikkelig for å løpe. Dette starter med å kunne passere noen forutsetninger. I min egen kliniske erfaring har jeg sett folk som kommer tilbake til å løpe for fort etter at babyer har skadet kroppene sine som er svært vanskelig å angre. Du bør begynne med å teste følgende områder før du kommer tilbake til å kjøre (klikk på hver for å åpne videoen i en ny fane):

  • Abdominal test

  • Hip bortføring styrke (gluteus medius)

  • Hip bortføring styrke (gluteus minimus)

  • Ankelrom: 4 tommer fra veggen

  • Kalv hever 20 hvert ben

  • Enkelt ben RDL x 10 ved hjelp av kopp

  • Enkelt etappe knebøy

  • Hopp test

på bunnen av dette innlegget vil vi legge ved EN FREEBIE som inkluderer øvelser som hver postpartum løper skal gjøre. De er øvelser som er rett fra våre guider og vil hjelpe deg i din søken for å gå tilbake til å kjøre trygt etter graviditet.

Områder å fokusere på før du begynner å løpe igjen:

  1. MAGE

Rekruttering av tverrgående buk: dette er subtil rekruttering. La oss starte sakte! Ligg på bakken på ryggen med beina på sofaen i 90 graders vinkel. Som du puster ut, nynne og trekke halebenet mot beltline.

for å sjekke om du får den tverrgående buken til å fungere: plasser begge hender på den spisse delen av hoftebenet og ta fingrene en tomme mot navlen din og deretter en tomme nedover. Når fingrene er der, bør du føle muskelen stivne under fingrene under sammentrekning.

Personer som opplever ryggsmerter har vanligvis en vanskelig tid å rekruttere denne muskelen. Vær tålmodig og fokus på å prøve det flere ganger før det klikker.

Tips: hvis du utfører en knase/sit-up og se magen stige i stedet for flat du rekrutterer feil muskel(rectus abdominis!). Hvis du bruker riktig muskel, bør du se navlen trekke mot ryggraden.

PELVIC FLOOR

spesielt under kjøring er det viktig for gravide å utvikle bekkenbunnsbevissthet. Målet er å automatisk aktivere bekkenbunnsmusklene med god løpeform og riktig pust i stedet for å måtte tenke på å kontinuerlig aktivere den. Et flott triks er å puste ut hver tredje skritt til høyre, så til venstre.

GLUTEALS

Løpere er veldig sterke når det gjelder beinmuskulaturen, men det kan komme som en overraskelse at de fleste ikke har lateral hoftestyrke. Enda verre, kvinner er mer utsatt for dårlig hoftekontroll fordi våre bekken er bredere enn våre mannlige kolleger.

under graviditeten blir disse problemene forsterket fordi når vårt tyngdepunkt begynner å forandre seg når magen vokser, roterer føttene utover for å øke vår base av støtte. Å rotere bena utover forkorter hoftemuskulaturen, noe som plasserer dem i en mindre optimal posisjon for å utføre muskelkontraksjonene som trengs for å løpe. For å bekjempe dette må vi styrke gluteus medius og minimus.

DEN FREEBIE vi nevnte tidligere inkluderer øvelser for å gjøre dette, så se etter det i innboksen din!

Tro det eller ei, De fleste løpere har også svak hofteutvidelse uansett om de noen gang har vært gravid. Step-ups på en høy boks eller trapper hjemme er gode øvelser å legge inn for å bidra til å styrke denne gruppen av muskler.

RYGGMUSKLER

En studie fra University Of Wisconsin viste at løpere vanligvis lider av dårlig ryggforlengelsesstyrke, og forlater kjernen utsatt! Vi kan motvirke dette ved å styrke ryggmuskulaturen både under og etter svangerskapet. Den lave ryggen kan bli sittende fast under graviditeten, men en måte å bekjempe dette på er med bevegelse. Kroppen din vil takke deg for å flytte og styrke dette området. Å ha sterke hofter vil også bidra til å beskytte lav rygg som løper fordi disse musklene bidrar til å absorbere noe av effekten.

Ok, så når kan jeg faktisk begynne å løpe igjen etter graviditet?

selv om legen din kan gi deg det greit å begynne å løpe på 6 uker postpartum, er det viktig at kroppen din er klar til å faktisk gjøre det. Å gjøre de riktige øvelsene kan bidra til å styrke kroppen din riktig for å hjelpe deg med å komme tilbake til det trygt.

vår guide leder deg gjennom mange av disse øvelsene i riktig rekkefølge på riktig tidspunkt postpartum. Hvis du vil gjøre en jevn overgang tilbake til løping, ville det være flott å følge Graviditetsguiden og deretter starte med En Gang Med Postpartumguiden for å bli fullt forberedt på å løpe. Hvis du allerede bruker vår guide, vil jeg foreslå å legge disse øvelsene i før hvert løp!

sjekk Også Sjekkliste-PDF-En For Løping Etter Fødsel basert på Veiledninger laget Av Tom Goom, Grá Donnelly og Emma Brockwell2. Dette er en flott sjekkliste å bruke for å finne ut når du er klar til å begynne å kjøre igjen!

Tips For Å Komme Tilbake Til Å Kjøre Postpartum

Husk at dette kanskje ikke er på tide å øke kjørelengde eller gjøre løpende gevinster. Vi anbefaler at du starter sakte tilbake og gjør det for moro skyld til du gjenoppbygger fundamentet ditt. Her er noen tips for å komme i gang:

Prøv En Sofa TIL 5k program

en sofa TIL 5K program vil hjelpe deg å lette tilbake til å kjøre med en progressiv buildup i avstand eller intensitet.

  • Uke 1: 3 løp per uke, begynner med en 5 minutters rask spasertur og deretter alternerende 1 minutt med å løpe med 90 sekunder med å gå. Fortsett i totalt 20 minutter.

  • i de følgende ukene, velg mellom en 10% økning i avstand eller intensitet hver uke.

Vær spesielt oppmerksom på hvor du kjører

Ikke mange innser at du bør ta hensyn til overflaten du velger å kjøre på. En studie Fra Nicholas Institute Of Sports Medicine Og Athletic Trauma har vist at det er mye mer innvirkning på underekstremiteter med fortau som kjører enn på tredemølle. Denne spesielle studien viste en 43% reduksjon i krefter på tredemølle vs på fortauet. Å vite dette, kan det være nyttig å begynne å kjøre på tredemølle først og deretter jobbe deg tilbake til fortauet. Eller du kan starte på tredemølle 2x / uke og fortau 1x / uke eller men det fungerer best for deg.

for mamas som kjører med barnevogner

  • Pass på at barnevognhåndtakene er der du vil ha dem-hold albuen i 90 graders vinkel som utgangspunkt

  • Legg Merke til hvis du har en arm som kommer tilbake lettere når du kjører, hold barnevognen med den siden oftere for å hjelpe den andre siden å lære å fungere bedre. I det minste, vær oppmerksom på å bytte hvilken side som holder barnevognen (start på 50-50 hvis du er usikker)

  • Fokus på forlengelse i hofter og armer!

  • Pass på at du ikke bærer ned eller legger press nedover på barnevognen – denne kompensasjonen er vanlig hvis kjernen din er svak. Nedadgående press gjennom armene skaper nedadgående press på bekkenet potensielt fører til urin lekker og prolaps. Hvis du legger merke til at du gjør dette, bør du vurdere å styrke kjernen ytterligere før du kjører oftere

  • Hold kroppen din nær barnevognen-bekkenet er nært og du har en fremover mager til kroppen din

  • Stride det ut (slippe av barnevognen hvis den er stabil)

  • Prøv å løpe uten baby eller hund med jevne mellomrom-barnevogn kjører er ganske unaturlig, det er viktig å minne deg selv og kroppen din hva «normal løping» er!

Krystle Howald, PT, DPT

1. Thein-Nissenbaum JM1, Thompson EF, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Lav rygg og hoftesmerter i en postpartum løper: bruk av ultralydavbildning og løpende analyse. J Orthop Sport Phys Ther. 2012 Juli; 42 (7): 615-24.

2. Goom, Tom, et al. Return To Running Postnatal-Retningslinje for Medisinske, Helse-Og Treningspersonell Som Styrer Denne Befolkningen. Mar. 2019, dugof.dk/siteassets/dokumenter/fagligt/kliniske-retningslinier/returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.pdf.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.