All About Fats: Why you Need Them In your Diet

June 4, 2019 / pierdere în greutate

Share

punerea avPutting avacado pe sandwich o sursă de grăsime sănătoasă

Deci, ați căutat întotdeauna opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi la magazinul alimentar-în special când ești la dietă. Se pare că acest lucru nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate. În acest Q & a, dieteticianul Lindsay Malone, MS, RD, LD, dă lingura dreaptă despre grăsimi.

Î. Ce rol joacă grăsimile în dieta mea?

a: grăsimile joacă un rol vital în nutriție și sănătate prin:

  • ajutându-vă să absorbiți vitaminele A, D, E și K.
  • creșterea sațietății ― acel sentiment de a fi plin și mulțumit, astfel încât să nu mâncați prea mult.
  • reducerea impactului glicemic al unei mese sau gustări, astfel încât glicemia să nu crească și să ducă la un accident (și senzație de oboseală) atunci când cade.

Î. Unde pot găsi grăsimi sănătoase?

A: Grăsimile sănătoase se găsesc în alimentele vegetale întregi/neprelucrate, cum ar fi avocado, nuci de cocos, nuci și semințe (inclusiv nuci și unturi de semințe), precum și alimente de origine animală, inclusiv carne, păsări de curte, pește și lactate. Uleiurile care sunt procesate minim pot fi, de asemenea, o sursă sănătoasă de grăsimi, iar cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, grâul și fulgii de ovăz, au și cantități mici de grăsimi sănătoase.

Î. Ce ar trebui să caut atunci când fac cumpărături?

A: căutați acele alimente neprelucrate care sunt întregi sau rafinate cât mai puțin posibil. Aceasta include:

  • uleiuri care sunt „nerafinate” sau „presate la rece”, ceea ce indică o prelucrare minimă.
  • Unturi de nuci și semințe fără adaos de zahăr sau ulei.
  • nuci și semințe prăjite la uscat sau crude.
  • alimente și produse ecologice, hrănite cu iarbă, crescute pe pășuni și animale sălbatice. Carnea hrănită cu iarbă și peștele sălbatic au, de asemenea, grăsimi antiinflamatoare omega 3 mai mari.
  • alimente și produse vegetale organice.

Î. de câtă grăsime am nevoie în fiecare zi?

A: toată lumea este diferită, dar obținerea a aproximativ 30% din calorii din grăsimi este un loc bun pentru majoritatea oamenilor. Grăsimea trebuie consumată la fiecare masă. După cum sa menționat, oferă acea senzație de plenitudine, vă transportă vitaminele și, de asemenea, scade impactul glicemic al mesei ― aceasta înseamnă că reduce impactul asupra zahărului din sânge.

pentru o femeie, aportul de grăsimi pe zi ar putea arăta astfel:

  • o stropire de semințe de in sau chia măcinate într-un smoothie dimineața.
  • câteva pumni mici de nuci ca o gustare.
  • două până la trei linguri de pansament pe bază de ulei de măsline pe o salată cu prânz.
  • 3 până la 4 uncii de somon sălbatic seara.

Î. Aveți vreo modalitate interesantă de a încorpora grăsimea în dieta mea?

A: iată câteva idei:

  • în plus față de consumul de nuci și semințe pentru gustări, puneți-le pe salate sau în fulgi de ovăz sau iaurt.
  • întindeți unturi de nuci pe mere, țelină sau prăjituri de orez și folosiți-le pentru a face sosuri de gătit.
  • Cube avocado pentru salate sau bici-l pentru a utiliza ca un înlocuitor pentru maioneza pe sandwich-uri. De asemenea, puteți pune avocado în smoothie-uri pentru a adăuga cremozitate și grosime și a reduce conținutul de zahăr.
  • faceți un guacamol sănătos (avocado, roșii și ulei de măsline) și puneți-l pe legume precum ardei, morcovi, țelină și pe salate, în boluri de orez și amestecați cartofii prăjiți.

Î. cu ce uleiuri ar trebui să gătesc?

A: rețineți că uleiurile potrivite pentru gătit atât la temperaturi ridicate, cât și la temperaturi scăzute includ ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado, ulei de struguri, ulei de nucă de cocos, tărâțe de orez și uleiuri de susan. Este mai bine să nu gătiți cu uleiuri de migdale, in, dovleac, șofrănel și floarea soarelui, deoarece acestea sunt consumate mai sănătoase la temperatura camerei.

Î. toate grăsimile au același număr de calorii?

a: grăsimile au mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Fiecare gram de grăsime are nouă calorii, ceea ce le face mai dense din punct de vedere energetic. Carbohidrații și proteinele au patru calorii pe gram. Deci, obțineți grăsimile, dar gestionați aportul caloric. Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt cele mai sănătoase.

Î. există ceva ce ar trebui să evit?

A: este important să evitați grăsimile trans cu totul, care cresc LDL, colesterolul rău, în sângele dumneavoastră. Acestea se găsesc adesea în alimentele procesate, inclusiv brutăria, gustările și alimentele rapide. Dacă ambalajul spune ulei parțial hidrogenat, are grăsimi trans.

Share

    dietă & nutriție grăsimi alimente medicină funcțională grăsimi sănătoase uleiuri grăsimi trans

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.