dlaczego sen jest niezbędnym składnikiem wzrostu i regeneracji mięśni

Wpisany przez: Allyson Hoffman

Zaktualizowano Marzec 11, 2021

prawdopodobnie już wiesz, że zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia są ważne dla bycia odnoszącym sukcesy sportowcem. Ale sen jest kluczowym trzecim czynnikiem, że wielu przeoczyć. W rzeczywistości bez niego dieta i ćwiczenia mogą cierpieć (1).

regularny sen oferuje wiele korzyści. Podczas snu twoje ciało dostaje niezbędny czas, aby się przywrócić (2). To przywrócenie daje energię, której potrzebujesz na następny dzień. Na wszystkich etapach snu możesz tworzyć wspomnienia i przetwarzać informacje (3). Sen zapewnia wzrost mięśni, regenerację i zapobieganie chorobom. Korzyści ze snu są szczególnie ważne dla sportowców.

praktykowanie dobrej higieny snu jest ważne dla dobrego snu. Rozważ swoje środowisko snu. Chcesz mieć pewność, że twój pokój jest ciemny, chłodny i wolny od hałasu. Chcesz się też upewnić, że masz odpowiedni materac. Niezależnie od tego, czy rywalizujesz na boisku, czy w basenie, jakość snu pomoże Ci pozostać silnym, zdrowym i gotowym do najlepszych wyników.

Ile Snu Potrzebują Sportowcy?

standardowym zaleceniem dla sportowców jest osiągnięcie od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy (4). Jednak elitarni sportowcy powinni dążyć do bliżej dziewięciu godzin.

hormony budujące mięśnie są wytwarzane podczas snu

podczas snu wydzielany jest kluczowy hormon wzrostu budujący mięśnie (5). Ta produkcja hormonu zwykle dzieje się podczas głębokiego snu, znany również jako etap 3 snu non-REM. Również podczas snu mięśnie się rozluźniają. Ten relaks pozwala mięśnie być zwolniony od napięcia i może zmniejszyć ból.

bez wystarczającego snu produkcja hormonów wzrostu jest upośledzona. Rano może się okazać, że twoje mięśnie są nadal napięte lub obolałe. Długotrwały brak snu może nawet prowadzić do rozwoju przewlekłego bólu (6).

większość wzrostu i naprawy tkanki występuje podczas snu

kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, tworzysz małe łzy w mięśniach. Te komórki i tkanki są naprawiane podczas snu, dzięki czemu mięśnie są silniejsze. Sen również zwiększa ogólną masę mięśniową.

mniej snu oznacza więcej jedzenia

bez snu organizm zmniejsza produkcję hormonu, który wskazuje, kiedy czujesz się pełny i zwiększa hormon indukujący apetyt (7). Zmiany w tych hormonów oznacza, że kiedy śpisz mniej, czujesz się bardziej głodny i prawdopodobnie zwiększysz ilość jedzenia, ponieważ nie czujesz się pełny tak szybko.

brak snu obniża również wrażliwość na insulinę. W rezultacie glikogen (8) może nie być odpowiednio uzupełniany źródłem paliwa mięśniowego. Bez regularnego przywracania glikogenu sportowcy są mniej skłonni do trenowania tak intensywnie lub często, jak mogliby w przeciwnym razie. Ponadto, gdy wrażliwość na insulinę zmniejsza się, zwiększa się ryzyko cukrzycy.

sen poprawia koordynację mięśni

ponieważ sen pomaga utrwalić pamięć, jest niezbędny do zapamiętywania sztuki na boisku lub choreografii na scenie. Ale sen może wyostrzyć twoje umiejętności w inny sposób:

  • Zwiększona dokładność: w badaniu tenisistów uniwersyteckich sportowcy zwiększali sen do co najmniej dziewięciu godzin dziennie (9). Ich Serwy poprawiły się niesamowicie: z 35,7% dokładności do 41,8% dokładności.
  • szybsze czasy i prędkości reakcji: Mężczyźni i kobiety pływacy uniwersyteccy, którzy zwiększyli swój sen do 10 godzin nocnych, widzieli pozytywne wyniki. Szybciej zanurkowali z bloku i poprawili czas skrętu. Sportowcy poprawili również swój 15 metrowy czas pływania.
  • poprawa ogólnej wydajności: koszykarze uniwersyteccy, którzy spali 10 godzin w nocy w trakcie sezonu, znaleźli wiele obszarów poprawy. Ich sprinty półksiężycowe i pełne były szybsze (10). Ich odsetek rzutów wolnych wzrósł o co najmniej 9%. Senność i zmęczenie zmniejszyły się, a ogólny stan zdrowia psychicznego i fizycznego poprawił się.

Sen zapobiega chorobom

podczas snu organizm wytwarza cytokiny, które są cząsteczkami, które pomagają układowi odpornościowemu organizmu zwalczać infekcje. Jeśli jesteś już chory, sen może pomóc odzyskać.

z drugiej strony brak snu zwiększa produkcję cytokin prozapalnych. Cząsteczki te upośledzają funkcjonowanie układu odpornościowego. To stawia Cię na większe ryzyko zachorowania.

brak snu może również zmniejszyć skuteczność zapobiegawczych środków zdrowotnych. Na przykład osoby pozbawione snu, które otrzymują szczepienie przeciwko grypie, wytwarzają mniej niż połowę przeciwciał przeciwko grypie osób wypoczętych, które otrzymują tę samą szczepionkę.

Jak Inaczej Sen Wpływa Na Wyniki Sportowe?

aby działać jak najlepiej, musisz być czujny i gotowy do szybkiego podejmowania decyzji. Niestety brak snu może zaburzyć czas reakcji, a nawet osąd. Długotrwały brak snu może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych (11) u sportowców.

różne badania wykazały negatywny wpływ braku snu na sportowców. Zarówno siatkarze, jak i biegacze wykazali zwiększone wyczerpanie (12) bez wystarczającej ilości snu. Dokładność tenis serwuje zmniejsza (13) po nocy tylko 5 godzin snu. Ponadto, po nocy bez snu, czasy sprintu biegaczy zmniejszają się (14).

brak snu może również wpływać na ogólny stan zdrowia fizycznego. Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, są bardziej narażeni na choroby serca, udar mózgu, choroby nerek, wysokie ciśnienie krwi i otyłość. Na zdrowie psychiczne wpływa również brak snu. Brak snu może prowadzić do drażliwości, a nawet depresji lub lęku.

ciało to największy atut sportowca. Dieta, ćwiczenia i sen są ważne dla utrzymania zdrowia i zapewnienia wysokiej jakości wyników. Dobrą wiadomością jest to, że regularne ćwiczenia mogą pomóc ci dobrze spać w nocy.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ 08.03.2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery, _ and _ Athletic _ Performance _ _ a _ Brief.8.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.