Por que o Sono é um Componente Essencial para o Crescimento Muscular e a Recuperação

Escrito por: Allyson Hoffman

Atualizado em 11 de Março de 2021

Você provavelmente já sabe que uma dieta equilibrada e exercício físico regular são importantes para ser um atleta de sucesso. Mas o sono é um terceiro fator crucial que muitos ignoram. Na verdade, sem ela, dieta e exercício podem sofrer (1).O sono Regular oferece inúmeros benefícios. Durante o sono, o seu corpo tem o tempo necessário para restaurar – se (2). Esta restauração dá-Lhe a energia de que precisa para o dia seguinte. Ao longo das fases do sono, você pode formar memórias e processar informações (3). O sono garante o crescimento muscular, recuperação e prevenção da doença. Os benefícios do sono são especialmente importantes para os atletas.

praticar uma boa higiene do sono é importante para conseguir um bom sono. Considera o teu ambiente de sono. Você quer ter certeza de que seu quarto é escuro, legal e livre de barulho. Também queres ter a certeza que tens o colchão certo. Quer você esteja competindo em um campo ou em uma piscina, sono de qualidade vai ajudá-lo a permanecer forte, saudável e pronto para executar o seu melhor.De Quanto Sono Precisam Os Atletas?

a recomendação padrão para os atletas é atingir entre sete e nove horas de sono todas as noites (4). No entanto, os atletas de elite devem apontar para mais de nove horas.As hormonas de construção muscular são produzidas durante o sono

durante o sono, a hormona de crescimento essencial para a construção muscular é secretada (5). Esta produção de hormônios geralmente acontece durante o sono profundo, também conhecido como Estágio 3 do sono não REM. Também durante o sono, os músculos relaxam. Este relaxamento permite que seus músculos sejam aliviados da tensão e pode reduzir a dor.Sem sono suficiente, a produção de hormonas de crescimento está diminuída. Você pode achar que seus músculos ainda estão tensos ou doridos de manhã. A falta de sono a longo prazo pode até levar ao desenvolvimento da dor crônica (6).

A maior parte do crescimento e reparação dos tecidos ocorre enquanto dorme

quando faz exercícios de força, como a elevação do peso, cria pequenas lágrimas nos músculos. Estas células e tecidos são reparados durante o sono, tornando seus músculos mais fortes. O sono também aumenta a massa muscular.Menos sono significa mais ingestão de alimentos sem sono, o seu corpo diminui a produção de uma hormona que indica quando se sente cheio e aumenta uma hormona indutora do apetite (7). Mudanças nestas hormonas significam que quando você dorme menos, você se sente mais faminto, e você é provável que aumente a quantidade que você come, uma vez que você não se sente cheio tão rapidamente.A falta de sono também diminui a sua sensibilidade à insulina. Como resultado, a fonte de combustível muscular glicogénio (8) pode não ser reabastecida adequadamente. Sem uma restauração regular do glicogênio, os atletas são menos propensos a serem capazes de treinar com tanta intensidade ou frequência quanto poderiam de outra forma. Adicionalmente, quando a sua sensibilidade à insulina diminuir, o seu risco de diabetes aumenta.

o sono melhora a coordenação muscular

porque o sono ajuda a consolidar a memória, é essencial para memorizar uma peça no campo ou coreografia para o palco. Mas o sono pode afiar as tuas habilidades de outras formas.:

  • maior precisão: em um estudo de jogadores de tênis universitários, os atletas aumentaram seu sono para pelo menos nove horas por dia (9). Seus serviços melhoraram Incrivelmente: de 35,7% de precisão para 41,8% de precisão.
  • tempos e velocidades de reacção mais rápidos: Nadadores masculinos e femininos da universidade que aumentaram o sono para 10 horas por noite viram resultados positivos. Mergulharam mais depressa e melhoraram os tempos de viragem. Os atletas também melhoraram seus 15 metros de tempo de natação.
  • melhor desempenho geral: jogadores de basquete universitário que dormiam 10 horas por noite durante a temporada encontraram muitas áreas de melhoria. Seus sprints de Meio campo e de campo completo eram mais rápidos (10). As percentagens de arremesso livre aumentaram pelo menos 9%. Diminuição da sonolência e fadiga e melhoria geral da saúde física e mental.

o sono previne a doença

à medida que dorme, o seu corpo produz citocinas, que são moléculas que ajudam o sistema imunitário do organismo a combater as infecções. Se já estás doente, o sono pode ajudar-te a recuperar.Por outro lado, a falta de sono aumenta a produção de citoquinas pró-inflamatórias. Estas moléculas afectam a função do sistema imunitário. Isto coloca-te num maior risco de ficares doente.

a privação do sono também pode tornar as medidas preventivas de saúde menos eficazes. Por exemplo, as pessoas sem sono que recebem uma vacinação contra a gripe produzem menos de metade dos anticorpos contra a gripe de pessoas bem repousadas que recebem a mesma vacina.

De Que Outra Forma O Sono Impacto Desempenho Atlético?

para realizar o seu melhor, você precisa estar alerta e pronto para tomar decisões rapidamente. Infelizmente, a falta de sono pode prejudicar o seu tempo de resposta e até o seu julgamento. A longo prazo, a privação do sono pode levar ao declínio cognitivo (11) nos atletas.Vários estudos demonstraram os impactos negativos da falta de sono nos atletas. Tanto os jogadores de voleibol quanto os corredores mostraram maior exaustão (12) sem dormir o suficiente. A precisão do tênis diminui (13) após uma noite de apenas 5 horas de sono. Além disso, depois de uma noite sem dormir, os tempos de sprint dos corredores diminuem (14).

a falta de sono também pode ter impacto na saúde física geral. As pessoas que não dormem o suficiente estão em maior risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, doença renal, pressão arterial elevada e obesidade. A saúde Mental também é afectada pela falta de sono. Privação de sono pode levar a irritabilidade e até mesmo depressão ou ansiedade.

o corpo é o maior trunfo do atleta. Dieta, exercício e sono são importantes para manter a saúde e garantir um desempenho de qualidade. A boa notícia é que o exercício regular pode ajudá-lo a dormir bem à noite.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ Accessed on March 8, 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ Accessed on March 9, 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html Accessed on March 8, 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_recovery,_and_Athletic_Performance _ _ a _ Brief.8.aspx Accessed on March 8, 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ Accessed on March 8, 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ Accessed on March 8, 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ Accessed on March 8, 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ Accessed on March 8, 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ Accessed on March 8, 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ Accessed on March 8, 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ Accessed on March 8, 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ Accessed on March 8, 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ Accessed on March 8, 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ Accessed on March 8, 2021.

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