Benefícios das proteínas vegetais contra as proteínas animais

são os benefícios para a saúde das proteínas vegetais versus as proteínas animais

os benefícios das proteínas vegetais são frequentemente debatidos. Por vezes, as pessoas questionam-se se as proteínas vegetais são saudáveis ou adequadas como única fonte de proteínas na dieta humana. Dada a popularidade das dietas vegetarianas e veganas, é importante entender os benefícios e possíveis limitações do consumo de proteínas vegetais vs proteínas animais (ou uma combinação dos dois).

este artigo analisa:

  1. o que é a proteína à base de plantas?O que é a proteína animal?
  2. benefícios da proteína à base de plantas
  3. proteína vegetal vs proteína Animal
  4. como comer mais proteína à base de plantas

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este post pode conter links de afiliados (incluindo Amazon Associates) e eu ganho de compras qualificatórias.O que é a proteína à base de plantas?

proteína à base de plantas refere-se à proteína encontrada nos alimentos vegetais. Todos os alimentos vegetais inteiros contêm alguma quantidade de proteína, mas certas plantas contêm níveis mais elevados. Leguminosas (grão-de-bico, feijão-preto, lentilhas, produtos de soja e soja, etc.), nozes e sementes são comumente vistos como alimentos proteicos mais elevados. Os grãos inteiros também contêm uma quantidade razoável de proteínas. Frutas e vegetais normalmente contêm a menor quantidade de proteína, mas há vegetais mais proteicos.

devido ao aparecimento de produtos à base de carne falsificados (ex. hambúrgueres sem carne, galinhas simuladas, etc.), o termo proteína vegetal começou a ser usado indistintamente com estes itens alimentares. A proteína destes produtos é proveniente de plantas, por isso não há nada de errado em chamar-lhe proteína à base de plantas. Basta lembrar que os alimentos vegetais inteiros também contêm proteína (e plantas inteiras são como a proteína é obtida para produtos de carne falsificados).O que é a proteína Animal?

proteínas animais refere-se ao consumo de proteínas de alimentos animais. Quando as pessoas pensam em proteínas, as proteínas animais muitas vezes vêm à mente. Por exemplo, qualquer carne, peixe/ marisco, laticínios (leite, queijo, iogurte, etc.) e ovos.A Associação das proteínas com os produtos animais está enraizada na nossa sociedade (América do Norte e a maior parte do mundo). Muitas pessoas são ensinadas que a proteína só é encontrada em produtos animais e eles são necessários para a sobrevivência.

a pergunta mais comum sobre dietas vegetarianas, veganas ou vegetarianas é: onde você obtém sua proteína? Embora possa ser uma pergunta tediosa a responder, se você nunca ouviu falar de proteína de base vegetal, é completamente válido estar preocupado. Se você remover as fontes primárias de proteína (carne) de sua dieta, pode ser um desafio consumir quantidades adequadas deste nutriente essencial sem saber o suficiente sobre de onde vem a proteína baseada em plantas.

benefícios da proteína à base de plantas

as pessoas não comem nutrientes únicos, consomem o alimento inteiro. Ao consumir proteínas à base de plantas, especialmente de alimentos inteiros, as pessoas também recebem outros compostos benéficos.

um dos benefícios específicos das proteínas vegetais é que contêm fibras. Muitas pessoas acham difícil consumir fibra suficiente, mas é essencial para a boa saúde. A maioria das pessoas no Canadá e nos EUA não cumprem as recomendações de ingestão mínima de fibras. A substituição de proteínas animais (que não contêm fibras) por proteínas vegetais é uma forma simples de aumentar a ingestão de fibras.Os benefícios adicionais do consumo de proteínas vegetais incluem::

  1. Vinculada, com menor risco de doença cardiovascular 1, 2
  2. Associada com diminuição do risco de certos tipos de cancro, 3, 4
  3. Parece ser benéfico para o controle de peso 5, 6

Planta-base de proteínas, também contém muitos dos mesmos minerais e outros nutrientes benéficos que são encontrados em proteínas de origem animal, incluindo ferro e zinco (embora haja algumas absorção de problemas a estar atento).

algumas proteínas vegetais também oferecem os benefícios de conter omega-3s (nozes, Chi/cânhamo/sementes de linho moído, soja) e cálcio (tofu).

tenha em mente que estou especificamente referindo-me a fontes de alimentos inteiros de proteínas à base de plantas ao discutir os benefícios acima. Proteínas vegetais transformadas (produtos à base de carne falsos, hambúrgueres vegetarianos, galinha falsa, etc.) normalmente contêm menos fibras em comparação com as opções de alimentos inteiros. No entanto, os produtos de carne falsificada são fortificados no Canadá, o que significa que eles são uma boa fonte das mesmas vitaminas e minerais encontrados em proteínas animais (sempre verificar o rótulo, porque certos produtos não podem cair na categoria “carne falsa” e, portanto, não exigem fortificação).

Proteína Vegetal vs Proteína Animal: Benefícios para a Saúde

Quando as pessoas consomem baseada em vegetais de proteína, é, muitas vezes, em lugar de proteína animal na refeição, se a pessoa continua a consumir alguns de proteína animal, ou não.

esta substituição de proteínas animais por proteínas vegetais é muitas vezes vista como tendo benefícios adicionais para a saúde. Como mencionado acima, as pessoas comem alimentos inteiros, não nutrientes isolados.

quando se trata de proteínas animais, enquanto as pessoas recebem proteínas e outros minerais e vitaminas, eles também digerem compostos que são geralmente considerados menos do que ideais para a saúde.

todos os produtos de origem animal contêm gordura saturada e colesterol a níveis variáveis. O aumento da ingestão de gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL (mau) 7. Reduzir a ingestão de gordura saturada pode ser uma abordagem para ajudar a reduzir os níveis de colesterol e beneficiar a saúde cardíaca global.Além disso, a investigação sugere que existem outros compostos em produtos de origem animal (ou compostos criados a partir da digestão de produtos de origem animal) que representam riscos adicionais para a saúde. Estes compostos incluem aminoácidos de enxofre, HCAs, PAHs 8 e TMAO, 9 mas esses são grandes tópicos para postagens futuras!

há também o perfil de aminoácidos das proteínas vegetais vs animais a considerar. Para ser breve, uma variedade de proteínas vegetais pode fornecer quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. É importante prestar especial atenção aos alimentos de alta lisina.

como comer mais proteína à base de plantas

se quer aumentar a ingestão de fibras, reduzir os danos aos animais, reduzir a sua pegada de carbono, ou adicionar variedade à sua dieta, comer mais proteínas à base de plantas pode ser uma grande escolha.

incorporar mais proteínas vegetais no seu padrão alimentar pode ser simples. Aqui estão seis dicas para Como começar a comer mais proteínas à base de plantas:

  1. borrifar em frutos de casca rija e sementes: cereal superior, papas de aveia, saladas ou outras refeições com uma salga de frutos de casca rija e/ou sementes!
  2. utilizar butters e Nuts: Adicione nut and seed butters a saladas, sopas, molhos e molhos. Também é óptimo em torradas ou bolos de arroz!Snacks com proteínas vegetais: manteiga de noz e um pedaço de fruta, húmus e legumes, mistura de trail mix com frutos secos e frutos/sementes, edamame, um batido com frutos/sementes adicionados (ou tofu!)), ou bolo de arroz com abacate e um pingo de sementes são todas grandes opções!
  3. substituir 50% da carne por leguminosas: não preparado para se deslocar completamente para proteínas vegetais? Comece por substituir metade da carne numa receita com legumes. Isto funciona especialmente bem para qualquer receita que exija carne moída (substituir metade com lentilhas).
  4. encontre versões de receitas favoritas à base de plantas: da próxima vez que quiser fazer a sua receita favorita, procure por uma versão que contenha mais plantas e uma boa fonte de proteínas à base de plantas.
  5. Encontre receitas que apresentem proteínas vegetais: em vez de pensar em que proteína animal será baseada a sua refeição, encontre receitas que produzam proteínas vegetais (ex. tofu, tempeh, grão-de-bico, feijão preto) A estrela da refeição!

6 Dicas para comer mais proteína vegetal

6 Dicas para comer mais proteína vegetal

Resumo: Benefícios da base de Vegetais de Proteína vs Proteína Animal

Alternar a saída de alguns (ou todos) de proteína animal na dieta baseada em vegetais de proteína opções podem ser benéficos para a saúde. Os benefícios das proteínas vegetais incluem o aumento da ingestão de fibras, menor risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancros, e benefícios para o controle de peso. Além disso, as proteínas vegetais não contêm alguns dos compostos menos saudáveis encontrados na carne, incluindo gordura saturada e colesterol.

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Referências citadas:

  1. Leguminosa de consumo e de risco de doenças cardiovasculares: uma revisão sistemática e meta-análise
  2. Nutricional e benefícios para a saúde de pulsos
  3. ingestão de fibra alimentar e o risco de câncer de mama: Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos epidemiológicos
  4. Vermelha e carnes processadas e o câncer colorretal incidência: meta-análise de estudos prospectivos
  5. Uma revisão do valor nutricional dos legumes e seus efeitos sobre a obesidade e suas co-morbidades
  6. Comparativo da eficácia de dietas à base de plantas para a perda de peso: um estudo controlado randomizado de cinco diferentes dietas
  7. Alimentares lipídios e colesterol no sangue: Quantitativo de meta-análise metabólica ala estudos
  8. produtos Químicos na Carne Cozida em Altas Temperaturas, o Risco de Câncer de
  9. Trimetilamina N-Óxido: o Bom, O Mau e o Desconhecido

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