Hoeveel Koolhydraten Hebben Hardlopers Nodig?

een kom pasta de avond voor een race? Ja, dat hebben we allemaal eerder gehoord. In feite is carbo-loading even synoniem met hardlopen, zoals eiwit eten is gewichtheffen. Maar voordat u een tweede portie spaghetti gaat bestellen de avond voor uw grote race, neem een kijkje op wat onze experts zeggen over hoe koolhydraten hardlopers beïnvloeden.

Waarom zijn koolhydraten belangrijk?

denk aan koolhydraten als het gas dat nodig is om de motor van een carrosserie te laten draaien. Je zou geen road trip beginnen zonder eerst te tanken. Dus, waarom zou je in hemelsnaam opstijgen voor een 10K zonder de juiste brandstof?

als je alle brandstof hebt die je nodig hebt, begin dan met de training voor je volgende race met Aaptiv.

“koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten die de belangrijkste brandstof zijn die ons lichaam verbrandt voor energie tijdens fysieke inspanning,” legt Danielle Stadelman, RDN, uit. Maar, niet alleen worden koolhydraten verbrand voor onmiddellijke energie, ze kunnen ook worden opgeslagen in onze lever en spieren als glycogeen. Dit voorkomt dat het lichaam eiwit afbreekt voor brandstof. Vertaling: koolhydraten hebben de mogelijkheid om zowel korte als lange termijn energie te geven.

zijn alle koolhydraten gelijk?

koolhydraten zijn er in alle verschillende vormen. Vaak worden ze “goed” of “slecht” genoemd.”Maar laten we eerlijk zijn, de aanduiding tussen de twee kan een beetje troebel. In plaats van te denken aan koolhydraten in termen van goed en fout, denk aan hen als “complex” en “eenvoudig” (Opmerking: Je zult ook horen deze aangeduid als “geheel” en “verfijnd”), legt Lori Zanini, RD, CDE, en schepper van For The Love of Diabetes.

het primaire verschil tussen deze twee is hoe het lichaam ze verteert. Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd en bevatten grotere hoeveelheden vezels, vitaminen en mineralen. Deze kunnen hele fruit, groenten, volle granen, bonen, noten, en zaden.

omgekeerd hebben eenvoudige koolhydraten betrekking op koolhydraten die snel worden verteerd en minimale vezels en andere voedingsstoffen bevatten, wat de bloedsuikerspiegel kan verstoren. U vindt deze soorten koolhydraten in suikerhoudende dranken, geraffineerde granen (zoals wit brood en witte rijst), zoete desserts, verwerkt voedsel, enz.

“koolhydraten zijn een raketbrandstof voor atleten voor de beste prestaties”, zegt Stadelman. Omdat ze essentieel zijn voor training, stelt ze voor om er een gewoonte van te maken om hele koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, hele vruchten of hele granen, samen met wat magere eiwitten en gezonde vetten in al uw maaltijden en in de meeste van uw snacks op te nemen.

” dit zal helpen uw glycogeenopslag dagelijks aan te vullen, zodat uw lichaam harder en slimmer kan trainen,” zegt ze. En, verrassing, verrassing—beperkende verfijnde, eenvoudige koolhydraten is de sleutel, zegt ze. “Deze koolhydraten leveren energie, maar voeden het lichaam niet met vitaminen en mineralen, tenzij versterkt,” voegt ze eraan toe.

hoeveel koolhydraten hebben hardlopers echt nodig?

net zoals de specifieke trainingsbehoeften van elke loper uniek zijn, verschillen ook hun voedingsbehoeften. Echter, in het algemeen, is het een goed idee om de aanbevolen dieettoeslag voor koolhydraten in gedachten te houden als basis. Omdat 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen, is de algemene regel om 130 gram per dag te consumeren, legt Stadelman uit. Echter, veel lopers vereisen meer dan dit minimum, voegt ze eraan toe.

net zoals alle hardlopers verschillende hoeveelheden koolhydraten nodig hebben, hebben ze ook verschillende soorten training nodig. Bij Aaptiv is er voor elk wat wils.

” als loper, als je hard traint, voorkomt een dagelijkse inname van ongeveer 2,3 tot 5,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht glycogeendepletie, en stelt je niet alleen in staat harder te trainen, maar ook op je best te concurreren,” zegt ze.

kunt u dat iets meer opsplitsen?

Stadelman legt uit dat als een loper 150 pond weegt en slechts een paar keer per week loopt, zijn dagelijkse inname van koolhydraten ongeveer 2 moet zijn.3 gram koolhydraten, per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat ze ongeveer 345 gram koolhydraten per dag nodig zouden hebben.”Hardlopers moeten begrijpen dat naarmate de trainingsfrequentie, – tijd en/of-intensiteit toeneemt, hun koolhydraatinname ook moet toenemen om de spieren van de spieren goed te kunnen voeden en bijtanken”, legt Zanini uit. Spreid uw carb inname zo gelijkmatig mogelijk om de energie beschikbaar voor spieren te maximaliseren, voegt ze eraan toe.

Wat moeten lopers doen vóór een wedstrijd?

als u zich afvraagt of u koolhydraten moet laden, is het antwoord zowel ja als nee. Het eten van een groter deel van koolhydraten kan helpen bij het verhogen van het aantal glycogeen winkels die beschikbaar zijn tijdens de training. Maar doe het slim, zegt Zanini.

” het laden van koolhydraten de avond ervoor is vaak niet effectief als het afzonderlijk wordt gedaan, ” legt Zanini uit. “In plaats daarvan moeten atleten ernaar streven om hun koolhydraatinname geleidelijk te verhogen, in de loop van een paar dagen, om de glycogeenopslag het beste te maximaliseren en te kunnen presteren op hogere intensiteiten, over langere perioden,” voegt ze toe.

als u zich voorbereidt op een gebeurtenis die minder dan 90 minuten duurt, zegt Stadelman dat u waarschijnlijk in orde zult zijn met uw normale carb-inname. Echter, zodra je dat 90-minuten merk geraakt, je lichaam heeft een beetje meer raketbrandstof nodig om de muur te verslaan. “Je dieet moet gebaseerd zijn op koolhydraten. Het moet echter ook worden afgewogen met gezonde vetten en voldoende eiwitten om spierafbraak te voorkomen en ook spierherstellingen te ondersteunen, ” zegt ze. “Carbo-loading zal je niet sneller laten lopen, maar het kan je helpen langer te presteren voordat je moe wordt,” voegt ze toe.

tijd het precies goed.

pas op dat u niet te veel eet. “Te veel eten kan eigenlijk averechts werken, wat leidt tot GI ongemak en het belemmeren van de prestaties,” zegt Stadelman. “De gouden regel om te volgen is nooit iets nieuws proberen op de race dag-en dit geldt ook voor carbo-loading.”

in plaats daarvan zegt Zanini dat u de avond voor een ochtendrace ten minste tien tot twaalf uur van tevoren een matige maaltijd moet nuttigen om voldoende spijsverteringstijd mogelijk te maken. En vergeet niet te tanken tijdens langere activiteiten, zoals een halve marathon of marathon.Lopers dienen tijdens het sporten 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te consumeren. Dit kan in de vorm van dingen zoals gels, sportdranken en bananen. Dit is een effectieve manier om de prestaties te ondersteunen en glycogeendepletie te voorkomen, zegt Zanini.

ten slotte, vergeet niet om ook na het uitlopen te tanken met koolhydraten. “Evenzo is het consumeren van een koolhydraatrijke maaltijd of snack binnen 30 minuten tot een uur na het sporten het beste om goed bij te tanken,” zegt ze. In dit geval, reik naar een “eenvoudiger” carb om sneller brandstof of tanken werkte spieren!

naast goede voeding is cross training ook belangrijk voor hardlopers om kracht op te bouwen en het tempo te verbeteren. Gelukkig kan Aaptiv helpen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.