Ile Węglowodanów Potrzebują Biegacze?

miska makaronu w noc przed wyścigiem? Wszyscy już to słyszeliśmy. W rzeczywistości, Carbo-loading jest równie synonimem biegania, jak jedzenie białka jest do podnoszenia ciężarów. Zanim jednak zamówisz drugą porcję spaghetti w noc przed wielkim wyścigiem, sprawdź, co nasi eksperci mówią o tym, jak węglowodany wpływają na biegaczy.

dlaczego węglowodany są ważne?

pomyśl o węglowodanach jako o gazie niezbędnym do uruchomienia silnika nadwozia. Nie zacząłbyś podróży bez napełnienia. Więc, dlaczego do licha mielibyście wystartować na 10K bez odpowiedniego paliwa?

gdy już zdobędziesz całe paliwo, rozpocznij trening do następnego wyścigu z Aaptiv.

„węglowodany są jednym z trzech makroskładników, z których nasze ciała spalają energię podczas wysiłku fizycznego”, wyjaśnia Danielle Stadelman, RDN. Ale nie tylko węglowodany są spalane dla natychmiastowej energii, mogą być również przechowywane w naszej wątrobie i mięśniach jako glikogen. Zapobiega to rozkładowi białka na paliwo. Tłumaczenie: węglowodany mają zdolność dawania zarówno krótko, jak i długotrwałej energii.

czy wszystkie węglowodany są równe?

węglowodany występują w różnych formach. Wiele razy są one oznaczone „dobry” lub ” zły.”Bądźmy jednak szczerzy, oznaczenie między nimi może być trochę mętne. Zamiast myśleć o węglowodanach w kategoriach dobra i zła, pomyśl o nich jako o” złożonym „i” prostym „(Uwaga: usłyszysz również te określane jako” całe „i” wyrafinowane”), wyjaśnia Lori Zanini, RD, CDE i twórca For the Love of Diabetes.

podstawowa różnica między tymi dwoma polega na tym, jak ciało je trawi. Węglowodany złożone są trawione powoli i zawierają większe ilości błonnika, witamin i minerałów. Mogą to być całe owoce, warzywa, całe ziarna, fasola, orzechy i nasiona.

odwrotnie, proste węglowodany odnoszą się do tych, które są szybko trawione i zawierają minimalną ilość błonnika i innych składników odżywczych, które mogą zaburzyć poziom cukru we krwi. Tego rodzaju węglowodany można znaleźć w słodkich napojach, rafinowanych zbożach (takich jak biały chleb i biały ryż), słodkich deserach, przetworzonej żywności itp.

„węglowodany są paliwem rakietowym dla sportowców, aby uzyskać najlepsze wyniki” – mówi Stadelman. Ponieważ są one niezbędne do treningu, ona sugeruje się w nawyku tym całe pokarmy bogate w węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, całe owoce, lub całe ziarna, wraz z odrobiną chudego białka i zdrowych tłuszczów we wszystkich posiłkach i w większości przekąsek.

„to pomoże uzupełnić zapasy glikogenu codziennie, aby twoje ciało mogło trenować ciężej i mądrzej”, mówi. I, niespodzianka, niespodzianka-ograniczenie rafinowanych, prostych węglowodanów jest kluczem, mówi. „Węglowodany te dostarczają energii, ale nie odżywiają organizmu witaminami i minerałami, chyba że są wzmocnione”, dodaje.

ile węglowodanów tak naprawdę potrzebują biegacze?

tak jak specyficzne potrzeby treningowe każdego biegacza są wyjątkowe, ich potrzeby dietetyczne również się różnią. Jednak ogólnie rzecz biorąc, warto pamiętać o zalecanej diecie węglowodanów jako podstawie. Ponieważ 45 do 65 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, ogólną zasadą jest spożywanie 130 gramów dziennie, wyjaśnia Stadelman. Jednak wielu biegaczy wymaga więcej niż to minimum-dodaje.

tak jak wszyscy biegacze wymagają różnych ilości węglowodanów, tak też wymagają różnych rodzajów treningu. W Aaptiv każdy znajdzie coś dla siebie.

„jako biegacz, jeśli ciężko trenujesz, dzienne spożycie węglowodanów około 2,3 do 5,5 grama węglowodanów na funt masy ciała zapobiega wyczerpywaniu glikogenu, a nie tylko pozwala trenować ciężej, ale także rywalizować w najlepszym wydaniu”, mówi.

możesz to jeszcze trochę rozłożyć?

Stadelman wyjaśnia, że jeśli biegacz waży 150 funtów i biegnie tylko kilka razy w tygodniu, jego dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić około 2.3 gramy węglowodanów na funt masy ciała. Oznacza to, że potrzebowaliby około 345 gramów węglowodanów dziennie.

„biegacze powinni zrozumieć, że wraz ze wzrostem częstotliwości, czasu i/lub intensywności treningu, powinno się również spożywać węglowodany, aby odpowiednio napełnić i zatankować mięśnie”, wyjaśnia Zanini. Rozłóż spożycie węglowodanów tak równomiernie, jak to możliwe, aby zmaksymalizować energię dostępną dla mięśni, dodaje.

co powinni zrobić biegacze przed wyścigiem?

jeśli zastanawiasz się, czy powinieneś carb-load, odpowiedź brzmi zarówno tak, jak i nie. Jedzenie większej porcji węglowodanów może pomóc zwiększyć liczbę zapasów glikogenu, które są dostępne podczas ćwiczeń. Ale zrób to mądrze, mówi Zanini.

„” ładowanie węglowodanów „poprzedniej nocy jest często nieskuteczne, jeśli odbywa się w izolacji”, wyjaśnia Zanini. „Zamiast tego, sportowcy powinni dążyć do stopniowego zwiększania spożycia węglowodanów, w ciągu kilku dni, aby jak najlepiej zmaksymalizować zapasy glikogenu i być w stanie wykonywać wyższe intensywności, przez dłuższy czas”, dodaje.

jeśli przygotowujesz się do wydarzenia, które trwa poniżej 90 minut, Stadelman mówi, że prawdopodobnie będziesz w porządku z normalnym spożyciem węglowodanów. Jednak po osiągnięciu tego 90-minutowego celu twoje ciało potrzebuje nieco więcej paliwa rakietowego, aby pokonać ścianę. „Twoja dieta powinna być oparta na węglowodanach. Jednak musi być również zrównoważony zdrowymi tłuszczami i odpowiednim białkiem, aby zapobiec rozpadowi mięśni, a także wspierać naprawy mięśni”, mówi. „Ładowanie Carbo nie sprawi, że będziesz biegać szybciej, ale może pomóc ci działać dłużej, zanim się zmęczysz”, dodaje.

tylko uważaj, aby nie jeść za dużo. „Spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia może rzeczywiście odbić się na zdrowiu, co prowadzi do dyskomfortu w żołądku i utrudnia osiąganie wyników”, mówi Stadelman. „Złota zasada, którą należy przestrzegać, to nigdy nie próbować niczego nowego w dniu wyścigu-dotyczy to również ładowania carbo.”

zamiast tego Zanini mówi, że w noc przed porannym wyścigiem spożywać umiarkowany posiłek co najmniej dziesięć do 12 godzin wcześniej, aby zapewnić dużo czasu na trawienie. I nie zapomnij zatankować podczas dłuższych aktywności, takich jak Półmaraton lub maraton.

biegacze powinni spożywać 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, podczas ćwiczeń. Może to być w postaci takich rzeczy jak żele, napoje sportowe i banany. Jest to skuteczny sposób na utrzymanie wydajności i zapobieganie wyczerpaniu glikogenu, mówi Zanini.

na koniec nie zapomnij też zatankować węglowodanami po biegu. „Podobnie, spożywanie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów lub przekąski w ciągu 30 minut do godziny po wysiłku najlepiej jest odpowiednio zatankować”, mówi. W takim przypadku sięgnij po „prostszy” węglowodan, aby szybciej zatankować lub zatankować przepracowane mięśnie!

oprócz prawidłowego odżywiania, trening krzyżowy jest również ważny dla biegaczy, aby budować siłę i poprawiać Tempo. Na szczęście Aaptiv może pomóc.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.