waarom slaap een essentieel onderdeel is voor spiergroei en-herstel

geschreven door: Allyson Hoffman

bijgewerkt op 11 maart 2021

u weet waarschijnlijk al dat een evenwichtige voeding en regelmatige lichaamsbeweging belangrijk zijn om een succesvolle atleet te zijn. Maar slaap is een cruciale derde factor die velen over het hoofd zien. In feite, zonder dit, kunnen dieet en lichaamsbeweging lijden (1).Regelmatig slapen biedt tal van voordelen. Tijdens de slaap krijgt je lichaam de nodige tijd om zichzelf te herstellen (2). Deze restauratie geeft je de energie die je nodig hebt voor de volgende dag. Gedurende de stadia van de slaap kunt u herinneringen vormen en informatie verwerken (3). Slaap zorgt voor spiergroei, herstel en ziektepreventie. De voordelen van slaap zijn vooral belangrijk voor atleten.

het beoefenen van goede slaaphygiëne is belangrijk voor het krijgen van goede slaap. Denk aan je slaapomgeving. U wilt ervoor zorgen dat uw kamer is donker, koel, en vrij van lawaai. Je wilt er ook zeker van zijn dat je de juiste matras hebt. Of u nu concurreren op een veld of in een zwembad, kwaliteit slaap zal u helpen sterk te blijven, gezond, en klaar om uw best te presteren.

Hoeveel Slaap Hebben Atleten Nodig?

de standaardaanbeveling voor atleten is om elke nacht tussen de zeven en negen uur te slapen (4). Echter, elite atleten moeten streven naar dichter bij negen uur.

spieropbouwende hormonen worden geproduceerd tijdens de slaap

tijdens de slaap wordt cruciaal spieropbouwend groeihormoon uitgescheiden (5). Deze hormoonproductie gebeurt meestal tijdens diepe slaap, ook bekend als stadium 3 van niet-REM-slaap. Ook tijdens de slaap ontspannen je spieren. Deze ontspanning zorgt ervoor dat uw spieren worden verlicht van spanning en kan pijn verminderen.

zonder voldoende slaap is de productie van groeihormonen verminderd. U kunt merken dat uw spieren zijn nog steeds gespannen of pijnlijk in de ochtend. Langdurig gebrek aan slaap kan zelfs leiden tot de ontwikkeling van chronische pijn (6).

de meeste weefselgroei en-herstel vindt plaats terwijl u slaapt

wanneer u krachtoefeningen doet, zoals gewichtheffen, creëert u kleine scheuren in uw spieren. Deze cellen en weefsels worden tijdens de slaap hersteld, waardoor uw spieren sterker worden. Slaap verhoogt ook uw totale spiermassa.

minder slapen betekent meer eten

zonder slaap vermindert uw lichaam de productie van een hormoon dat aangeeft wanneer u zich vol voelt en verhoogt het eetlust-inducerend hormoon (7). Veranderingen in deze hormonen betekenen dat wanneer u minder slaapt, u meer honger voelt, en u waarschijnlijk de hoeveelheid die u eet verhogen omdat u niet zo snel vol voelt.

een gebrek aan slaap verlaagt ook uw gevoeligheid voor insuline. Als gevolg hiervan kan het zijn dat de spierbrandstofbron glycogeen (8) niet voldoende wordt aangevuld. Zonder een regelmatig herstel van glycogeen, atleten zijn minder waarschijnlijk om te kunnen trainen zo streng of vaak als ze anders konden. Wanneer uw insulinegevoeligheid afneemt, neemt bovendien het risico op diabetes toe.

slaap verbetert de spiercoördinatie

omdat slaap helpt het geheugen te consolideren, is het essentieel voor het onthouden van een toneelstuk op het veld of choreografie voor het podium. Maar slaap kan je vaardigheden op andere manieren aanscherpen:

  • verhoogde nauwkeurigheid: in een studie van de universiteit tennissers, atleten verhoogd hun slaap tot ten minste negen uur per dag (9). Hun diensten verbeterde ongelooflijk: van 35,7% nauwkeurigheid tot 41,8% nauwkeurigheid.
  • snellere reactietijden en-snelheden: Mannelijke en vrouwelijke universiteitszwemmers die hun slaap verhoogden tot 10 uur ‘ s nachts zagen positieve resultaten. Ze doken sneller van het blok en verbeterden hun draaitijden. De atleten verbeterden ook hun 15 meter lange zwemtijd.
  • verbeterde algemene prestaties: basketbalspelers van de universiteit die 10 uur per nacht sliepen tijdens het seizoen, vonden veel verbeterpunten. Hun Half-court en full-court sprints waren sneller (10). Hun vrije worp percentage steeg met minstens 9%. Slaperigheid en vermoeidheid namen af, en de algehele geestelijke en lichamelijke gezondheid verbeterde.

slaap voorkomt ziekte

terwijl u slaapt, produceert uw lichaam cytokines, moleculen die het immuunsysteem van het lichaam helpen infecties te bestrijden. Als je al ziek bent, kan slaap je helpen herstellen.

anderzijds verhoogt een gebrek aan slaap de productie van pro-inflammatoire cytokines. Deze moleculen tasten de functie van het immuunsysteem aan. Dit brengt u op een hoger risico om ziek te worden.Slaapgebrek kan ook preventieve gezondheidsmaatregelen minder effectief maken. Mensen met slaaptekort die een griepvaccinatie krijgen, produceren bijvoorbeeld minder dan de helft van de griepantilichamen van goed uitgeruste mensen die hetzelfde vaccin krijgen.

Hoe Beïnvloedt Slaap Anders Atletische Prestaties?

om uw best te doen, moet u alert zijn en klaar om snel beslissingen te nemen. Helaas, een gebrek aan slaap kan uw reactietijd en zelfs uw oordeel beïnvloeden. Langdurige, slaaptekort kan leiden tot cognitieve achteruitgang (11) bij atleten.

verschillende studies hebben de negatieve effecten van een gebrek aan slaap op atleten aangetoond. Zowel volleybalspelers als hardlopers hebben een verhoogde uitputting (12) laten zien zonder voldoende slaap. De nauwkeurigheid van tennis dient afneemt (13) na een nacht van slechts 5 uur slaap. Ook na een nacht zonder slaap dalen de sprinttijden van lopers (14).

een gebrek aan slaap kan ook van invloed zijn op de algehele lichamelijke gezondheid. Mensen die niet genoeg slapen hebben een groter risico op hart-en vaatziekten, beroerte, nierziekte, hoge bloeddruk en obesitas. Geestelijke gezondheid wordt beïnvloed door een gebrek aan slaap, ook. Slaaptekort kan leiden tot prikkelbaarheid en zelfs depressie of angst.

het lichaam is de grootste troef van een atleet. Dieet, lichaamsbeweging en slaap zijn allemaal belangrijk voor het behoud van de gezondheid en het waarborgen van kwaliteitsprestaties. Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging u kan helpen goed te slapen ‘ s nachts.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ geopend op 8 maart 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ Geraadpleegd op 9 maart 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery, _ and _ Athletic _ Performance_ _ A _ Brief.8.aspx werd geopend op 8 maart 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ Geraadpleegd op 8 maart 2021.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.