Slik Kjører Du En Sub 3 Timers Maraton + Treningsplan

63aksjer
  • Del
  • Tweet
  • Pin

for mange middels utholdenhet løpere, fullføre en sub 3 timers maraton er høydepunktet av deres kjører reise og et stort liv prestasjon.

med gjennomføring av konsekvent ferdig under fire timer kommer planting av et frø som går under tre timer kan godt være mulig.

Å Akseptere denne utfordringen betyr å omfavne de ekstra fysiske og mentale kravene som trening for den neste store barrieren vil bringe.

i denne artikkelen vil runner Mark Callaghan skissere:

  • treningsmodaliteter og blanding av løpstrening som kreves for en sub 3 timers maraton
  • en sub 3 timers maraton tempo diskusjon og strategi
  • Råd til løpsdagen
  • Hvordan Mark har konsekvent kjørt flere sub 3 timers maraton selv

vi deler også en sub 3 timers maraton treningsplan-bla til bunnen for å ta tak i kopien din.

hvordan kjøre en sub 3 timers maraton trening guide

Min Reise Til En Sub 3 Timers Maraton-Mark Callaghan

Min første maraton var en ydmyk opplevelse.

jeg hadde kommet til London med lite kunnskap, enda lavere på forberedelse, men skrøt uberettiget høy selvtillit, og citerte den klassiske maratonbegynnerens begrunnelse for å ha utmerket fotballfitness.

Det vil ikke komme som en stor overraskelse da, at jeg led en allmektig bonk på 20-mile mark og en fryktelig siste 10km, til slutt glipp av fire timers mark med to minutter.

etter en fire års pause, kom jeg tilbake med en rekke tøffe og ubehagelige 3: 30-finish uten å søke meg helt til et mål eller et bestemt treningsprogram. Jeg bestemte meg for at hvis å gå ‘sub 3’ skulle være et realistisk mål for meg, måtte jeg bli mer fokusert.

 sub 3 timers maraton mark callaghan Brighton
Racing til en sub 3 timers maraton På Brighton

ved å respektere avstanden, lære å optimalisere treningen min og ha en klar løpsdagstrategi med hensyn til forberedelse, pacing og drivstoff, klarte jeg å kjøre tre sub 3hour maraton på to år.

jeg kvalifiserte meg til Slutt Til Å representere England over maratondistansen for m40 aldersgruppen.

Sub 3 Timers Maraton Benchmark

Sub 3 Timers Maraton – Pacing

for å kjøre en sub 3 timers maraton, et minimum tempo på 6 minutter 50 sekunder per mil er nødvendig-eller 4 minutter 15 sekunder per kilometer – dette vil gi deg en spådd sluttid på 2:59.10.

i virkeligheten, med mindre du er limt til den korteste distansen i løpet av en maraton, vil du ende opp med å løpe litt lenger enn 26,2 miles-hvor mye lenger avhenger av hvor god svingingen din er!

for å kompensere for den ekstra avstanden – og gi deg selv litt buffer, anbefaler jeg å målrette rundt 6 minutter 40 – 45 sekunder per kilometer-eller omtrent 4 minutter 10 sekunder per kilometer, noe som gir en spådd sluttid på 2:54:48 – 2:56.59).

De 5 minuttene i baklommen kan telle for mye når du går gjennom de 26,2 miles!

ved å jobbe med praksisen med ‘negativ splitting’ (kjører den andre delen av et løp raskere enn den første) under dine lange treningsløp, vil du forhåpentligvis være trygg på å gjennomføre denne strategien på løpsdagen.

dette betyr at du holder pulveret tørt ved å være konservativ i første halvdel (f. eks. ~2,58 tempo, 6,48 min miling / 4,14 min per km), og beveger deg opp til et raskere tempo i andre halvdel (f. eks. ~2,55 tempo-6,40 min miling / 4,08 min per km).

din løpsdagstaktikk vil selvfølgelig være avhengig av løype og terreng, en løype med en mer utfordrende andre omgang vil kanskje ikke være passende for en gradvis økning i fart, en god grunn til at det er best å konsultere løypekartet for å hjelpe deg med å bestemme din strategi.

Sub 3 Timers Maraton-Trening

Sub 3 Timers Maraton Utvalgt (1)

mine treningsplaner vil normalt vare 20-24 uker.

det generelle temaet er å begynne med en gradvis oppbygging av lett kjørelengde sammen med vanlig styrkearbeid før du introduserer høyere intensitet og spesialisttrening 4-6 uker i.

jeg faktor i en hviledag per uke (mer hvis jeg føler meg trøtt eller uvel) og periodiser inn i fire ukers blokker med lavere kjørelengde uke på slutten av hver blokk.

Styrke & Kondisjonering

jeg har alltid en løpespesifikk styrke og kondisjonsplan som jeg starter før noen økning i ukentlig kjørelengde.

dette programmet er dedikert til å bygge opp min styrke og balanse, stryke ut eventuelle problemer fra min forrige kampanje og gi kroppen min den beste muligheten til å unngå skade.

øktene involverer enkeltbensbalansearbeid, kjernestyrke og plyometriske øvelser.

jeg planlegger to eller tre av disse øktene i uken til å begynne med før jeg reduserer kjørelengde og intensitet.

Easy Runs

jeg gjør disse på dager etter en tung eller intens økt forrige dag og også som andre runde av en ‘dobbel’ hvis jeg gjør to økter på en dag. Dette er en typisk trening utført Av Østafrikanske eliter om kveldene etter en hastighetssesjon om morgenen.

Anbefalt tempo: 30-40 min @ 2 min+ langsommere enn løpstempo (f. eks ~8,45-9 min miles)

Lang Løp

brødet & smør av et maratonprogram.

disse helgkjøringene vil bygge fra rundt 10km i begynnelsen av en plan til 20-22 miles mot slutten. Jeg ville kjøre disse på ca 1 min langsommere enn målet mitt rase tempo (f. eks 7,45 minutter per mil, eller 4.50 minutter per kilometer)

da jeg får 8 uker ut, ville jeg begynne å introdusere blokker av rase tempo innsats i mitt lange løp, normalt i andre halvdel, for å øve den fysiske og mentale følelsen av å løpe i rase tempo når jeg er trøtt.

Tempo Kjører

Litt raskere tempo innsats hvor du kjører på kanten av komfort eller på din terskel.

dette er 45-60 min økter, en gang i uken. Jeg ville kjøre disse ~25-30 sekunder raskere enn mitt målløpshastighet (f. eks. 6,15-6,20 minutter per kilometer eller 3,55 minutter per kilometer).

Speed work

Hills: Oppoverbakke sprint repetisjoner-flott for å jobbe på din styrke og kjører form. 20 min innsats etter en god oppvarming med det samme på nedadgående gjenoppretting, f. eks. 40 min økt.

Intervaller: Disse gjøres på et spor hvis det er mulig, men kan også utføres i en løkke i en park eller en rolig vei hvis du har et sted i nærheten som er relativt flatt, trygt og fri for hindringer.

Mer: Maratonintervalltrening

mine favoriserte treningsøkter er 16x400m og 8x800m. Jeg ville bygge opp til maksimalt antall repetisjoner i hele programmets levetid.

også en morsom ‘pyramide’ stil spor trening for noen variasjon: 200m, 400m, 600m, 800m, 1km, 1.2 km, 1km, 800m, 600m, 400m, 200m (90 andre inngang) = Total Varighet: 7.2 km (4.5 miles).

Fartlek: jeg favoriserer East African fartlek style workout som brukes i eliteleirene I Uganda og Kenya på 1: 1 eller 2: 1 (minutter med innsats vs enkel gjenoppretting) i 30-40 minutter.

jeg kjører disse øktene på feel, med sikte på 85-90% innsats for hver repetisjon, så jeg jobber ikke flatt ut og vil kunne opprettholde et konsistent nivå gjennom hele treningen. Jeg vil være ubehagelig mot slutten av hver innsats, men fortsatt i stand til å snakke i korte brister(normalt sverger ord).

hvis pusten min betyr at jeg sliter med å snakke på slutten av en rep, vet jeg at jeg går for hardt. Med utvinningene, burde pusten min ha ganske mye tilbake til normal før jeg prøver neste innsats.

Hvile Og Gjenoppretting

I tillegg til disse øktene, ville jeg ha økt fokus på kvalitet hvile og utvinning, få regelmessig, tilstrekkelig søvn, spise et rent, næringsrikt kosthold Og redusere alkoholinntaket mitt (unngå det helt i de siste ukene i forkant av løpet).

Sub 3 Hour Marathon-Race Day

for meg er nøkkelen til race day suksess å ha en plan for hele dagen eller helgen, i stedet for bare selve løpet.

du ønsker ikke å ankomme på startlinjen stresset, sliten eller mangler et viktig element av utstyr eller drivstoff.

her er noen prøvd og testet tips for å gi deg den beste sjansen for suksess på den store dagen:

  • Fyll ut en pakkeliste før du drar hjemmefra. Sørg for at du har alt du trenger før, under og etter løpet, og at du har testet det, for eksempel slitt eller konsumert det i lang tid for å sikre at kroppen din kommer sammen med den.
  • Sjekk værmeldingen før du reiser og avgjør om du må ta med klær for ekstreme forhold før / etter løpet. Å være et vått, rystende rot er ikke hyggelig før eller etter en maraton.
  • Pakk nok drivstoff for beregnet kjøretid med et par reservedeler i tilfelle tap, ulykker eller slippy fingre på dagen!
  • Tillat tilstrekkelig tid til å reise til reisemålet ditt og sikre at du er i stand til å registrere deg osv.
  • Utfør løpssettet ditt mens butikkene fortsatt er åpne i tilfelle du har savnet eller mistet noe og trenger å foreta et nødkjøp.
  • Forhåndsbestill ditt kveldsmåltid slik at du ikke bruker timer på å traipsing rundt en ukjent by og prøver å finne en restaurant som har et bord (ja, jeg har gjort dette ved mer enn en anledning).
  • Få en tidlig kveld og gi deg selv den beste sjansen for en anstendig natts søvn.
  • Planlegg frokosten din for å gi god tid til å reise til rase landsbyen, endre, varme opp og gjøre veien til start for din tildelte tid.
  • Ta toalettrull og liten hånd sanitiser i tilfelle mangel på rase landsbyen.

Det var slik jeg klarte å konsekvent kjøre en maraton på under tre timer. Alt som gjenstår er å starte på planen og levere!

Les mer Fra Mark Callaghan over På Adventures In Running.

Gratis Sub 3 Timers Maraton Treningsplan

Vi har kombinert Alle Marks tips og treningsråd i en 20-ukers treningsplan, gratis å laste NED I PDF og Google Sheet / MS Excel-format (slik at du kan tilpasse det slik du vil).

Interessert?

bare fortell oss hvor du skal sende den!

Sjekk Ut Premium-Versjonen Av Sub 3 Timers Maraton Treningsplan . . .

Vi har slått Oss sammen Med TrainingPeaks for å tilby en premiumversjon Av Sub 3 Hour Marathon Training Plan:

Få tilgang til planen via TrainingPeaks nettside og app, spore treningsøktene dine i sanntid mot planen, og få ytelsesdata analyse på fremdriften din.

Sjekk ut premium sub 3 timers maraton treningsplan her!

Hvordan Kjøre En Sub 3 Timers Maraton + Treningsplan 1
trainingpeaks treningsplan

Gratis Marathon Training Bootcamp

La oss veilede deg gjennom din maratontreningsreise ved å registrere deg for vår gratis 5-dagers marathon training bootcamp!

Hver dag får du flere gratis tips sendt rett til innboksen din!

Thomas Watson

Thomas Watson

Thomas Watson Er en ultra-runner, UESCA-sertifisert kjører trener, og grunnleggeren av MarathonHandbook.com. hans arbeid har blitt omtalt I Runner ‘ S World, Livestrong.com, MapMyRun, og mange andre løpende publikasjoner. Han liker å kjøre interessante løp og god øl. Mer på hans bio.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.