Por qué el Sueño es un Componente Esencial para el Crecimiento y la Recuperación Muscular

Escrito por: Allyson Hoffman

Actualizado el 11 de marzo de 2021

Probablemente ya sepas que una dieta equilibrada y ejercicio regular son importantes para ser un atleta exitoso. Pero el sueño es un tercer factor crucial que muchos pasan por alto. De hecho, sin ella, la dieta y el ejercicio pueden sufrir (1).

El sueño regular ofrece numerosos beneficios. Durante el sueño, su cuerpo obtiene el tiempo necesario para recuperarse (2). Esta restauración le da la energía que necesita para el día siguiente. A lo largo de las etapas del sueño, puede formar recuerdos y procesar información (3). El sueño garantiza el crecimiento muscular, la recuperación y la prevención de enfermedades. Los beneficios del sueño son especialmente importantes para los atletas.

Practicar una buena higiene del sueño es importante para dormir bien. Considere su entorno para dormir. Debe asegurarse de que su habitación esté oscura, fresca y libre de ruido. También debes asegurarte de tener el colchón adecuado. Ya sea que compitas en un campo o en una piscina, dormir de calidad te ayudará a mantenerte fuerte, saludable y listo para rendir al máximo.

¿Cuánto Sueño Necesitan Los Atletas?

La recomendación estándar para los atletas es lograr entre siete y nueve horas de sueño cada noche (4). Sin embargo, los atletas de élite deben apuntar a cerca de nueve horas.

Las hormonas para el desarrollo muscular se producen Durante el sueño

Durante el sueño, se secreta la hormona de crecimiento crucial para el desarrollo muscular (5). Esta producción de hormonas ocurre típicamente durante el sueño profundo, también conocido como la etapa 3 del sueño no REM. También durante el sueño, los músculos se relajan. Esta relajación permite que los músculos se alivien de la tensión y puede reducir el dolor.

Sin sueño suficiente, la producción de hormonas de crecimiento se ve afectada. Es posible que sus músculos todavía estén tensos o adoloridos por la mañana. La falta de sueño a largo plazo puede incluso conducir al desarrollo de dolor crónico (6).

La mayor parte del Crecimiento y Reparación de tejidos Se produce Mientras Duerme

Cuando hace ejercicios de fuerza, como levantar pesas, crea pequeños desgarros en los músculos. Estas células y tejidos se reparan durante el sueño, lo que fortalece los músculos. Dormir también aumenta la masa muscular en general.

Menos Sueño Significa Más Comida

Sin dormir, su cuerpo disminuye la producción de una hormona que indica cuándo se siente lleno y aumenta una hormona que induce el apetito (7). Los cambios en estas hormonas significan que cuando duerme menos, siente más hambre y es probable que aumente la cantidad que come, ya que no se siente lleno tan rápido.

La falta de sueño también reduce la sensibilidad a la insulina. Como resultado, es posible que el glucógeno de la fuente de combustible muscular (8) no se reponga adecuadamente. Sin una restauración regular de glucógeno, es menos probable que los atletas puedan entrenar con la mayor intensidad o frecuencia que podrían de otra manera. Además, cuando su sensibilidad a la insulina disminuye, su riesgo de diabetes aumenta.

El sueño Mejora la Coordinación muscular

Debido a que el sueño ayuda a consolidar la memoria, es esencial para memorizar una obra de teatro en la cancha o una coreografía para el escenario. Pero dormir puede mejorar tus habilidades de otras maneras:

  • Mayor precisión: En un estudio de tenistas universitarios, los atletas aumentaron su sueño a al menos nueve horas al día (9). Sus servicios mejoraron increíblemente: de 35,7% de precisión a 41,8% de precisión.
  • Tiempos y Velocidades de reacción más Rápidos: Nadadores universitarios, hombres y mujeres, que aumentaron su sueño a 10 horas por noche, vieron resultados positivos. Se bajaron del bloque más rápido y mejoraron sus tiempos de giro. Los atletas también mejoraron sus tiempos de natación de 15 metros.
  • Mejora del rendimiento general: Los jugadores de baloncesto universitarios masculinos que dormían 10 horas por noche durante la temporada encontraron muchas áreas de mejora. Sus carreras de media cancha y de pista completa fueron más rápidas (10). Sus porcentajes de tiros libres aumentaron al menos un 9%. La somnolencia y la fatiga disminuyeron, y la salud mental y física en general mejoró.

El sueño Previene las enfermedades

Mientras duerme, su cuerpo produce citoquinas, que son moléculas que ayudan al sistema inmunitario del cuerpo a combatir las infecciones. Si ya estás enfermo, dormir puede ayudarte a recuperarte.

Por otro lado, la falta de sueño aumenta la producción de citoquinas proinflamatorias. Estas moléculas afectan la función del sistema inmunitario. Esto lo pone en un mayor riesgo de enfermarse.

La privación del sueño también puede hacer que las medidas preventivas de salud sean menos efectivas. Por ejemplo, las personas con falta de sueño que reciben una vacuna antigripal producen menos de la mitad de los anticuerpos antigripales de las personas bien descansadas que reciben la misma vacuna.

¿De Qué Otra Manera Afecta el Sueño Al Rendimiento Deportivo?

Para rendir al máximo, debe estar alerta y listo para tomar decisiones rápidamente. Desafortunadamente, la falta de sueño puede afectar su tiempo de respuesta e incluso su juicio. La privación del sueño a largo plazo puede provocar un deterioro cognitivo (11) en los atletas.

Varios estudios han demostrado los impactos negativos de la falta de sueño en los atletas. Tanto los jugadores de voleibol como los corredores han mostrado un mayor agotamiento (12) sin dormir lo suficiente. La precisión de los servicios de tenis disminuye (13) después de una noche de solo 5 horas de sueño. Además, después de una noche sin dormir, los tiempos de carrera de los corredores disminuyen (14).

La falta de sueño también puede afectar la salud física general. Las personas que no duermen lo suficiente corren un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, presión arterial alta y obesidad. La salud mental también se ve afectada por la falta de sueño. La privación del sueño puede provocar irritabilidad e incluso depresión o ansiedad.

El cuerpo es el mayor activo de un atleta. La dieta, el ejercicio y el sueño son importantes para mantener la salud y garantizar un rendimiento de calidad. La buena noticia es que el ejercicio regular puede ayudarlo a dormir bien por la noche.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ Consultado el 8 de marzo de 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ Accedido el 9 de marzo de 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html Accedido el 8 de marzo de 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep, _ Recuperación,_y_Rendimiento deportivo__Un breve.8.aspx Accedido el 8 de marzo de 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ Accedido el 8 de marzo de 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ Accedido el 8 de marzo de 2021.

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