All About Fats: Why you Need Them In Your Diet

June 4, 2019 / Weight Loss

Share

Putting avacado on sandwich a healthy fat source

więc zawsze szukałeś opcji niskotłuszczowych i beztłuszczowych w sklepie spożywczym-zwłaszcza w Kiedy jesteś na diecie. Okazuje się, że to naprawdę nie jest najlepszy sposób, aby schudnąć. W tym Q& a dietetyk Lindsay Malone, MS, RD, LD, podaje prostą miarkę o tłuszczach.

Q. Jaką rolę w mojej diecie odgrywają tłuszcze?

Odp: tłuszcze odgrywają istotną rolę w odżywianiu i zdrowiu poprzez:

  • pomaga wchłonąć witaminy A, D, E I K.
  • zwiększając uczucie sytości ― to uczucie sytości i zadowolenia, aby nie jeść nadmiernie.
  • zmniejszenie wpływu glikemicznego posiłku lub przekąski, aby poziom cukru we krwi nie skoczył i nie doprowadził do upadku (i uczucia zmęczenia), gdy spadnie.

P. Gdzie mogę znaleźć zdrowe tłuszcze?

A: Zdrowe tłuszcze znajdują się w całych / nieprzetworzonych produktach roślinnych, takich jak awokado, orzechy kokosowe, orzechy i nasiona (w tym masło orzechowe i nasienne), a także w żywności zwierzęcej, w tym w mięsie, drobiu, rybach i nabiale. Oleje, które są minimalnie przetwarzane mogą być zdrowym źródłem tłuszczu, jak również i pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pszenica i płatki owsiane mają małe ilości zdrowego tłuszczu zbyt.

Q. na co zwrócić uwagę podczas zakupów?

A: poszukaj tych nieprzetworzonych produktów spożywczych, które są w całości-lub rafinowane w jak najmniejszym stopniu. Obejmuje to:

  • oleje „nierafinowane” lub „tłoczone na zimno”, co wskazuje na minimalną obróbkę.
  • masło orzechowe i nasienne bez dodatku cukru lub oleju.
  • prażone na sucho lub surowe orzechy i nasiona.
  • żywność i produkty ekologiczne, karmione trawą, pastwiskami i dzikimi zwierzętami. Mięso karmione trawą i dzikie ryby mają również wyższe przeciwzapalne tłuszcze omega 3.
  • Organiczna żywność i produkty roślinne.

Q. ile tłuszczu potrzebuję każdego dnia?

A: każdy jest inny, ale uzyskanie około 30% kalorii z tłuszczów jest dobrym miejscem dla większości ludzi. Tłuszcz należy spożywać z każdym posiłkiem. Jak wspomniano, zapewnia to uczucie sytości, transportuje witaminy, a także obniża glikemiczny wpływ posiłku-oznacza to, że zmniejsza wpływ na poziom cukru we krwi.

dla kobiety dzienna porcja tłuszczu może wyglądać tak:

  • posypanie mielonego lnu lub nasion chia w koktajlu rano.
  • kilka małych garści orzechów jako przekąska.
  • dwie do trzech łyżek sosu na bazie oliwy z oliwek na sałatce z obiadem.
  • 3 do 4 uncji dzikiego łososia wieczorem.

Masz jakieś ciekawe sposoby na włączenie tłuszczu do mojej diety?

Odp: oto kilka pomysłów:

  • oprócz jedzenia orzechów i nasion na przekąski, umieść je na sałatkach lub w płatkach owsianych lub jogurcie.
  • rozłóż masło orzechowe na jabłkach, selerach lub ciastach ryżowych i użyj ich do gotowania sosów.
  • Kostka awokado do sałatek lub ubij go jako zamiennik majonezu na kanapkach. Możesz również umieścić awokado w koktajlach, aby dodać kremowość i grubość oraz zmniejszyć zawartość cukru.
  • zrób zdrowe guacamole (awokado, pomidor i oliwa z oliwek) i połóż je na warzywach, takich jak papryka, marchew, seler i na sałatkach, w miseczkach ryżowych i wymieszaj frytki.

P. Z jakimi olejami należy gotować?

a: zauważ, że oleje odpowiednie do gotowania zarówno w wysokich, jak i niskich temperaturach obejmują oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado, olej z pestek winogron, olej kokosowy, otręby ryżowe i oleje sezamowe. Lepiej nie gotować z olejami migdałowymi, lnianymi, dyniowymi, szafranowymi i słonecznikowymi, ponieważ są one zdrowsze w temperaturze pokojowej.

P. czy wszystkie tłuszcze mają taką samą ilość kalorii?

A: tłuszcze mają więcej kalorii niż węglowodany i białka. Każdy gram tłuszczu ma dziewięć kalorii, co sprawia, że są bardziej gęste energetycznie. Węglowodany i białka mają cztery kalorie na gram. Więc zbieraj tłuszcze, ale Zarządzaj spożyciem kalorii. Najzdrowsze są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

P. czy jest coś, czego powinienem unikać?

A: ważne jest, aby całkowicie unikać tłuszczów trans, które podnoszą LDL, zły cholesterol, we krwi. Są one często spotykane w żywności przetworzonej, w tym w piekarni, przekąskach i fast foodach. Jeśli na opakowaniu jest częściowo uwodorniony olej, ma tłuszcz trans.

podziel się

    dieta & odżywianie tłuszcze żywność medycyna funkcjonalna zdrowe tłuszcze oleje tłuszcz trans

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.