Korzyści z białka roślinnego vs białka zwierzęcego

Is plant protein healthy-korzyści zdrowotne białka roślinnego vs białka zwierzęcego

czy białko roślinne jest zdrowe-korzyści zdrowotne białka roślinnego vs białka zwierzęcego

korzyści białka roślinnego są często dyskutowane. Czasami ludzie zastanawiają się, czy białka roślinne są zdrowe lub odpowiednie jako jedyne źródło białka w diecie człowieka. Biorąc pod uwagę popularność diety roślinnej i wegańskiej, ważne jest, aby zrozumieć korzyści i możliwe ograniczenia spożywania białka roślinnego w porównaniu z białkiem zwierzęcym (lub kombinacją tych dwóch).

recenzja tego artykułu:

  1. co to jest białko roślinne?
  2. co to jest białko zwierzęce?
  3. zalety białka roślinnego
  4. białko roślinne vs białko zwierzęce
  5. jak jeść więcej białka roślinnego

Zapisz się do newslettera Veg Out, aby otrzymywać przepisy wegańskie i treści żywieniowe od zarejestrowanego dietetyka!

ten post może zawierać linki partnerskie (w tym partnerów Amazon) i zarabiam na kwalifikujących się zakupach.

Co To jest białko roślinne?

białko pochodzenia roślinnego odnosi się do białka występującego w żywności roślinnej. Wszystkie całe pokarmy roślinne zawierają pewną ilość białka, ale niektóre rośliny zawierają wyższy poziom. Rośliny strączkowe (ciecierzyca, czarna fasola, soczewica, soja i produkty sojowe itp.), orzechy i nasiona są powszechnie postrzegane jako pokarmy roślinne o wyższej zawartości białka. Produkty pełnoziarniste zawierają również sporą ilość białka. Owoce i warzywa zazwyczaj zawierają najmniejszą ilość białka, ale są warzywa o wyższej zawartości białka.

ze względu na wzrost ilości fałszywych produktów mięsnych (np. hamburgery bez wołowiny, makiety z kurczaka itp.), termin białko pochodzenia roślinnego zaczął być używany zamiennie z tymi produktami spożywczymi. Białko w tych produktach pochodzi z roślin, więc nie ma nic złego w nazywaniu go białkiem roślinnym. Pamiętaj tylko, że całe pokarmy roślinne zawierają również białko (a całe rośliny są źródłem białka dla fałszywych produktów mięsnych).

co to jest białko zwierzęce?

białko zwierzęce odnosi się do spożywania białka z pokarmów zwierzęcych. Kiedy ludzie myślą o białku, białka zwierzęce często przychodzą na myśl. Na przykład każde mięso, ryby / owoce morza ,nabiał (mleko, ser, jogurt itp.) i jajka.

kojarzenie białka z produktami zwierzęcymi jest zakorzenione w naszym społeczeństwie (Ameryka Północna i większość świata). Wiele osób uczy się, że białko znajduje się tylko w produktach zwierzęcych i są one niezbędne do przetrwania.

najczęstszym pytaniem o diety roślinne, wegańskie lub wegetariańskie jest: skąd wziąć białko? Chociaż może to być żmudne pytanie do odpowiedzi, jeśli nigdy nie słyszałeś o białku roślinnym, to całkowicie ważne jest, aby się martwić. Jeśli usuniesz Podstawowe źródła białka (mięso) z diety, spożywanie odpowiednich ilości tego niezbędnego składnika odżywczego może być trudne, nie wiedząc wystarczająco dużo o tym, skąd pochodzi białko roślinne.

korzyści z białka roślinnego

ludzie nie jedzą pojedynczych składników odżywczych, spożywają całe jedzenie. Podczas spożywania białek roślinnych, zwłaszcza z całej żywności, ludzie otrzymują również inne korzystne związki.

szczególną zaletą białek roślinnych jest to, że zawierają one błonnik. Wiele osób uważa, że spożywanie wystarczającej ilości błonnika jest trudne, ale jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Większość ludzi w Kanadzie i USA nie spełnia minimalnych zaleceń dotyczących spożycia błonnika. Jednym z prostych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika jest zamiana białek zwierzęcych (które nie zawierają błonnika) na białka roślinne.

dodatkowe korzyści ze spożycia białka roślinnego obejmują:

  1. związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych 1, 2
  2. związane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych rodzajów raka 3, 4
  3. wydaje się być korzystne dla kontroli masy ciała 5, 6

białka roślinne zawierają również wiele tych samych minerałów i innych korzystnych składników odżywczych, które znajdują się w białkach zwierzęcych, w tym żelazo i cynk (chociaż istnieją pewne problemy z wchłanianiem, o których należy pamiętać).

niektóre białka pochodzenia roślinnego oferują również korzyści z zawartości kwasów omega-3 (orzechy włoskie, chia/konopie/mielone nasiona lnu, soja) i wapnia (tofu).

pamiętaj, że przy omawianiu powyższych korzyści mówię konkretnie o całych źródłach żywności pochodzenia roślinnego. Przetworzone białka pochodzenia roślinnego (fałszywe produkty mięsne, hamburgery wegetariańskie, makiety kurczaka itp.) zazwyczaj zawierają mniej błonnika w porównaniu z całymi potrawami. Jednak fałszywe produkty mięsne są wzmacniane w Kanadzie, co oznacza, że są dobrym źródłem tych samych witamin i minerałów, które znajdują się w białkach zwierzęcych (zawsze sprawdź etykietę, ponieważ niektóre produkty mogą nie należeć do kategorii „fałszywe mięso” i dlatego nie wymagają fortyfikacji).

białko roślinne vs białko zwierzęce: korzyści zdrowotne

kiedy ludzie spożywają białko roślinne, często zamiast białka zwierzęcego w posiłku, niezależnie od tego, czy dana osoba nadal spożywa białko zwierzęce, czy nie.

zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi jest często postrzegane jako mające dodatkowe korzyści zdrowotne. Jak wspomniano powyżej, ludzie jedzą całe pokarmy, a nie izolowane składniki odżywcze.

jeśli chodzi o białka zwierzęce, podczas gdy ludzie otrzymują białko i inne minerały i witaminy, trawią również związki, które są ogólnie uważane za mniej niż idealne dla zdrowia.

wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tłuszcze nasycone i cholesterol w różnym stopniu. Zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa poziom cholesterolu LDL (złego) 7. Obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych może być jednym z podejść, aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu i przynieść korzyści całemu zdrowiu serca.

ponadto badania sugerują, że istnieją inne związki w produktach zwierzęcych (lub związki powstałe w wyniku trawienia produktów zwierzęcych), które stanowią dodatkowe zagrożenie dla zdrowia. Związki te obejmują aminokwasy siarki, HCA, WWA 8 i TMAO, 9 ale są to świetne tematy do przyszłych postów!

należy również wziąć pod uwagę profil aminokwasowy białek pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Aby zachować to w skrócie, różne białka pochodzenia roślinnego mogą zapewnić odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ważna jest szczególna uwaga na żywność o wysokiej zawartości lizyny.

jak jeść więcej białka roślinnego

niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć spożycie błonnika, zmniejszyć szkody dla zwierząt, obniżyć ślad węglowy, czy dodać urozmaicić dietę, spożywanie większej ilości białek roślinnych może być doskonałym wyborem.

włączenie większej ilości białek roślinnych do schematu jedzenia może być proste. Oto sześć wskazówek, jak zacząć jeść więcej białek roślinnych:

  1. posypać orzechami i nasionami: płatki zbożowe, płatki owsiane, sałatki lub inne posiłki posypać orzechami i/lub nasionami!
  2. użyj masła orzechowego i nasiennego: Dodaj masło orzechowe i nasienne do sosów sałatkowych, zup, dipów i sosów. Świetne również na tosty lub ciasta ryżowe!
  3. jedz przekąski roślinno-białkowe: masło orzechowe i kawałek owocu, hummus i warzywa, mieszaj z suszonymi owocami i orzechami/nasionami, edamame, smoothie z dodatkiem orzechów / nasion (lub tofu!), lub ciasto ryżowe z awokado i posypką nasion to świetne opcje!
  4. Zastąp 50% mięsa roślinami strączkowymi: nie jesteś gotowy do całkowitego przejścia na białka roślinne? Zacznij od zastąpienia połowy mięsa w przepisie roślinami strączkowymi. Działa to szczególnie dobrze dla każdego przepisu wzywającego do mielonego mięsa (zastąp połowę soczewicą).
  5. Znajdź roślinne wersje ulubionych przepisów: następnym razem, gdy chcesz zrobić swój ulubiony przepis, wyszukaj wersję, która zawiera więcej roślin i dobre źródło białka roślinnego.
  6. Znajdź przepisy, które zawierają białko roślinne: zamiast myśleć o tym, na jakim białku zwierzęcym będzie oparty twój posiłek, znajdź przepisy, które wytwarzają białko roślinne (np. tofu, tempeh, ciecierzyca, czarna fasola) gwiazda posiłku!

6 Wskazówki, aby jeść więcej białka roślinnego

6 Wskazówki, jak jeść więcej białka roślinnego

podsumowanie: korzyści z białka roślinnego vs białka zwierzęcego

przełączanie niektórych (lub wszystkich) białek zwierzęcych w diecie z opcjami białka roślinnego może być korzystne dla zdrowia. Korzyści płynące z białka roślinnego obejmują zwiększone spożycie błonnika, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i niektórych rodzajów nowotworów oraz korzyści dla kontroli masy ciała. Dodatkowo białka roślinne nie zawierają niektórych mniej zdrowych związków występujących w mięsie, w tym tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Dołącz do społeczności po wegańskie przepisy

:

  1. spożycie roślin strączkowych i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: systematyczny przegląd i metaanaliza
  2. korzyści żywieniowe i zdrowotne roślin strączkowych
  3. spożycie błonnika pokarmowego i ryzyko raka piersi: systematyczny przegląd i metaanaliza badań epidemiologicznych
  4. występowanie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz raka jelita grubego: metaanaliza badań prospektywnych
  5. przegląd wartości odżywczej roślin strączkowych i ich wpływu na otyłość i związane z nią choroby współistniejące
  6. porównawcza skuteczność diet roślinnych w odchudzaniu: randomizowane, kontrolowane badanie pięciu różnych diet
  7. lipidy w diecie i cholesterol we krwi: ilościowa metaanaliza badań metabolicznych
  8. chemikalia w mięsie gotowanym w wysokich temperaturach i ryzyko raka
  9. N-tlenek trimetyloaminy: dobry, zły i nieznany

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.