Postpartum hardlopen: veiligheidstips en versterking Freebie

Amy en ik houden allebei van hardlopen! We liepen allebei competitief en vandaag springen we nog steeds in de occasionele 5K of twee het hele jaar door. Ik heb zelfs marathons gelopen, zowel de Denver Rock ‘N’ Roll als de Boston Marathon afgerond. Echter, door het huidige onderzoek naar instabiliteit tijdens de zwangerschap, hebben onze hardloopschoenen niet zo veel mijlen gezien tijdens deze zwangerschap en postpartum jaren.

dit bericht is perfect voor u als:

  • hardlopen heeft nooit goed voor je gevoeld na het hebben van kiddos

  • u kreeg de duidelijke om te oefenen en begon te lopen meteen op 6 weken

  • je houdt gewoon van rennen en wilt de “juiste manier” weten om terug te keren naar het

waarom zou ik voorzichtig zijn met het uitvoeren van postpartum?

het lichaam van een vrouw ondergaat vele veranderingen tijdens de zwangerschap. Deze veranderingen omvatten gewichtstoename, een verschuiving in uw zwaartepunt, en overmatige laxiteit in uw ligamenten. Nieuw onderzoek van de Universiteit van Wisconsin heeft aangetoond dat de veranderingen die optreden tijdens de zwangerschap blijven hangen rond postpartum, ook.

deze veranderingen veranderen een mama ‘ s pas en zullen dit ook na de zwangerschap blijven doen.1 een veranderde pas kan hardlopers in gevaar brengen voor verwondingen, zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling. Dit soort verwondingen worden veroorzaakt door overmatige kracht die normaal zou worden geabsorbeerd door goed gepositioneerde spieren, maar nu kan afbreken benige structuren en zacht weefsel. Volgens deze studies omvatten veel voorkomende loopblessures bij zwangere vrouwen: lage rugpijn, bil symptomen( gevoelloosheid en tintelingen), hoge hamstring trekt en kniepijn.

wanneer is het veilig voor mij om terug te keren naar hardlopen?

volgens de richtlijnen van het American College Of Obstetrics is hardlopen meestal goed bij 4-6 weken postpartum met toestemming van de arts. Echter, gebaseerd op klinische expertise, is onze mening dat je niet terug moet keren naar hardlopen tot 12 weken na de bevalling.

krachttraining voorafgaand aan uw terugkeer is een must — Het is zo belangrijk voor het opnieuw verbinden van uw hersenen met uw kern, het opbouwen van de spieren van uw kern die belangrijk zijn voor hardlopen, en het opnieuw coördineren van uw spiergroepen. Hardlopen is een zeer hoge impact, en onze spieren moeten in staat zijn om een deel van de impact te absorberen, maar als ze nog niet goed werken, zullen de gewrichten een pak slaag krijgen. Bovendien, als je een borstvoeding mama, je hebt relaxin in uw systeem, waardoor uw ligamenten om meer lax — dus als je niet de juiste krachttraining, zult u zetten een klop op je botten.

niet uitvoeren als u momenteel een van de volgende functies heeft::

  • verzakking graad 2, 3 of 4

  • elke stress-urine-incontinentie tijdens het hardlopen

  • diastase recti

  • ik zou niet aanraden om te lopen totdat het is genezen of bij een 2 vinger scheiding of minder.

  • sacro-iliacale pijn, schaambeenbeenpijn of ischias

je kunt al deze aandoeningen met enige tijd en moeite genezen, maar terugkeren naar rennen zonder ze te genezen zal alleen maar meer schade veroorzaken.

sterkte-en mobiliteitsonderzoek voor postpartum hardlopen

na het krijgen van een baby moeten we onze motorische patronen opnieuw opbouwen zodat ons lichaam weer goed kan functioneren om te kunnen hardlopen. Dit begint met het kunnen slagen voor een paar voorwaarden. In mijn eigen klinische ervaring heb ik gezien dat mensen die na het krijgen van baby ‘ s weer te snel gaan rennen, schade aan hun lichaam toebrengen die heel moeilijk ongedaan te maken is. U moet beginnen met het testen van de volgende gebieden voordat u terug naar het uitvoeren (klik op elk om de video te openen in een nieuw tabblad):

  • abdominale test

  • heup abductiekracht (gluteus medius ))

  • heup abductie kracht (gluteus minimus)

  • enkel ROM: 4 inch van muur

  • kuit verhoogt 20 per been

  • enkele been RDL x 10 met behulp van cup

  • enkel been squat

  • Hop-test

aan de onderkant van dit bericht, zullen we een FREEBIE die oefeningen die elke postpartum runner zou moeten doen bijvoegen. Het zijn oefeningen die rechtstreeks van onze gidsen komen en die u zullen helpen bij uw zoektocht om na de zwangerschap weer veilig te kunnen hardlopen.

gebieden waarop u zich moet concentreren voordat u opnieuw begint te lopen:

  1. buikspieren

het werven van uw dwarse buik: dit is subtiele rekrutering. Laten we langzaam beginnen! Lig op de grond op je rug met je benen op de bank onder een hoek van 90 graden. Als je uitademt, neurie en trek je staartbeen naar de riemlijn.

om te controleren of de dwarsbuik werkt: Plaats beide handen op het punt van uw heupbeen en breng uw vingers een centimeter naar uw navel en vervolgens een centimeter naar beneden. Zodra uw vingers er zijn, moet u de spier onder uw vingers stijf voelen tijdens de contractie.

mensen die last hebben van lage rugpijn hebben meestal moeite met het werven van deze spier. Wees geduldig en focus op het meerdere keren proberen voordat het klikt.

Tip: Als u een crunch/sit-up uitvoert en uw maag ziet rijzen in plaats van plat te gaan, rekruteert u de verkeerde spier (rectus abdominis!). Als u de juiste spier gebruikt, moet u uw navel naar uw wervelkolom zien trekken.

bekkenbodem

vooral tijdens het hardlopen is het belangrijk dat zwangere vrouwen zich bewust worden van de bekkenbodem. Het doel is om de bekkenbodemspieren automatisch te activeren met een goede loopvorm en een goede ademhaling in plaats van na te denken over het voortdurend activeren ervan. Een grote truc is om elke derde stap uit te ademen aan de rechterkant, dan aan de linkerkant.

GLUTEALS

lopers zijn zeer sterk als het gaat om hun beenspieren, maar het kan als een verrassing komen dat de meeste geen laterale heupsterkte hebben. Erger nog, vrouwen zijn meer vatbaar voor slechte heupcontrole omdat onze bekken breder zijn dan die van onze mannelijke tegenhangers.

tijdens de zwangerschap worden deze problemen verergerd omdat, zodra ons zwaartepunt begint te veranderen als onze buiken groeien, onze voeten naar buiten draaien om onze steunbasis te vergroten. Het naar buiten draaien van de benen verkort de heupspieren, waardoor ze in een minder optimale positie worden geplaatst om de spiercontracties uit te voeren die nodig zijn voor hardlopen. Om dit te bestrijden, moeten we onze gluteus medius en minimus versterken.

die FREEBIE die we eerder hebben genoemd bevat oefeningen om dit te doen, dus zoek dat in je inbox! Geloof het of niet, de meeste hardlopers hebben ook een zwakke heupverlenging, ongeacht of ze ooit zwanger zijn geweest. Step-ups op een hoge doos of trap thuis zijn geweldige oefeningen om toe te voegen om te helpen versterken deze groep spieren.

rugspieren

een studie van de Universiteit van Wisconsin toonde aan dat lopers meestal lijden aan een slechte rugverlenging, waardoor hun kern blootgesteld blijft! We kunnen dit tegengaan door de rugspieren zowel tijdens als na de zwangerschap te versterken. De lage rug kan vast komen te zitten tijdens de zwangerschap, maar een manier om dit te bestrijden is met beweging. Je lichaam zal je bedanken voor het bewegen en versterken van dit gebied. Het hebben van sterke heupen zal ook helpen beschermen uw lage rug als een loper, omdat deze spieren helpen absorberen een deel van de impact.

Oké, dus Wanneer kan ik na de zwangerschap weer beginnen met lopen?

hoewel uw arts u toestemming kan geven om 6 weken na de bevalling te beginnen met hardlopen, is het belangrijk dat uw lichaam klaar is om dit ook daadwerkelijk te doen. Het doen van de juiste oefeningen kan helpen versterken van uw lichaam goed om u te helpen terug naar het veilig.

onze gids leidt u door veel van deze oefeningen in de juiste volgorde op het juiste moment postpartum. Als je een soepele overgang naar hardlopen wilt maken, zou het geweldig zijn om de Zwangerschapsgids te volgen en dan meteen te beginnen met de Postpartumgids om volledig voorbereid te zijn op hardlopen. Als u al gebruik maakt van onze gids, zou ik aanraden om deze oefeningen toe te voegen voor elke run!

bekijk ook de postpartum draaiende Checklist PDF die we hebben gemaakt op basis van richtlijnen gemaakt door Tom Goom, Gráinne Donnelly en Emma Brockwell2. Dit is een geweldige checklist om te gebruiken om uit te vinden wanneer u klaar bent om weer te beginnen met hardlopen!

Tips voor het terugdraaien van postpartum

Houd er rekening mee dat dit misschien niet de tijd is om uw kilometerstand te verhogen of winst te maken. We raden aan om langzaam terug te beginnen en het voor de lol te doen totdat u uw fundering opnieuw opbouwt. Hier zijn enkele tips om te beginnen:

probeer een Couch – to-5K-programma

een couch – to-5K-programma zal u helpen om terug te draaien met een progressieve opbouw van afstand of intensiteit.

  • Week 1: 3 runs per week, te beginnen met een 5 minuten stevige wandeling en vervolgens afwisselend 1 minuut hardlopen met 90 seconden lopen. Ga in totaal 20 minuten door.

  • in de volgende weken kunt u kiezen tussen een verhoging van de afstand of intensiteit met 10% per week.

let vooral op waar u

draait niet veel mensen realiseren zich dat u rekening moet houden met het oppervlak waarop u wilt draaien. Een studie van het Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma heeft aangetoond dat er veel meer impact is op de onderste ledematen bij hardlopen dan op een loopband. Deze studie toonde een 43% afname van de krachten op een loopband Versus op de stoep. Dit wetende, kan het nuttig zijn om eerst op de loopband te gaan lopen en vervolgens terug te werken naar de stoep. Of u kunt 2x per week op de loopband beginnen en 1x per week op de stoep of hoe het voor u het beste werkt.

voor mamas die met kinderwagens lopen

  • zorg ervoor dat de handgrepen van de kinderwagen zijn waar u ze wilt — Houd uw elleboog in een hoek van 90 graden als uitgangspunt

  • merk op als je een arm hebt die gemakkelijker terugkomt tijdens het hardlopen, houd de kinderwagen dan vaker met die kant vast om de andere kant te helpen beter te werken. Op zijn minst, wees bewust van het schakelen van welke kant houdt de kinderwagen (begin bij 50-50 als je niet zeker bent)

  • Focus op uitbreiding in heupen en armen!

  • zorg ervoor dat u de kinderwagen niet lager of onder druk zet— deze compensatie is gebruikelijk als uw kern zwak is. Neerwaartse druk door uw armen leidt tot neerwaartse druk op uw bekken, wat mogelijk leidt tot lekken van urine en verzakking. Als u merkt dat u dit doet, overweeg dan om uw core verder te versterken voordat u vaker gaat lopen

  • houd je lichaam dicht bij de kinderwagen — bekken is dichtbij en je hebt een voorwaartse leun naar je lichaam

  • Stride it out (loslaten van de kinderwagen als het stabiel is)

  • probeer regelmatig te rennen zonder baby of hond-wandelwagen lopen is vrij onnatuurlijk, het is belangrijk om jezelf en je lichaam eraan te herinneren wat” normaal lopen ” is!

Krystle Howald, PT, DPT

1. Thein-Nissenbaum JM1, Thompson EF, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Lage rug en heup pijn in een postpartum loper: het toepassen van echografie en het uitvoeren van analyse. J Orthopsport Phys Ther. 2012 Jul; 42 (7): 615-24.

2. Goom, Tom, et al. Terugkeren naar het uitvoeren van postnatale-richtlijn voor medische, gezondheid en Fitness Professionals beheren van deze populatie. Mar. 2019, dugof.dk/siteassets/dokumenter/fagligt/kliniske-retningslinier/returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.pdf.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.